29 простых способов похудеть без упражнений

Мнение врачей о методах похудения без строгих диет и физических нагрузок часто бывает осторожным. Специалисты подчеркивают, что такие подходы могут быть эффективными, но требуют комплексного подхода к образу жизни. Врачи рекомендуют обратить внимание на привычки, такие как увеличение потребления воды, что помогает контролировать аппетит, и использование меньших тарелок для порционирования пищи. Также важно следить за качеством сна, так как недостаток отдыха может способствовать набору веса. Врачи советуют включать в рацион больше овощей и фруктов, а также избегать перекусов на ходу. Однако, несмотря на простоту этих методов, они должны быть адаптированы к индивидуальным особенностям организма. Важно помнить, что консультация с врачом или диетологом поможет выбрать наиболее подходящие стратегии для каждого человека.

Как быстро похудеть? Минус 3-5 кг за неделю. Простая инструкция #егорзазож #похудение #фитнес #зож

1 Больше белка

5 фактов о том, как белок на завтрак способствует снижению веса

Белок играет ключевую роль в снижении веса. При его переваривании организм расходует больше калорий, что позволяет сжигать около 100 ккал в день. Включение белка в рацион способствует эффективному похудению.

Диета, богатая белками, хорошо насыщает и помогает дольше сохранять чувство сытости. Исследования показывают, что люди, употребляющие больше белка, в среднем потребляют на 400 ккал меньше в день.

Интересно, что простая замена углеводного завтрака на белковый, например, яйца, может положительно сказаться на процессе похудения.

Способ №	Изменение образа жизни	Ожидаемый эффект
1	Увеличить потребление воды до 2 литров в день	Улучшение метаболизма, подавление чувства голода
2	Спать 7-8 часов в сутки	Регуляция гормонов голода и насыщения
3	Исключить сладкие напитки (соки, газировка)	Снижение потребления пустых калорий
4	Заменять перекусы фруктами или овощами	Удовлетворение чувства голода с меньшим количеством калорий
5	Есть медленно, тщательно пережевывая пищу	Лучшее усвоение пищи, чувство насыщения раньше
6	Ужинать за 3 часа до сна	Предотвращение накопления жира во время сна
7	Использовать меньшие тарелки	Визуальное ощущение большего количества пищи
8	Есть больше клетчатки (овощи, фрукты, цельные зерна)	Улучшение пищеварения, чувство сытости
9	Добавить в рацион белок (мясо, рыба, бобовые)	Увеличение чувства сытости, поддержка мышечной массы
10	Ограничить потребление обработанных продуктов	Снижение потребления вредных жиров и сахара
11	Готовить пищу дома	Контроль над ингредиентами и калорийностью
12	Читать этикетки продуктов	Осознание количества калорий, жиров, сахара
13	Уменьшить потребление соли	Снижение задержки воды в организме
14	Проводить больше времени на ногах	Увеличение расхода калорий
15	Подниматься по лестнице вместо лифта	Дополнительная физическая активность
16	Парковаться дальше от места назначения	Дополнительная ходьба
17	Гулять после еды	Улучшение пищеварения
18	Сидеть прямо	Улучшение осанки, снижение напряжения
19	Практиковать осознанность во время еды	Лучшее понимание чувства голода и насыщения
20	Вести пищевой дневник	Отслеживание потребляемых продуктов и калорий
21	Найти поддержку в окружении	Мотивация и помощь в достижении цели
22	Ставить реалистичные цели	Предотвращение разочарования
23	Награждать себя за достижения (не едой!)	Поддержание мотивации
24	Слушать свое тело	Обращать внимание на сигналы голода и насыщения
25	Уменьшить стресс	Стресс может приводить к перееданию
26	Больше времени проводить на свежем воздухе	Улучшение настроения и общего самочувствия
27	Заниматься хобби	Отвлечение от мыслей о еде
28	Проводить время с близкими	Поддержка и позитивные эмоции
29	Практиковать благодарность	Позитивный настрой и снижение стресса

2 Упор на монокомпонентные цельные продукты

Здоровое питание может основываться на цельных продуктах, состоящих из одного ингредиента. Это поможет значительно снизить количество добавленных сахаров и жиров в вашем рационе.

Цельные продукты быстро создают ощущение сытости, что делает их отличным выбором для тех, кто хочет похудеть и контролировать калорийность питания. Они также богаты витаминами, минералами и другими полезными веществами, необходимыми для нормального функционирования организма.

