8 продуктов, которые не дают вам уснуть, и их влияние на здоровье

8 продуктов, которые провоцируют бессонницу

Многие врачи отмечают, что некоторые продукты могут негативно влиять на качество сна. Кофеин, содержащийся в кофе, чае и шоколаде, может задерживаться в организме до 8 часов, что затрудняет засыпание. Алкоголь, хотя и может вызывать сонливость, нарушает циклы сна и приводит к частым пробуждениям. Острые и жирные блюда также могут вызывать дискомфорт и изжогу, мешая полноценному отдыху. Сахар и углеводы, особенно перед сном, могут вызывать скачки уровня сахара в крови, что приводит к беспокойному сну. Врачи советуют избегать этих продуктов за несколько часов до сна, чтобы улучшить его качество и продолжительность.

8 продуктов, которые помогут уснуть быстро (лучше снотворных)

1 Твёрдый сыр

Все твердые сыры содержат аминокислоту тирамин. Она мешает организму расслабиться и уснуть. Чтобы избежать проблем с засыпанием, последний кусочек гауды, эдама, тильзитера или маасдама лучше съесть за 4-6 часов до сна.

В качестве замены можно рассмотреть творог. Казеин в его составе помогает надолго сохранять чувство сытости, а триптофан способствует быстрому и качественному сну.

2 Горький шоколад

Горький шоколад — это не только изысканное угощение, но и мощный источник энергии. Он содержит множество полифенолов и кофеина, которые активизируют умственную деятельность и наполняют организм энергией. Теобромин, присутствующий в темном шоколаде, может ускорять сердечный ритм и вызывать бессонницу. Поэтому последнюю порцию шоколада лучше употреблять не позже 16:00.

А что делать, если хочется сладкого? Если возникает желание полакомиться чем-то сладким, но не хочется сталкиваться с бессонницей, горький шоколад можно заменить вишневым соком и грецкими орехами. Эти продукты являются хорошими источниками мелатонина, необходимого для качественного и глубокого сна. Важно помнить, что орехи следует употреблять в умеренных количествах, так как они высококалорийны и могут способствовать набору лишнего веса при чрезмерном потреблении.

Научные исследования подтвердили, что вишневый сок действительно помогает улучшить качество сна. Участникам, страдающим бессонницей, предлагали пить по два стакана сока в день. В результате средняя продолжительность сна увеличилась на 84 минуты. Испытуемые отметили, что стали реже просыпаться ночью, их сон стал более глубоким, а общее качество сна значительно улучшилось по сравнению с периодом, когда они не употребляли сок.

Многие люди сталкиваются с проблемами сна, и часто причиной становятся привычные продукты. Например, кофеин, содержащийся в кофе и чае, известен своим бодрящим эффектом, и даже небольшая чашка во второй половине дня может нарушить сон. Алкоголь, хотя и может вызвать сонливость, на самом деле ухудшает качество сна, приводя к частым пробуждениям. Шоколад, особенно темный, также содержит кофеин и теобромин, что может мешать расслаблению. Острые блюда, богатые специями, могут вызвать дискомфорт и изжогу, что затрудняет засыпание. Сахар и сладости, повышая уровень энергии, могут привести к бессоннице. Молочные продукты, особенно в больших количествах, могут вызвать неприятные ощущения в желудке. Наконец, газированные напитки, насыщенные сахарами и кофеином, становятся настоящей преградой на пути к спокойному сну. Люди все чаще осознают, что их привычки в питании напрямую влияют на качество ночного отдыха.

8 Продуктов Перед Сном, Которые Укрепляют Пока Ты Спишь!

3 Свежие овощи

Овощи известны своей пользой, и это не случайно. Они богаты витаминами, минералами, аминокислотами, антиоксидантами и другими ценными веществами. Однако стоит быть осторожными с их употреблением перед сном. Овощи содержат клетчатку, которая долго переваривается в желудочно-кишечном тракте, что может вызвать проблемы со сном. Это особенно касается цветной капусты, моркови, брокколи и сельдерея.

Также стоит обратить внимание на томаты. Они содержат тирамин, который активирует выработку норадреналина (норэпинефрина). Это вещество повышает активность мозга и может затруднить засыпание.

