1. Чернослив

Чернослив и его роль в борьбе с запорами

Чернослив, сушёные плоды сливы, известен как одно из лучших средств против запоров. С детства многие знают о его слабительных свойствах. Он богат клетчаткой: в 40 граммах продукта содержится около 3 граммов этого важного компонента. По данным Американской кардиологической ассоциации, такое количество клетчатки удовлетворяет примерно 12% суточной потребности человека в нерастворимых пищевых волокнах.

Клетчатка, или целлюлоза, удерживает воду в каловых массах, увеличивая их объём и нормализуя стул. Нерастворимые волокна в толстом кишечнике ферментируются и превращаются в короткоцепочечные жирные кислоты, что также способствует увеличению массы каловых масс и облегчает их выведение.

Кроме того, чернослив содержит сорбитол — сахарный спирт, который сложно усваивается организмом. Попадая в кишечник, он притягивает воду, вызывая слабительный эффект. Это подтверждено рядом научных исследований.

Полезные свойства чернослива при запорах также связаны с фенольными соединениями. Они стимулируют активность кишечных бактерий, что способствует нормализации пищеварительных процессов и стабильности стула.

В одном из исследований с участием 40 человек с хроническими запорами было установлено, что ежедневное употребление 100 граммов чернослива улучшает консистенцию стула и нормализует его частоту. При этом чернослив оказался более эффективным, чем псиллиум — пищевые волокна, используемые для лечения запоров.

Для стабилизации стула чернослив можно употреблять как самостоятельный продукт. Он также отлично подходит для добавления в салаты, выпечку, овсяные хлопья и тушёные овощи.

Врачи отмечают, что правильное питание играет ключевую роль в профилактике и лечении запоров. Среди продуктов, которые могут помочь в этой ситуации, выделяются фрукты, такие как груши и яблоки, богатые клетчаткой и природными сахарами. Овощи, особенно брокколи и морковь, также способствуют улучшению пищеварения. Цельнозерновые продукты, такие как овсянка и хлеб из цельного зерна, обеспечивают организм необходимыми волокнами. Бобовые, например, фасоль и чечевица, являются отличным источником растительного белка и клетчатки. Не стоит забывать о семенах льна и чиа, которые, добавленные в рацион, могут значительно улучшить перистальтику кишечника. Врачи рекомендуют также пить достаточное количество воды, что в сочетании с перечисленными продуктами поможет избежать запоров и поддерживать здоровье пищеварительной системы.

ЛУЧШЕЕ средство от запора! #здоровье #жкт #запор

2. Яблоки

Яблоки — отличный источник клетчатки. В одном фрукте весом около 200 г содержится примерно 4,8 г клетчатки, что составляет около 19% от рекомендуемой суточной нормы для взрослого человека.

Помимо нерастворимых пищевых волокон, яблоки содержат растворимую клетчатку, представленную пектином. В кишечнике пектин ферментируется микрофлорой и превращается в короткоцепочечные жирные кислоты. Эти кислоты притягивают воду, что смягчает стул и ускоряет его движение по толстому и тонкому кишечнику.

В одном из исследований с участием 80 человек с хроническим запором было установлено, что пектин способствует более быстрому продвижению каловых масс и облегчает процесс дефекации. Кроме того, пектин положительно влияет на рост полезной микрофлоры в желудочно-кишечном тракте.

В другом эксперименте на грызунах выяснили, что клетчатка из яблок увеличивает частоту стула и массу каловых масс. У животных не возникало трудностей с дефекацией, даже при приеме морфина, который обычно вызывает запоры.

Яблоки могут частично удовлетворить суточную потребность в клетчатке и помочь в борьбе с запорами или облегчить их течение. Их можно есть целиком, добавлять в салаты или использовать в выпечке. Особенно много клетчатки содержится в яблоках сорта Гренни Смит.