Таким образом, единственным «побочным эффектом» от употребления цельных продуктов станет потеря лишнего веса.

Многие люди, стремящиеся к снижению веса, находят 29 простых способов, как похудеть без диет и упражнений, настоящим открытием. Отзывы о таких методах разнообразны: кто-то отмечает, что небольшие изменения в привычках, такие как увеличение потребления воды или уменьшение порций, действительно помогают. Другие делятся опытом использования mindful eating — осознанного подхода к еде, который позволяет лучше чувствовать насыщение и избегать переедания.

Некоторые пользователи отмечают, что простые изменения в образе жизни, например, увеличение времени на прогулки или отказ от сладких напитков, приводят к заметным результатам. В то же время, есть и те, кто считает, что без физической активности и строгих диет добиться желаемого результата сложно. Тем не менее, большинство согласны с тем, что такие методы могут стать отличным дополнением к более активному подходу к похудению.

Лучшая тренировка на все тело к лету! 🔥♥️🔥#fitness #похудеть

3 Отказ от обработанных продуктов

Обработанные продукты подвергаются различным воздействиям, которые изменяют их состав, вкус и калорийность. В таких продуктах обычно содержится больше сахара, соли и жиров.

На производственных мощностях продукты обрабатываются с целью повысить их привлекательность для потребителей. Это достигается с помощью химических добавок, таких как усилители вкуса.

Научно подтверждено: обработанные продукты могут вызывать зависимость.

4 Держите в холодильнике правильные продукты

Продукты в вашем холодильнике напрямую влияют на пищевое поведение и массу тела. Заполняя его здоровыми продуктами, вы повышаете вероятность того, что вся семья будет придерживаться правильного питания.

Это касается не только основных приемов пищи, но и перекусов. Заранее подумайте о том, чем будете утолять голод. Вместо чипсов или сладостей выбирайте йогурт, морковь, яйца или орехи. Такой подход поможет достичь устойчивого снижения веса, хотя и не мгновенно.

Как Убрать Живот За 15 Минут в День #здоровье #похудение #жиросжигание #плоскийживот

5 Уменьшите потребление добавленного сахара

Добавленный сахар увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и даже рака. Исследования американских ученых показывают, что в среднем каждый гражданин страны потребляет около 15 чайных ложек сахара в день. Сахар не всегда присутствует в чистом виде; чаще он содержится в других продуктах. Скрытый сахар проникает в организм незаметно, что делает его особенно опасным, поскольку контролировать его потребление сложно.

Производители часто скрывают содержание сахара, используя различные названия. Поэтому бывает непросто определить, сколько сахара содержится в том или ином продукте. Однако, разобравшись в этом вопросе, можно значительно улучшить качество своего питания.

Эрин Гейгер, диетолог

Отказ от любимых сладостей не всегда приводит к ожидаемым результатам в борьбе с лишним весом. Это может указывать на то, что в вашем рационе все еще слишком много сахара, замедляющего процесс похудения. Некоторые продукты содержат скрытые углеводы, что увеличивает общую калорийность питания. По рекомендациям Американской ассоциации кардиологов, женщинам следует ограничивать потребление сахара до 25 г в день, а мужчинам — до 36 г. Эти нормы легко превысить из-за калорийности определенных продуктов. Исследования Университета Джона Хопкинса показывают, что продукты с быстрыми углеводами повышают риск развития сахарного диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.

Чтобы выявить скрытые углеводы, внимательно изучайте этикетки с информацией о белках, жирах и углеводах. Вы будете удивлены, узнав, сколько сахара содержится в таких товарах, как соки или каши быстрого приготовления. Рекомендуется ограничить потребление соусов, быстрорастворимых каш и супов, а также алкогольных напитков. Продукты с высоким содержанием натурального сиропа также могут быть богаты скрытыми углеводами.

При снижении веса лучше выбирать проверенные продукты от известных брендов, а еще лучше готовить перекусы самостоятельно. Обычный сладкий йогурт можно заменить греческим, добавив для вкуса несколько ягод. То же самое касается спортивных батончиков и гранолы, которые могут содержать избыточное количество сахара. Лучше готовить кашу самостоятельно, добавляя в нее сухофрукты и мед.

6 Вода помогает худеть

Исследования показывают, что употребление 500 мл воды может увеличить скорость сжигания калорий на 24-30%. Этот эффект сохраняется в течение часа после питья.