В отличие от овощей, бананы, съеденные перед сном, помогут сделать его более глубоким и качественным. Эти фрукты содержат мелатонин, триптофан и магний — три основных компонента, борющихся с бессонницей. Кроме того, бананы богаты калием, который помогает избежать ночных судорог.

4 Цитрусовые

Любой цитрусовый фрукт содержит кислоты, которые могут вызывать изжогу и нарушения пищеварения. Это, в свою очередь, негативно сказывается на качестве сна. Кроме того, аромат цитрусовых активизирует умственную деятельность, что затрудняет засыпание.

В качестве альтернативы цитрусовым можно рассмотреть киви, который богат витамином С, витамином В9 и калием.

Исследования показывают, что киви — отличный выбор для вечернего употребления. Участники эксперимента съедали по одному киви за час до сна. В результате через месяц они начали засыпать быстрее на 42%, продолжительность сна увеличилась на 13%, а количество ночных пробуждений сократилось на 5%.

8 Продуктов, Которые Умные Подготовленные Хранят Тайно

5 Фасоль

Фасоль может вызывать трудности с пищеварением, приводя к изжоге и метеоризму. Спать с переполненным газами кишечником сложно, поэтому лучше избегать фасоли перед сном.

В качестве альтернативы рассмотрите нут. Он легче усваивается и содержит больше витамина В6, способствующего быстрому засыпанию. Также стоит разнообразить меню с помощью эдамаме. Эти соевые бобы являются хорошим источником магния, который помогает справиться с проблемами со сном.

6 Красное мясо

Для переваривания говядины организму требуется несколько часов. Хотя этот продукт богат белками и жирами, лучше избегать его употребления перед сном. Рекомендуется делать это как минимум за 4 часа до сна.

Красное мясо содержит тирозин, который способствует выработке кортизола — гормона стресса. Кроме того, говядина богата железом, придающим организму энергию. Вечером такая бодрость может оказаться ненужной.

В качестве альтернативы на ужин лучше выбрать индейку. Прекрасным вариантом станет бутерброд с хлебом из цельнозерновой пшеницы. Сочетание сложных углеводов и триптофана, содержащегося в индейке, способствует выработке серотонина, который помогает быстрее уснуть.

Также хорошим вариантом для вечернего приема пищи будет рыба. Это может быть палтус, лосось или тунец, которые содержат достаточное количество пиридоксина, способствующего синтезу гормонов, отвечающих за качественный сон. Главное — употреблять эти продукты в умеренных количествах.

Комментарий эксперта Татьяны Егоровой (диетолог, фитнес-тренер):

Организму сложно быстро усвоить большое количество белка, содержащегося в рыбе, мясе и курице. Если вы съедите обильную порцию перед сном, это может перегрузить пищеварительную систему. В результате организм не сможет расслабиться, так как будет тратить время и энергию на переваривание пищи. Это может затруднить засыпание и привести к бессоннице.

Это правило также касается овощей, если их употреблять в избытке. Высокое содержание клетчатки может вызвать повышенное газообразование, что негативно скажется на качестве сна.

Кроме того, существуют ограничения на потребление молочных продуктов. Они могут вызвать резкие колебания уровня инсулина и частые пробуждения ночью.

7 Матча и зелёный чай

Зеленый чай и матча — отличный выбор для употребления в течение дня. Однако за несколько часов до сна от них лучше отказаться.

Вот несколько причин:

• Зеленый чай содержит стимуляторы, такие как кофеин, теофиллин и теобромин. Эти вещества могут ускорять кровообращение, увеличивать частоту сердечных сокращений, повышать уровень нервного напряжения и вызывать беспокойство.
• Матча, разновидность китайского зеленого чая, также содержит кофеин.

Перед сном предпочтительнее пить чай на основе ромашки или пассифлоры.

Исследования показывают, что цветы пассифлоры богаты апигенином. Этот компонент способствует выработке гамма-аминомасляной кислоты, которая помогает достичь глубокого сна.

8 Сухофрукты

Сухофрукты перед сном следует употреблять в ограниченных количествах. Они содержат много сахара и клетчатки, но почти не имеют воды, что может вызвать метеоризм и дискомфорт в животе.