Продукт	Тип волокна	Дополнительные преимущества
Льняные семена	Растворимое и нерастворимое	Богаты омега-3 жирными кислотами, улучшают пищеварение
Семена чиа	Растворимое	Удерживают воду, создают объем в кишечнике, богаты клетчаткой
Овсянка	Растворимое	Богата клетчаткой, содержит бета-глюканы
Курага	Нерастворимое	Богата клетчаткой, содержит калий
Изюм	Нерастворимое	Богата клетчаткой, содержит железо
Финики	Растворимое и нерастворимое	Богаты клетчаткой, содержат калий
Сливы	Нерастворимое	Содержат сорбитол, слабительное средство
Абрикосы	Нерастворимое	Богаты клетчаткой, содержат витамин А
Груши	Растворимое и нерастворимое	Богаты клетчаткой, содержат витамин С
Яблоки (с кожурой)	Растворимое и нерастворимое	Богаты клетчаткой, содержат пектин
Брокколи	Нерастворимое	Богата клетчаткой, содержит витамины и минералы
Цветная капуста	Нерастворимое	Богата клетчаткой, содержит витамины и минералы
Фасоль	Растворимое и нерастворимое	Богата клетчаткой, содержит белок
Горошек	Растворимое и нерастворимое	Богата клетчаткой, содержит витамины и минералы
Артишоки	Растворимое	Стимулируют пищеварение, богаты клетчаткой
Клубника	Растворимое	Богата клетчаткой, содержит витамин С
Вода	–	Важна для нормальной работы кишечника

3. Груши

Груши положительно влияют на организм при запорах благодаря высокому содержанию клетчатки. В одной груше среднего размера содержится около 5,5 граммов клетчатки, что составляет примерно 22% суточной нормы.

Кроме клетчатки, груши богаты фруктозой и сорбитолом. Эти вещества содержатся в них в больших количествах по сравнению с другими фруктами. Однако у некоторых людей желудочно-кишечный тракт может плохо усваивать фруктозу. Она притягивает воду в кишечник, что способствует выведению каловых масс. Сорбитол действует аналогично.

Груши можно употреблять как в свежем, так и в запеченном виде. Их можно сочетать с сыром, добавлять в выпечку, пирожки, пиццу и салаты.

Многие люди сталкиваются с проблемой запора и ищут способы облегчить свое состояние. В обсуждениях о продуктах, способствующих улучшению пищеварения, часто упоминаются такие продукты, как груши и яблоки, богатые клетчаткой. Овсянка и семена чиа также получают положительные отзывы за свою способность улучшать перистальтику кишечника. Бобовые, такие как фасоль и чечевица, становятся популярными благодаря высокому содержанию растительного белка и клетчатки.

Кефир и другие ферментированные продукты помогают восстановить баланс микрофлоры, что также способствует нормализации стула. Овощи, такие как брокколи и морковь, не только полезны, но и вкусны, что делает их отличным дополнением к рациону. Люди отмечают, что регулярное употребление этих продуктов помогает не только справиться с запором, но и улучшить общее самочувствие.

Как не допустить развитие запоров. Питание при запорах

4. Киви

Вес киви среднего размера составляет около 75 граммов. В таком количестве мякоти содержится примерно 2,3 грамма клетчатки, что удовлетворяет около 9% суточной нормы этого важного элемента.

В одном из исследований ученые провели эксперимент, в котором участники на протяжении четырех недель принимали добавку на основе киви. Результаты показали, что у них увеличилась частота актов дефекации по сравнению с контрольной группой.

В другом исследовании, в котором участвовали 11 человек, также изучалось влияние киви на работу желудочно-кишечного тракта. Испытуемые ежедневно употребляли этот фрукт в течение 14 дней. В итоге их стул стал менее твердым и отходил значительно легче.

Третий эксперимент был проведен в 2010 году с участием 54 человек, страдающих синдромом раздраженного кишечника (СРК). В их рацион добавили киви, который они ели на протяжении 28 дней. Все участники отметили, что стул стал более частым, а его продвижение по кишечнику стало безболезненным и легким.

Исследователи считают, что киви помогает избавиться от запоров благодаря содержанию актинидина. Этот фермент активизирует моторику кишечника и нормализует стул.

