Базовые принципы диеты для набора мышечной массы

Давайте рассмотрим основные рекомендации для спортсменов, стремящихся увеличить мышечную массу:

1. Дробное питание. Рекомендуется не менее пяти приемов пищи в день. Если есть реже, но большими порциями, организм не успевает переработать все калории, и излишки откладываются в виде жира.

2. Высококалорийные продукты. При низком калораже придется есть больше по объему, что может перегружать пищеварительную систему. Около 70% рациона должны составлять калорийные продукты.

3. Ограничьте быстрые углеводы и жиры. В противном случае вы рискуете увеличить не мышечную массу, а жировые отложения. Быстрые углеводы (например, сладкие фрукты, выпечка и сладости) усваиваются быстро, что приводит к накоплению. То же касается жирных продуктов, особенно колбасы и сала.

4. Соблюдение спортивной диеты. В сочетании с регулярными тренировками это способствует росту мышечной массы. Питание следует принимать за два часа до тренировки и через час после ее завершения.

5. Сбалансированное питание:

   • 10-20% от общего рациона должны составлять полиненасыщенные жирные кислоты — основной источник жиров для организма;
   • 50-60% должны приходиться на медленные углеводы;
   • 30-35% должно составлять белковая пища.

6. Достаточное потребление воды. Не менее 2,5 литров в день. Недостаток жидкости может снизить мышечную силу на 20%, что замедляет рост мышечной массы.

7. Перерывы между тренировками. Мышцы растут в период отдыха. Процесс увеличения мышечной массы занимает от 3 до 7 дней, и нагрузки должны чередоваться с отдыхом. Новичкам рекомендуется делать перерывы в 72 часа между занятиями, а профессиональным спортсменам — 36 часов. Также важно спать не менее 8 часов в сутки и избегать стрессов, так как повышенный уровень кортизола может привести к увеличению жировых отложений и потере мышечной массы. Без соблюдения интервалов отдыха мышцы будут накачиваться, но не увеличиваться в объеме.

8. Сжигание углеводов во время тренировок. Если ежедневно потреблять на 20% больше калорий, это поможет увеличить мышечную массу. Чтобы избежать накопления жира, за два часа до тренировки рекомендуется пить углеводные коктейли, а также через 1,5 часа после занятия.

9. Кардионагрузки. Не должны быть в приоритете. Достаточно одной получасовой пробежки в неделю для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы и повышения выносливости. Если это условие не выполнять, мышцы могут начать «сгорать».

10. Длительность тренировок. Тренировки, направленные на набор мышечной массы, должны длиться не менее 50 минут. Количество повторов в силовых упражнениях следует увеличивать до 12, а количество подходов — до пяти.

11. Отказ от животных жиров. Это может снизить уровень тестостерона в крови, что негативно сказывается на формировании мышечной массы, снижая выносливость на 10% и работоспособность на 12%. Низкий уровень тестостерона также приводит к снижению концентрации молочной кислоты во время тренировок, что может нарушить метаболические процессы и повысить уровень холестерина. Поэтому в сутки необходимо получать не менее 80 г триглицеридов, не превышая 100 г, чтобы избежать накопления жира. Употребление снеков, маргарина, майонеза, чипсов, сухарей, копченостей и спредов нежелательно.

12. Изменения в тренировочной программе. Не реже двух раз в месяц следует вносить изменения. Это может включать новые упражнения, увеличение или уменьшение количества повторов и другие изменения.

Как Есть для Набора Мышц ?

Дневная норма КБЖУ

Дневную калорийную норму можно вычислить с помощью формулы Лайла Макдональда или специализированного калькулятора питания. Для обеспечения энергетического запаса, способствующего росту мышечной массы, необходимо умножить итоговое значение на коэффициент 1,2.

Формула расчета суточной калорийности выглядит так: вес в килограммах умножается на коэффициент К, выраженный в ккал на килограмм веса.

Коэффициент К зависит от пола и скорости обмена веществ:

Рассмотрим пример расчета:

Суточная калорийная норма: 75 кг * 35 ккал = 2625 ккал.

Теперь умножим полученное значение на коэффициент запаса энергии: 2625 ккал * 1,2 = 3150 ккал.