Рекомендуется пить воду перед приемом пищи. Это поможет сократить объем потребляемой еды, что особенно полезно для пожилых людей.

Вместо сладких напитков, таких как соки или газировка, лучше выбирать воду.

Существует мнение, что стакан воды перед едой значительно снижает аппетит. Исследования американских ученых подтверждают, что это правило действительно работает для людей среднего и пожилого возраста.

Согласно данным, люди среднего возраста с избыточным весом теряли на 44% больше килограммов по сравнению с теми, кто употреблял меньше воды. Однако среди молодежи результаты оказались менее впечатляющими, и прогресс был незначительным.

7 Пейте кофе и худейте

Кофе является источником антиоксидантов и известен своей способностью защищать организм от заболеваний. Однако не все знают, что он может помочь в снижении веса. Это происходит благодаря увеличению уровня энергии и ускорению обмена веществ на 3-11%. Основным виновником этого эффекта является кофеин.

Регулярное употребление кофе также снижает вероятность развития сахарного диабета на 23-50%.

Чашка черного кофе создает ощущение насыщения и имеет крайне низкую калорийность, если в напиток не добавляется сахар.

8 Глюкоманнан – безопасная натуральная добавка для снижения веса

Существует множество средств для похудения, но глюкоманнан выделяется как одно из немногих биологически активных веществ, доказавших свою эффективность и безопасность.

Глюкоманнан — это натуральное пищевое волокно, получаемое из корней растения, известного как слоновий ямс или конжак.

Когда глюкоманнан попадает в желудочно-кишечный тракт, он создает ощущение насыщения, замедляя опорожнение желудка. Благодаря низкой калорийности это способствует снижению веса. Кроме того, глюкоманнан служит питательной средой для кишечных бактерий и уменьшает всасывание жиров и белков. Это вещество обладает способностью поглощать воду: одна капсула может превратиться в гель, впитывая целый стакан жидкости.

9 Откажитесь от жидких калорий

Соки, энергетические напитки, сладкие газировки и какао — все эти продукты содержат жидкие калории, которые быстро усваиваются организмом. Исследования показывают, что регулярное употребление сладких напитков детьми увеличивает риск развития ожирения на 60%.

Головной мозг не воспринимает сладкие напитки как полноценный источник питания, хотя их калорийность может значительно превышать калорийность обычных продуктов. Из-за отсутствия сигнала о насыщении от центральной нервной системы человек продолжает есть. В результате он потребляет в два раза больше калорий.

10 Уменьшите долю рафинированных углеводов

Рафинированные углеводы — это сахара, которые в процессе обработки утратили значительную часть своих питательных свойств. Они быстро усваиваются организмом, что увеличивает риск набора лишнего веса и нарушений обмена жиров и холестерина.

Наиболее распространённые рафинированные углеводы в рационе большинства людей включают: белый хлеб и продукты из белой муки, белый рис, газированные напитки, макароны, выпечку, кондитерские изделия, закуски, добавленный сахар и сладости.

11 Устраивайте интервальные голодания

Интервальное голодание — это уникальный подход к питанию, который включает чередование периодов, когда разрешено есть, и когда от пищи следует воздерживаться.

Существует несколько методов интервального голодания:

• «ешь – стоп – ешь»;
• диета 5:2 (5 дней с приемом пищи, 2 дня без еды или наоборот);
• метод 16:8 (16 часов в сутки без пищи, в оставшиеся 8 часов разрешено есть).

Следуя этой системе питания, человек уменьшает общее количество потребляемых калорий, не испытывая ограничений во время трапез. Это способствует снижению веса и улучшению общего состояния здоровья.

12 Не отказывайте себе в чашечке зелёного чая

Зелёный чай богат антиоксидантами. Регулярное его употребление ускоряет сжигание жира и помогает избавиться от лишних килограммов. Исследования показывают, что зелёный чай может увеличить расход энергии на 4% и активировать сжигание жира на 17%. Это особенно важно в борьбе с висцеральным жиром.

Ещё более заметные преимущества для здоровья предлагает порошковый чай матча.

13 Увеличьте долю фруктов и овощей в рационе

Фрукты и овощи имеют низкую калорийность, но при этом содержат много воды, клетчатки и полезных веществ. Это позволяет наслаждаться ими без страха набрать лишние килограммы.