Чтобы извлечь максимальную пользу из киви, рекомендуется употреблять его в свежем виде, предварительно очистив от кожуры. Мякоть этого фрукта отлично подходит для добавления в салаты и может использоваться для приготовления смузи, что разнообразит ваш рацион.

5. Инжир

Инжир значительно улучшает пищеварение и является отличным источником клетчатки. Один плод весит около 50 г и содержит примерно 1,5 г пищевых волокон. В сушёном виде 80-граммовый инжир включает 7,9 г клетчатки, что составляет 32% суточной нормы этого важного элемента.

В одном из исследований, проведённых на собаках, учёные подтвердили положительное влияние инжира на желудочно-кишечный тракт. В ходе трёхнедельного эксперимента было установлено, что этот продукт увеличивает объём каловых масс и ускоряет их продвижение по кишечнику.

Другое исследование касалось людей с запорами. В нём участвовали 40 человек, которые в течение четырёх месяцев ежедневно употребляли по 300 г инжирной пасты. По завершении эксперимента у всех участников улучшилось качество стула, и исчезли неприятные симптомы, связанные с запорами.

Инжир содержит фицин, который по своим свойствам схож с ферментом актинидином, найденным в киви. Научные исследования подтвердили его способность нормализовать работу желудочно-кишечного тракта.

Этот фрукт не только вкусный, но и полезный. Инжир прекрасно сочетается как с сладкими, так и с солёными блюдами. Его можно употреблять в свежем и сушёном виде, добавляя в салаты, мясные блюда, пироги и даже пиццу.

Продукты при запоре

6. Цитрусовые

При запорах рекомендуется включать в рацион апельсины, мандарины и грейпфруты. Эти цитрусовые не только богаты клетчаткой, но и обладают приятным вкусом.

В одном апельсине весом около 100 г содержится 3,7 г пищевых волокон, что составляет 15% суточной нормы для взрослого человека. Грейпфрут весом 300 г обеспечит организм не менее 5 г клетчатки, что соответствует 20% дневной потребности.

Цитрусовые фрукты содержат пектин — растворимое пищевое волокно, которого особенно много в кожуре. Пектин, проходя через кишечник, способствует избавлению от запоров. Кроме того, в цитрусах присутствует флаванол нарингенин, который помогает размягчить каловые массы и облегчить процесс дефекации.

Исследования на животных показали, что нарингенин обладает слабительным эффектом. Под его воздействием в кишечник поступает больше жидкости, что облегчает выведение содержимого.

Наиболее полезными считаются свежие фрукты. При термической обработке они теряют часть витамина С, хотя клетчатка сохраняется. Цитрусовые удобно использовать в качестве перекуса, так как они не вызывают тяжести, легко усваиваются и имеют низкую калорийность.

7. Шпинат и зелень

Зелёные овощи и зелень — отличный источник клетчатки. Брокколи, шпинат и брюссельская капуста особенно богаты этим компонентом. Регулярное употребление этих продуктов помогает не только справиться с запорами, но и восполнить недостаток аскорбиновой кислоты, витамина К и фолиевой кислоты.

Нормализация работы кишечника происходит благодаря увеличению объёма и массы стула. Каловые массы становятся более плотными и легче проходят через кишечник благодаря грубым пищевым волокнам. В одной порции отварного шпината весом 180 г содержится 4,7 г клетчатки, что покрывает 19% суточной нормы.

Шпинат отлично подходит для добавления в выпечку, супы и салаты. Его можно сочетать с сырами и использовать в бутербродах. Это позволяет легко увеличить суточное потребление клетчатки и улучшить работу кишечника.

Брюссельская капуста также полезна при запорах. Всего 5 ростков удовлетворяют 14% суточной потребности в клетчатке. Для желающих сбросить вес брюссельская капуста станет отличным выбором, так как в одной порции всего 41 ккал. Эти ростки можно готовить на пару, жарить на гриле или сковороде, и они сохраняют великолепный вкус как в горячем, так и в холодном виде.

Что касается брокколи, то в 100 г этого продукта содержится около 2,4 г пищевых волокон, что составляет 10% от суточной нормы. Брокколи вкусны как в сыром, так и в варёном виде. Их можно добавлять к мясным блюдам, картофелю, в салаты, супы и пироги.