Лучше выбрать небольшую порцию фисташек. Эти орехи также богаты клетчаткой, но содержат меньше сахара. Кроме того, фисташки являются источником антиоксидантов, полезных жиров и растительного белка. Это поможет надолго сохранить чувство сытости и избежать ночных пробуждений от голода. Однако важно помнить о мере, так как орехи имеют высокую калорийность.

Вывод

Здоровый сон — залог хорошего самочувствия. Он определяет, как человек будет чувствовать себя на следующий день. Продукты, содержащие серотонин, улучшают качество ночного отдыха. Витамины группы В также способствуют этому. Поэтому перед сном стоит выбирать блюда, которые расслабляют нервную систему, а не активизируют её.

[Видео] Доктор Берг — Что произойдет, если плохо спать 2 недели?

5 комментариев экспертов

1 Елена Кален, эксперт в психологии снижения веса, психолог

Иногда в жизни всё идет своим чередом, и ни на работе, ни дома человек не сталкивается со стрессом. Однако у него могут возникнуть трудности со сном. В таких случаях стоит обратить внимание на вечерний рацион.

Даже полезные продукты могут вызвать бессонницу:

• Ягоды. Многие предпочитают их в вечернее время как легкий перекус и источник витаминов. Хотя они низкокалорийные и полезные, лучше есть их на завтрак или обед. К вечеру обмен веществ замедляется, и ягоды могут перевариваться дольше, что вызывает дискомфорт в кишечнике и боли в животе.
• Орехи. Их полезные свойства не вызывают сомнений, но вечером организму сложно с ними справиться. Переедание орехов может вызвать тяжесть в животе и метеоризм, что затруднит засыпание.
• Апельсины. Их лучше употреблять за завтраком. Они могут повышать кислотность и вызывать боли в желудке. Кроме того, цитрусовые содержат фруктозу, что увеличивает уровень глюкозы в крови и дает организму заряд энергии, который не нужен вечером.
• Бобовые. Фасоль и горох богаты белком, необходимым для мышц. Однако их употребление перед сном часто приводит к метеоризму и тяжести в животе.
• Сельдерей. Этот продукт известен своими полезными свойствами и подходит для похудения, но на ужин его лучше не есть. Сельдерей обладает мочегонным эффектом, что может привести к частым позывам в туалет ночью.

Какие продукты выбрать? Не стоит терпеть голод по вечерам. В качестве перекуса лучше выбирать продукты, которые быстро усваиваются и полезны для здоровья. В первую очередь это яйца, рыба и овощи в тушеном или свежем виде. Главное — употреблять их в разумных количествах, чтобы избежать набора веса и проблем со сном.

2 Эмилия Цыбикова, к. м. н., врач клиники тибетской медицины

Согласно тибетской медицине, сон необходим не только для отдыха, но и для восстановления баланса элемента Ветер. Этот элемент входит в «триаду здоровья», наряду с Желчью и Слизью. С научной точки зрения, это состояние можно охарактеризовать как квазистатическое, известное в медицине как «гомеостаз».

Ветер отвечает за эмоции, нервную систему и психическое состояние. Внешние факторы могут нарушить баланс этой системы. Мозг не всегда способен мгновенно обрабатывать поступающие данные, откладывая их анализ на период сна. Часть информации может быть забыта, часть усвоена, а другая сохраняется в долговременной памяти.

Основная задача ночного отдыха — восстановление нарушенного баланса Ветра, что необходимо для адекватного восприятия и обработки новой информации. Однако это не всегда происходит. Сбои могут возникать из-за нехватки нейромедиаторов или, как трактует тибетская медицина, из-за нарушения проводимости «белых каналов».

Если сон поверхностный, восстановить баланс не получится. Дисбаланс может привести к бессоннице, создавая замкнутый круг, который может вызвать депрессию и другие нервные расстройства.