Исследования показывают, что люди, регулярно употребляющие достаточное количество овощей и фруктов, имеют более низкий вес по сравнению с теми, кто не включает их в рацион.

14 Ведите подсчёт калорий

При снижении веса важно тщательно планировать рацион. Это можно сделать, подсчитывая калории, ведя дневник питания и фотографируя свои завтраки, обеды и ужины каждый день.

15 Ешьте с маленькой тарелки

Замена большой тарелки на маленькую может помочь сократить объем потребляемой пищи. Хотя кажется, что люди заполняют тарелку одинаково, независимо от её размера, на больших тарелках обычно оказывается больше еды.

Использование маленькой тарелки способствует уменьшению порции и создает иллюзию, что вы съели больше.

16 Протестируйте диету с низким содержанием углеводов

Снижение потребления углеводов при увеличении доли жиров и белков эффективно контролирует голод и уменьшает калорийность рациона. Этот метод позволяет терять вес в три раза быстрее, чем диеты с низким содержанием жиров. Кроме того, такая схема питания снижает риск различных заболеваний.

17 Не ешьте быстро

Если есть пищу, не пережевывая, переедание станет неизбежным. Ощущение сытости приходит с задержкой. Прежде чем мозг подаст сигнал о том, что нужно прекратить есть, вы сможете потребить значительно больше калорий, чем планировали.

Активное пережевывание пищи помогает уменьшить количество съедаемого. Этот процесс также способствует выработке гормонов, играющих важную роль в снижении веса.

18 Обогатите свой рацион яйцами

Яйца — один из самых важных продуктов для желающих сбросить лишний вес. Они низкокалорийны и богаты белком, аминокислотами и другими полезными веществами.

Исследования показывают, что белковые продукты эффективно уменьшают чувство голода и способствуют быстрому насыщению.

Если завтракать яйцами в течение двух месяцев, можно ускорить процесс похудения на 65%. Эти результаты были получены в ходе эксперимента, в котором контрольная группа употребляла рогалики.

19 Не отказывайтесь от перца чили и халапеньо

В эти продукты входит натуральный жиросжигатель — капсаицин. Он активизирует обмен веществ и способствует быстрому снижению веса, уменьшая аппетит.

20 Используйте пробиотики

Живые микроорганизмы, известные как пробиотики, улучшают пищеварение, положительно влияют на сердечно-сосудистую систему и помогают бороться с избыточным весом.

Исследования показывают, что микрофлора кишечника у людей с избыточной массой тела отличается от микрофлоры тех, кто имеет нормальный вес.

Пробиотики поддерживают оптимальное количество полезных бактерий, препятствуют усвоению жиров, уменьшают уровень хронического воспаления и помогают контролировать аппетит.

Наиболее эффективными для снижения веса являются бактерии Lactobacillus gasseri.

21 Выделите достаточно времени на сон

Качественный и полноценный сон играет ключевую роль в процессе похудения и защищает от ожирения. Исследования показывают, что люди с недостатком сна на 55% чаще сталкиваются с избыточным весом. Это особенно важно учитывать в отношении детей.

Недостаток сна вызывает изменения в гормональном фоне, что затрудняет контроль над аппетитом.

Специалисты из университета Чикаго установили, что нехватка сна негативно сказывается на результатах диеты и угрожает процессу снижения веса. Сокращение времени сна ухудшает результаты потери веса на 55%. Это связано с нарушением регуляции гормона грелина, который отвечает за снижение уровня энергии, увеличение аппетита и способствует накоплению жировых запасов.

22 Добавьте клетчатку в рацион

Продукты с высоким содержанием клетчатки способствуют снижению веса. Особенно полезны те, которые богаты водорастворимыми волокнами. Они быстро создают ощущение насыщения и помогают поддерживать чувство сытости.

Клетчатка замедляет опорожнение желудка, что вызывает его растяжение. Это приводит к сигналу в мозг о том, что желудок полон, и активирует выработку гормонов, отвечающих за насыщение.

Некоторые виды клетчатки служат питательной средой для полезных бактерий. Здоровая микрофлора кишечника помогает поддерживать нормальный вес и снижает риск ожирения.

Увеличивать потребление клетчатки следует постепенно, чтобы избежать неприятных побочных эффектов, таких как метеоризм, болезненные спазмы и диарея.