8. Топинамбур и цикорий

Многие могут удивиться, но топинамбур и цикорий относятся к семейству подсолнечника. Эти растения являются ценным источником инулина — растворимой клетчатки.

Когда инулин попадает в кишечник, он начинает действовать как пребиотик. Под его воздействием полезные бактерии активно размножаются, что улучшает работу желудочно-кишечного тракта. Особенно активно реагируют на инулин бифидобактерии.

Исследования показали, что инулин помогает нормализовать частоту стула и улучшает его консистенцию. Он действует мягко, не вызывая резкого послабления, так как активирует собственную микрофлору.

Одно из последних исследований подтвердило, что инулин из цикория способствует размягчению твердых каловых масс и увеличивает частоту стула. В эксперименте участвовали 44 взрослых человека, страдающих от запоров. Каждый день они получали по 12 г инулина, и в конце исследования все участники отметили положительные изменения.

Топинамбур, также известный как земляной картофель, можно найти в большинстве крупных магазинов страны. Его клубни имеют приятный ореховый вкус и могут использоваться для жарки, приготовления на пару, варки и пюрирования. Благодаря содержанию инулина, топинамбур обладает эффектом, схожим с цикорием.

Что касается цикория, то в виде корневища его найти в магазине бывает непросто. Он стал популярным в молотом виде и чаще всего используется как полезная альтернатива кофе.

9. Артишок

Артишок выполняет функцию пребиотика, что способствует нормализации работы желудочно-кишечного тракта. Он помогает организму функционировать без сбоев. Пребиотическая составляющая артишоков — инулин — способствует росту полезных микроорганизмов, подавляющих патогенную флору и стабилизирующих стул.

В одном из исследований участники употребляли по 10 граммов клетчатки из артишоков в течение 21 дня. У всех испытуемых увеличилось количество бифидо- и лактобактерий, а уровень патогенной флоры значительно снизился.

Научные исследования подтвердили, что пробиотики помогают нормализовать стул и предотвращают запоры.

Артишоки не только полезны, но и вкусны как в горячем, так и в холодном виде. Их можно очистить от оболочки и наслаждаться мякотью с различными соусами.

10. Ревень

Ревень широко используется как эффективное средство против запоров. При прохождении через желудочно-кишечный тракт это растение активизирует сокращения кишечника. В корнях ревеня содержится сеннозид А, известный своими слабительными свойствами.

Исследования на крысах показали, что сеннозид А, извлеченный из ревеня, снижает уровень аквапорина 3. Этот белок играет ключевую роль в регулировании перемещения воды в кишечнике, что особенно важно при запорах.

Снижение уровня аквапорина 3 уменьшает всасывание воды из кишечника, что способствует смягчению стула и облегчает его выведение.

В 122 граммах ревеня содержится 2,2 грамма клетчатки, что составляет 9% от суточной нормы потребления.

Для употребления в пищу подходят стебли ревеня, которые можно отваривать, добавлять в супы, выпечку, салаты или овсяные хлопья. Включение этого растения в рацион обогащает меню клетчаткой и улучшает работу кишечника.

11. Сладкий картофель (батат)

Батат является источником клетчатки, что делает его эффективным средством против запоров. В одном клубне весом около 150 г содержится 3,6 г пищевых волокон, включая лигнин и целлюлозу. В сладком картофеле также присутствует растворимая клетчатка, представленная пектином.

Грубая клетчатка улучшает работу кишечника, активизируя его моторику и способствуя дефекации. В одном из исследований было проанализировано влияние батата на пищеварительную систему пациентов, проходящих курс химиотерапии, который часто вызывает запоры. Уже через 4 дня регулярного употребления сладкого картофеля в количестве 200 г у участников наблюдалось улучшение работы ЖКТ, а симптомы запора стали менее выраженными.

Сладкий картофель не только вкусен, но и полезен в различных кулинарных вариантах. Его можно варить, готовить на пару или пюрировать. Батат помогает разнообразить рацион и улучшает пищеварение.