К нарушению баланса Ветра могут приводить легкие и холодные продукты, которые часто считаются полезными. Перед сном от них лучше отказаться:

• Овощи и фрукты. Употребление сырых овощей и фруктов усиливает «холод». Салаты из свежих листьев могут показаться полезными, но они охлаждают организм, что негативно сказывается на системе Ветер и может вызвать бессонницу. Избегание соли и использование лимонного сока и оливкового масла в качестве заправки усугубляет ситуацию. Вечером лучше не есть сырые овощи, особенно в холодном и ветреном климате России.
• Цитрусовые. Эти фрукты сильно охлаждают, что может вызвать проблемы со сном, особенно у детей. Ребенок, съевший вечером апельсин, может спать беспокойно. Хотя цитрусовые считаются основным источником витамина С, его много и в других продуктах, например, в картофеле. В условиях российского климата цитрусовые могут негативно сказаться на сне и нервной системе.
• Гречка. Эта крупа обладает сухими, холодными и легкими свойствами, которые вредны для Ветра и сна. Употребление гречки на ужин может привести к бессоннице.
• Кисломолочные продукты с низким содержанием жира. Продукты, лишенные жиров, вредны для нервной системы и могут вызывать проблемы со сном. Употребление обезжиренных кисломолочных продуктов может привести к упадку сил и слабости, что несовместимо с качественным сном. Человек может заснуть, но его сон будет тревожным и поверхностным.

Что же есть перед сном? Можно употреблять охлаждающие продукты, но в разогретом виде и с добавлением пряностей. Это поможет справиться с бессонницей. Отличным вариантом является теплое молоко с мускатным орехом и корицей (200 мл), которое лучше пить за 30 минут до сна.

Картофель также относится к охлаждающим продуктам, но если его заправить маслом, добавить чеснок и мускатный орех, он будет способствовать хорошему сну.

Чтобы избежать бессонницы, вечером стоит есть калорийную, маслянистую и сладкую пищу, но без добавления сахара. Это могут быть тыква, рыба, птица (утка, гусь, индейка), орехи, чеснок, морепродукты, лук, морковь, семечки и топленое масло.

3 Дмитрий Раевский, философ, путешественник, визионер

Вечерний ужин для современного человека часто становится ключевым приемом пищи. Утром на полноценный завтрак не хватает времени из-за спешки, а в течение дня не всегда удается поесть из-за неудобств на рабочем месте. Поэтому вечером, возвращаясь домой, люди с нетерпением ждут сытного ужина.

Это приводит к тому, что за несколько часов до сна многие съедают все, что попадается под руку, часто за просмотром телевизора, что может привести к перееданию.

Причины нарушения пищевых привычек:

• По возвращении домой человек расслабляется и не спешит.
• В течение дня он испытывал голод, и перекусы не могут заменить полноценный прием пищи.
• Вечером в кругу семьи можно насладиться вкусным ужином.

Люди, страдающие от лишнего веса, иногда задумываются о том, чтобы не ужинать перед сном. Это серьезная ошибка. Ужинать нужно, но с учетом особенностей работы пищеварительной системы и свойств некоторых продуктов.

Во второй половине дня работа органов ЖКТ замедляется. Если человек употребляет блюда, требующие длительного переваривания, этот процесс будет происходить во время сна. Результаты могут быть печальными: запоры, гастрит, нарушения баланса кишечной флоры и ожирение. Ночной сон ухудшается, и утром человек просыпается уставшим, без настроения и с упадком сил.

Есть выход. Рекомендую следовать следующим правилам:

• Последний прием пищи должен быть не позднее чем за 3 часа до сна.
• Следует избегать говядины и свинины.
• Не рекомендуется есть рыбу, грибы и птицу, а также использовать картофель в качестве гарнира. Эти продукты перевариваются не менее 5 часов, а грибы – до 17 часов.
• Не стоит употреблять жареную и жирную пищу: масла, сметаны, сыры и сладкие каши.

Лучше оставить все перечисленные продукты на утро, и тогда проблемы со сном перестанут вас беспокоить.

4 Валентина Редковец, создатель уникальных рецептов для здоровья, молодости и долголетия

Информация, которую мозг получает в течение дня из краткосрочной памяти, переносится в долгосрочную. Однако недостаток сна затрудняет запоминание этих данных. Многие студенты утверждают, что «выспаться перед экзаменом» — это важно.

Недостаток сна может привести к набору лишнего веса из-за нарушения работы гормонов. В результате человек испытывает хроническую усталость и повышенный аппетит.