23 Чистите зубы после каждого приёма пищи

Чистка зубов после еды снижает желание перекусить между основными приемами пищи. Это связано с тем, что многие не хотят портить свежесть, которая появляется после гигиенической процедуры.

Также можно уменьшить тягу к лишним перекусам, используя ополаскиватель для рта.

24 Не поддавайтесь пищевой зависимости

Данное состояние проявляется в неукротимой потребности постоянно есть. В мозге происходят изменения, из-за которых сопротивляться желанию поесть становится очень трудно.

В 2014 году проведенное исследование показало, что около 20% людей сталкиваются с пищевой зависимостью.

Существуют продукты, которые быстрее формируют зависимость. Это в основном переработанная пища с высоким содержанием сахара и жиров.

25 Занимайтесь кардио

Бег, велосипедные прогулки и пешие походы — все эти физические активности способствуют сжиганию калорий и положительно влияют на физическое и психическое здоровье.

Исследования показывают, что кардионагрузки снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и помогают в снижении веса. Регулярные тренировки способствуют уменьшению вредного висцерального жира, который окружает внутренние органы и может нарушать обмен веществ.

26 Практикуйте силовые тренировки

Разрушение мышечных тканей — распространенный побочный эффект при снижении веса. Потеря мышц снижает скорость сжигания калорий. Чтобы этого избежать, важно регулярно включать силовые тренировки в свою программу. В результате вы не только получите стройное и подтянутое тело, но и улучшите общее состояние здоровья.

27 Используйте в качестве источника дополнительного белка сывороточный протеин

Белок следует получать из пищи, но если это затруднительно, на помощь приходят добавки с сывороточными протеинами.

Исследования показывают, что замена части калорий на белок способствует быстрому снижению веса и увеличению мышечной массы без жира.

При выборе протеиновых добавок важно внимательно изучить их состав. В них не должно быть добавленного сахара и других нежелательных ингредиентов.

28 Питайтесь осознанно

Что подразумевается под осознанным питанием? Это:

• осознание сигналов насыщения;
• осознание сигналов голода;
• внимательный выбор продуктов питания.

Эти три аспекта способствуют здоровому питанию, помогают снизить вес, формируют правильные пищевые привычки и предотвращают переедание, в том числе эмоциональное.

Если обращать внимание на сигналы организма, процесс снижения веса станет более плавным и комфортным.

29 Сконцентрируйтесь на изменении своего образа жизни

Люди, выбирающие диету, часто ставят себя в невыгодное положение, особенно в контексте долгосрочных результатов. В начале действительно можно увидеть снижение веса, но он, как правило, возвращается, и зачастую в большем объёме.

Главная задача — не просто снижение веса, а забота о здоровье. Питание должно способствовать укреплению организма и повышению уровня счастья, а не только избавлению от лишних килограммов.

[Видео] ТОП 5 Способов похудеть БЕЗ Диет и Тренировок:

Комментарии экспертов

Надежда Иванова, специалист в области превентологии, диетолог

Можно ли избавиться от лишнего веса без строгих ограничений? Вот 13 рекомендаций для успешного похудения:

1. Прежде всего, важно осознать реальность. Честно признайте, что ваше тело сейчас не в идеальной форме, и для достижения удовлетворения своим отражением нужно что-то предпринять. Постоянное недовольство собой создает стресс для организма. Кортизол, выделяющийся в ответ на стресс, повышает уровень глюкозы и инсулина, замедляя процесс похудения. Пролактин, еще один гормон стресса, влияет на работу щитовидной железы и замедляет обмен веществ.

2. Обратите внимание на объем потребляемой воды. Рекомендуется выпивать не менее 30 мл на килограмм веса в день. Чай и кофе не учитываются. Организм может путать жажду с голодом, что приводит к избыточному потреблению пищи вместо нормализации питьевого режима.

3. Ведите активный образ жизни. При малоподвижном образе жизни начинайте с легких или умеренных физических нагрузок, постепенно увеличивая их интенсивность. Начните с активной ходьбы, стремясь к 10 000 шагов в день. Затем можно перейти к плаванию, легкому бегу или занятиям в спортзале.

4. Полностью исключите простые углеводы и сахар. Согласно данным Роспотребнадзора, средний россиянин потребляет около 40 кг сахара в год, в то время как нормой считается 24-28 кг. Это означает, что ежедневно люди употребляют примерно 100 г сахара, что может привести к серьезным последствиям, таким как лишний вес, сердечно-сосудистые заболевания и инсулинорезистентность.