12. Бобовые

Фасоль, чечевица и горох известны высоким содержанием клетчатки. Эти продукты доступны по цене и приносят значительную пользу для здоровья.

В 180-граммовой порции фасоли содержится 19,1 г пищевых волокон, что покрывает 76% рекомендуемой суточной нормы для взрослого человека всего за один прием пищи.

В 100 г отварной чечевицы содержится 7,8 г клетчатки, что составляет 31% дневной нормы.

Бобовые содержат как грубую, так и растворимую клетчатку. Их положительное влияние на пищеварение трудно переоценить. Клетчатка способствует размягчению каловых масс и облегчает их продвижение по кишечнику, что помогает предотвратить запоры.

С чечевицей, фасолью и горохом можно готовить разнообразные блюда: вкусные супы, отварные гарниры, добавлять в салаты или использовать в мясных фаршах.

13. Семена чиа

Семена чиа — отличный источник клетчатки. В 28 граммах этого продукта содержится почти 10 граммов пищевых волокон, что составляет 40% суточной нормы. Из общего объема клетчатки 85% — растворимая, а 15% — нерастворимая. При контакте с водой семена чиа образуют гелеобразную массу, что положительно сказывается на работе кишечника.

Эти семена способны поглощать жидкость, увеличивая свой вес в 12 раз. В кишечнике это приводит к образованию более объемных и мягких каловых масс, которые легко выводятся из организма.

Добавление семян чиа в блюда увеличивает потребление клетчатки без дискомфорта. Они хорошо сочетаются с напитками, такими как соки, йогурты и смузи. Также их можно использовать для приготовления соусов, заправок для салатов, выпечки и десертов.

14. Льняное семя

Льняное семя на протяжении веков использовалось для борьбы с запорами. Сегодня его слабительное действие подтверждено как историческим опытом, так и современными научными исследованиями.

Семена льна являются богатым источником пищевых волокон, которые помогают нормализовать функции желудочно-кишечного тракта. Для получения 2,5 г клетчатки и удовлетворения 10% суточной потребности организма достаточно одной столовой ложки льняного семени.

В исследовании 2012 года было установлено, что диета с добавлением семян льна способствует более быстрому выведению каловых масс и увеличивает частоту стула.

Учёные выяснили, что грубая клетчатка из льняных семян действует как губка, впитывающая воду и размягчающая пищевой комок. Растворимая клетчатка, в свою очередь, способствует развитию полезной микрофлоры. В целом, её воздействие на желудочно-кишечный тракт положительное. Также было установлено, что слабительный эффект семян льна обусловлен содержанием масла в их составе.

Этот продукт не обязательно употреблять в чистом виде. Его можно добавлять в выпечку, салаты, смузи и кондитерские изделия. Однако беременным и кормящим женщинам следует быть осторожными при его употреблении.

15. Ржаной хлеб из цельного зерна

Ржаной хлеб — продукт с высоким содержанием клетчатки. Всего пара кусочков весом 64 грамма обеспечит вас 3,7 грамма пищевых волокон, что составляет 15% от суточной нормы.

Исследования показывают, что ржаной хлеб значительно эффективнее помогает при запорах, чем пшеничный и даже некоторые слабительные средства. В 2010 году было проведено исследование с участием 51 человека, страдающего хроническими запорами. Каждый день им предлагали по 240 граммов ржаного хлеба. В результате у всех участников увеличилась скорость продвижения пищи по кишечнику на 23%. Стул стал более мягким, а процесс дефекации перестал вызывать дискомфорт. В контрольной группе, употреблявшей пшеничный хлеб, таких улучшений не наблюдалось.

Специалисты в области диетологии и медицины настоятельно рекомендуют заменять белый хлеб на ржаной. Он полезен для здоровья и обладает отличным вкусом и уникальным ароматом.

16. Овсяные отруби

Овсяные отруби — отличный источник клетчатки, особенно в оболочке. В 30 граммах овсяных отрубей содержится 4,8 грамма нерастворимых пищевых волокон, тогда как в овсяных хлопьях — всего 2,7 грамма.