Среди продуктов, которые могут вызывать бессонницу, выделяются:

• Горький шоколад. Содержит кофеин, который стимулирует нервную систему.
• Сыры (твёрдые и выдержанные). Богаты тирамином и аминокислотами, возбуждающими нервную систему.
• Брокколи. Содержит много клетчатки, которая медленно переваривается, что мешает организму отдыхать ночью.
• Специи. Содержат капсаицин, который может вызывать проблемы со сном.

5 Алексей Цыс, терапевт, диетолог

Пища, потребляемая перед сном, может вызвать неприятные ощущения, такие как тяжесть в животе, изжога и метеоризм. Это особенно касается жирных и жареных блюд. Рекомендуется избегать таких продуктов как минимум за 4 часа до сна.

Даже полезные продукты могут стать причиной бессонницы. К ним относятся:

• Твердые сыры. Пищеварительной системе сложно справляться с пармезаном, чеддером, швейцарским и голубым сыром. Эти сыры могут вызывать изжогу из-за заброса кислоты из желудка в пищевод.
• Продукты с кофеином. В первую очередь это шоколад, который по воздействию на нервную систему не уступает кофе, вызывая прилив бодрости.
• Энергетические напитки. Даже если такой напиток был выпит за 6 часов до сна, это может негативно сказаться на качестве отдыха.
• Цитрусовые, томаты и соусы на их основе, соленья, оливки и маринованные продукты. Все они могут спровоцировать изжогу.
• Острые блюда и продукты с добавлением перца. Они не только стимулируют аппетит, но и могут вызывать изжогу. Капсаицин, содержащийся в перце, также может способствовать бессоннице.
• Мясо. В переработанных мясных продуктах много соли, что может привести к метеоризму и задержке жидкости, негативно влияя на качество сна. Жажда и частые позывы к мочеиспусканию усугубляют ситуацию.

Следует внимательно относиться к медикаментам, принимаемым перед сном, так как в их составе может содержаться кофеин.

Важно учитывать, что некоторые люди быстро перерабатывают кофеин, а другие — медленно, что связано с генетическими факторами. Чем дольше кофеин остается в организме, тем сильнее его побочные эффекты. Общее время его выведения составляет от 6 до 10 часов, поэтому последний прием кофеина должен происходить не позднее 16:00.

Ответственный подход к выбору продуктов перед сном поможет избежать бессонницы и связанных с ней проблем со здоровьем.

Вопрос-ответ

Какие продукты не дают уснуть?

Перед сном нежелательно употреблять мучные изделия, блюда из сложных углеводов — картофеля, зерновых, злаковых, бобовых культур.

Какие продукты прогоняют сон?

Продукты, которые могут прогонять сон, обычно содержат кофеин, такие как кофе, чай, энергетические напитки и шоколад. Также к ним относятся продукты с высоким содержанием сахара и жирной пищи, которые могут вызывать дискомфорт и мешать засыпанию.

Что нужно съесть на ночь, чтобы хорошо спать?

Для хорошего сна на ночь рекомендуется съесть легкий перекус, содержащий триптофан, магний и углеводы, такие как банан с йогуртом, овсянка с медом или небольшой кусочек индейки. Эти продукты способствуют выработке серотонина и мелатонина, что помогает улучшить качество сна.

Советы

СОВЕТ №1

Избегайте кофеина во второй половине дня. Кофе, чай, энергетические напитки и даже шоколад могут задерживаться в организме до 8 часов, поэтому старайтесь ограничить их потребление после обеда.

СОВЕТ №2

Следите за потреблением сахара. Сладкие продукты могут вызывать резкие скачки уровня сахара в крови, что может мешать спокойному сну. Попробуйте заменить десерты на фрукты или орехи.

СОВЕТ №3

Обратите внимание на алкоголь. Хотя он может помочь расслабиться, алкоголь нарушает циклы сна и может привести к частым пробуждениям. Старайтесь ограничивать его употребление, особенно перед сном.

СОВЕТ №4

Старайтесь не есть тяжелую пищу перед сном. Употребление жирной или острой пищи может вызвать дискомфорт и изжогу, что затруднит засыпание. Лучше выбирайте легкие закуски, такие как йогурт или банан.