5. Избегайте готовых полуфабрикатов, соков и газированных напитков. Они содержат много сахара и не способствуют похудению.

6. Не зацикливайтесь на цифрах весов. Лучше проведите биоимпедансное исследование, чтобы узнать соотношение мышечной и жировой массы. Снижение веса должно происходить за счет уменьшения жировой прослойки и лишней жидкости, а не мышечной массы.

7. Рекомендуется сдать анализы и тщательно изучить состояние здоровья. Это поможет выявить скрытые заболевания и скорректировать режим питания. Заболевания, такие как диабет и гипотиреоз, могут замедлять процесс похудения.

8. Уменьшите ежедневную калорийность. Для женщин оптимально составит 1200-1500 кКал, а для мужчин — 1500-1800 кКал.

9. Не пропускайте завтрак и старайтесь поесть в течение первого часа после пробуждения. Идеальный завтрак должен включать жиры, сложные углеводы, белки и клетчатку.

10. Не игнорируйте белковую пищу. Белок является основным строительным материалом для организма и содержится в яйцах, мясе и рыбе. Рекомендуемое количество белка составляет 1,3-1,6 г на килограмм веса.

11. Не исключайте из рациона жиры, содержащиеся в сливочном масле, икре и растительном масле. Количество жиров должно составлять 1-1,5 г на килограмм массы тела.

12. Включите в свой рацион клетчатку, которая содержится в овощах и отрубях. Клетчатка помогает регулировать углеводный обмен, улучшает работу ЖКТ и способствует снижению веса. Рекомендуемое количество клетчатки — 30-40 г в день.

13. Не избегайте углеводов, содержащихся в овощах и крупах. Без углеводов замедляется работа внутренних органов, что затрудняет переработку пищи. Это также может нарушить функции печени, отвечающей за транспортировку полезных веществ. В норме углеводы должны составлять 30-40% от общего рациона.

Чтобы правильно питаться и при этом худеть, можно следовать следующему меню:

На завтрак:

• Омлет из двух яиц с гарниром из стручковой фасоли и нарезанных овощей: помидоров, огурцов и листьев салата. Овощи можно сбрызнуть оливковым маслом для улучшения вкуса.
• Половинка авокадо.
• Несколько ломтиков безглютеновых хлебцев.
• Половина грейпфрута или апельсина, либо несколько мандаринов, а также 30 граммов орехов.
• Чай без сахара или цикорий.

На обед:

• Суп-пюре из овощей, мяса или рыбы — объем до 300 мл.
• Примерно 150 г тушеной говядины.
• Гречневая крупа — до 50 г.
• Салат с рукколой и овощами, заправленный оливковым маслом — до 200 г.
• Два ломтика безглютенового хлеба.

На ужин:

• Отварная индейка или запечённая рыба – 150 г.
• Овощное рагу из кабачков, цветной капусты, перца, зелени и лука. Можно использовать тушёные замороженные овощи, такие как брюссельская капуста и брокколи.
• Овощной салат – 150 г с соусом Песто (1 ч.л.).
• Чай без сахара.

Рекомендуется изменить пищевые привычки и пересмотреть рацион. Это положительно скажется не только на снижении веса, но и на общем состоянии здоровья.

Анна Ивашкевич, нутрициолог, клинический психолог-диетолог

Часто диета не только не способствует снижению веса, но и приводит к его увеличению. Диета не является долгосрочным решением, поэтому важно сосредоточиться на правильном и сбалансированном питании. Такой подход должен постепенно стать образом жизни. Прежде чем начинать процесс похудения или набора веса, каждому человеку следует определить свой индекс массы тела (ИМТ). После этого можно рассчитать необходимую суточную калорийность.

Для этого используется следующая формула:

• Для мужчин: 10 * вес + 6,25 * рост – 5 * возраст + 5
• Для женщин: 10 * вес + 6,25 * рост – 5 * возраст – 161

Например, для расчета: 10 * 60 + 6,25 * 1,65 – 5 * 25 – 161.

Основной обмен веществ (ОБМ) составит 1345 ккал. Это значение нужно умножить на коэффициент активности, который варьируется от 1,2 (минимальное значение) до 1,9 (максимальное значение для людей с высокой физической активностью).