Исследования показали, что два овсяных печенья в день могут значительно улучшить работу пищеварительной системы. Важно, чтобы печенья были приготовлены на основе овсяных отрубей. Все участники эксперимента в возрасте от 60 до 80 лет отметили, что их стул стал более регулярным, и они больше не испытывали дискомфорта при опорожнении кишечника.

В другом исследовании, проведённом среди пожилых людей в доме престарелых в Австрии, установлено, что ежедневное потребление 8 граммов овсяных отрубей позволяет снизить дозировку принимаемых слабительных средств, не теряя их эффективности.

Употребление овсяных отрубей в чистом виде может быть неудобным. Рекомендуется добавлять их в супы и выпечку для улучшения вкуса и питательной ценности блюд.

17. Кефир

Кефир — это натуральный пробиотический продукт, богатый полезными бактериями и дрожжами. Его состав зависит от используемых ингредиентов.

В одном исследовании с участием 20 человек испытуемым предлагали по 0,5 литра кефира дважды в день после еды в течение недели. Все участники смогли снизить дозировку слабительных средств, при этом качество их стула осталось прежним.

В другом исследовании участвовали 45 пациентов с воспалением кишечника. Они употребляли по 400 мл кефира дважды в день. У всех наблюдалось улучшение состояния микробиома кишечника и исчезновение жалоб на метеоризм.

Кефир подходит как для самостоятельного употребления, так и в качестве заправки для салатов. На его основе можно готовить разнообразные коктейли, добавляя ягоды, отруби, орехи, семена льна и чиа.

Рекомендации по борьбе с запорами

Иногда для решения проблемы запора достаточно изменить рацион. Правильно подобранные продукты могут улучшить работу желудочно-кишечного тракта, увеличить частоту дефекации и облегчить каловые массы. Однако у некоторых людей избыток клетчатки может ухудшить состояние и усугубить запор. Поэтому перед добавлением новых продуктов в рацион рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Неотъемлемым условием борьбы с запором является достаточное потребление воды. Без нее клетчатка не сможет проявить свои полезные свойства.

Также важно помнить о физической активности, которая играет ключевую роль в поддержании здоровья кишечника.

Вопрос-ответ

Какие продукты дают сильный слабительный эффект?

Сильный слабительный эффект могут оказывать такие продукты, как сливы, инжир, киви, семена чиа, льняное семя, а также овощи, богатые клетчаткой, например, свекла и брокколи. Кроме того, употребление большого количества воды и кисломолочных продуктов, таких как йогурт, может способствовать улучшению пищеварения и облегчению стула.

Что нужно кушать каждый день, чтобы не было запора?

Крахмалистые продукты (цельнозерновой хлеб, рис, ячмень, овес, гречневая крупа, булгур и т. д.) следует употреблять регулярно и стремиться включать их в каждый прием пищи. Фасоль и бобовые, семена и орехи также являются хорошими источниками клетчатки, но с ними следует быть осторожнее при проблемах с ЖКТ.

Советы

СОВЕТ №1

Обратите внимание на клетчатку: Включите в свой рацион больше продуктов, богатых клетчаткой, таких как фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые продукты. Клетчатка помогает улучшить перистальтику кишечника и способствует регулярному стулу.

СОВЕТ №2

Пейте достаточно воды: Увлажнение играет ключевую роль в предотвращении запоров. Убедитесь, что вы пьете достаточное количество воды в течение дня, чтобы помочь клетчатке выполнять свою работу и облегчить процесс пищеварения.

СОВЕТ №3

Регулярно занимайтесь физической активностью: Умеренные физические нагрузки, такие как прогулки или легкие тренировки, могут стимулировать работу кишечника и помочь предотвратить запоры. Постарайтесь включать физическую активность в свою повседневную жизнь.

СОВЕТ №4

Избегайте переработанных продуктов: Ограничьте потребление продуктов с высоким содержанием сахара и жиров, таких как фастфуд и сладости, так как они могут замедлить пищеварение и способствовать запорам. Старайтесь выбирать натуральные и минимально обработанные продукты.