Стандартный коэффициент – 1,375

Умножив 1345 на 1,375, мы получаем 1849 ккал. Это и есть суточная калорийность, основанная на ваших показателях роста и веса. Чтобы снизить вес, необходимо уменьшить суточную калорийность на 15-30%, что может составлять до 700 ккал.

Примерный вариант рациона для снижения веса

• На завтрак. Овощной омлет, каша на воде, бутерброды с рыбой на цельнозерновом хлебе и овощами, творог с натуральным йогуртом, орехами или сухофруктами.
• На обед. Мясо птицы, приготовленное на втором бульоне, вермишель из цельнозерновой муки с курицей или рыбой.
• На ужин. Овощное рагу, запечённая рыба или индейка, салат из свежих овощей с растительным маслом.
• В качестве перекуса. Один фрукт — яблоко, груша, апельсин, банан или половина авокадо; 30 г орехов; натуральный йогурт с сухофруктами.

Эбби Шарп, диетолог

Чаще всего избыточный вес связан с пищевыми привычками, которые замедляют обмен веществ и способствуют накоплению жировых клеток. Корректируя рацион, можно добиться медленного, но стабильного снижения веса. Оптимальным решением станет сочетание правильного питания с физической активностью.

Среди других важных аспектов, способствующих снижению веса, выделяются:

• Не пропускайте завтрак. Сытный завтрак помогает организму надолго сохранить чувство насыщения, что делает последующие приёмы пищи менее значительными. Это позволяет запастись энергией и избежать постоянного чувства голода.
• Уделяйте внимание оформлению блюда, а не просто используйте еду как источник энергии. Ешьте осознанно и неспешно, постепенно насыщая организм, что исключает риск переедания.
• Полезной привычкой станет регулярное посещение массажного салона.
• Для любителей чая отличным вариантом будет заварка на нежирном молоке. Такой напиток приятно пить даже без сахара и обладает мочегонным эффектом. Рекомендуется употреблять не более одной чашки.
• Идеальным дополнением к чаю станут корица и мята. Мята помогает регулировать аппетит, улучшает пищеварение и снижает уровень стресса. Корица также способствует спокойствию и снижению уровня сахара в крови. Эти добавки можно использовать как в чёрном, так и в зелёном чае. Лучше полностью исключить сахар или заменить его мёдом.

Вопрос-ответ

Как быстро похудеть на 10 кг без диет?

Чтобы быстро похудеть на 10 кг без строгих диет, сосредоточьтесь на увеличении физической активности, например, занимайтесь спортом или гуляйте не менее 30 минут в день. Также старайтесь контролировать порции и выбирать более здоровые продукты, такие как овощи, фрукты и белки, избегая высококалорийных закусок и сладостей. Убедитесь, что вы пьете достаточно воды и получаете достаточный сон, так как это также влияет на обмен веществ и общее самочувствие.

Как можно начать худеть без диет и тренировок?

Чтобы начать худеть без строгих диет и тренировок, можно сосредоточиться на изменении привычек: увеличить потребление воды, уменьшить порции, выбирать более здоровые продукты, такие как фрукты и овощи, и избегать перекусов на ходу. Также полезно следить за своим сном и уровнем стресса, так как они влияют на обмен веществ и аппетит.

Можно ли сбросить 10 кг за неделю?

Похудеть на 10 килограмм за неделю или месяц без вреда для здоровья и без последующих привесов невозможно. Быстрое снижение веса может привести к проблемам с метаболизмом, а также к психологическому дискомфорту. Поэтому ставить цели нужно разумно, чтобы избежать стресса и потери мотивации.

Советы

СОВЕТ №1

Используйте маленькие тарелки и чашки для еды. Это поможет вам контролировать порции и снизить количество потребляемых калорий, так как визуально порция будет выглядеть больше.

СОВЕТ №2

Пейте больше воды в течение дня. Часто мы путаем жажду с голодом. Убедитесь, что вы пьете достаточно жидкости, чтобы избежать лишних перекусов.

СОВЕТ №3

Старайтесь есть медленно и осознанно. Это поможет вам лучше чувствовать насыщение и предотвратит переедание. Обратите внимание на вкус и текстуру пищи, наслаждайтесь каждым укусом.

СОВЕТ №4

Избегайте перекусов перед телевизором или компьютером. Это может привести к бессознательному перееданию. Лучше выделите время для еды, чтобы сосредоточиться на процессе и контролировать количество съеденного.