Таким образом, для мужчины весом 75 кг суточная калорийность должна составлять 3150 ккал, что позволит ему наращивать 2 кг мышечной массы в месяц.

После определения калорийности рациона важно рассмотреть правильное соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ), которые являются основой спортивного питания для роста мышц:

• Суточная норма белка для мужчин составляет 2 г на 1 кг веса. Для мужчины весом 75 кг это будет 150 г белка в день.
• Суточное количество жиров зависит от возраста:
  • 130-160 г – до 28 лет;
  • 100-150 г – до 40 лет;
  • 70 г – после 40 лет.
• Количество сложных углеводов составляет 0,5 кг в день.

Разрешённые и запрещённые продукты

Продукты, которые следует исключить из рациона во время диеты:

• Жареное мясо, колбасы, ветчина и сосиски.
• Продукты с ароматизаторами, консервантами, усилителями вкуса и другими химическими добавками.
• Сливочное масло, маргарин и спреды.
• Сало.
• Все виды кондитерских изделий и выпечки.
• Соленые и маринованные продукты, а также копчености.

Лучшее Меню для Набора Массы| 100% Результат

Белковые продукты

Продукты, богатые белком, подходящие для диеты:

• Нежирные виды мяса. Это лучший источник белка, который активно используют бодибилдеры, потребляющие по две порции мяса весом не менее 150 г ежедневно.
• Филе курицы и индейки — отличная альтернатива говядине и баранине благодаря низкому содержанию жира.
• Молоко. Жиры из молока легко усваиваются и не накапливаются в организме.
• Кисломолочные продукты.
• Яйца. Спортсмены, стремящиеся увеличить мышечную массу, съедают не менее 10 яиц в день, отказываясь от желтков.
• Творог — ценный источник белка и необходимых микроэлементов.
• Жирные сорта рыбы, такие как сёмга, богаты полиненасыщенными жирными кислотами, важными для организма.
• Жареные и сырые семечки подсолнечника.
• Гречка.
• Свежий и консервированный тунец.
• Чечевица.

Углеводные продукты

Продукты, содержащие углеводы, которые можно включить в рацион во время диеты:

• Коричневый рис.
• Фрукты (кроме винограда, бананов и груш).
• Чеснок.
• Овощи (включая картофель).
• Зерновые.
• Хлеб.
• Зелень.
• Макароны из муки твердых сортов пшеницы.

🔥 ПИТАНИЕ ДЛЯ РОСТА МЫШЦ!

Жиры

Продукты, богатые жирами:

• Орехи: миндаль, кешью, фундук, грецкий и бразильский орехи.
• Жирные сорта рыбы.
• Яблочная пастила.

Меню на неделю диеты для набора мышечной массы

Ориентировочное меню для спортсмена, который хочет увеличить мышечную массу (варианты на один день):

Разновидности диет для массонабора

В зависимости от предпочтений в выборе продуктов, существуют разные подходы к диете для набора мышечной массы. Их можно разделить на три основных типа: белковая, углеводная и белково-углеводная. Также выделяют энерджи-диету и вегетарианскую диету.

Строгая белковая диеты

Строгая белковая диета

Строгая белковая диета популярна среди профессиональных спортсменов перед важными соревнованиями. Она способствует не только набору мышечной массы, но и эффективному сжиганию жировых отложений.

Эта диета предполагает полный отказ от жирной пищи и углеводов, с акцентом на продукты, богатые белком. Однако, если цель человека — не сушка, а увеличение массы, такая схема питания не будет оптимальной.

Белково-углеводная диета

Белково-углеводная диета — одна из самых эффективных для увеличения мышечной массы. Рацион разработан так, чтобы организм получал необходимую энергию из углеводов и жиров, а белковая пища служила строительным материалом для мышц. Эти диеты не накладывают жестких ограничений и подходят всем.

Диета углеводного чередования

Этот вариант диеты становится всё более популярным среди любителей спорта.

Она состоит из четырёх циклов:

• В первые два дня меню низкоуглеводное. Потребление белка составляет 3-4 г на килограмм веса, углеводов – 1-1,5 г на килограмм.
• На третий день: углеводы – 5-6 г на килограмм веса, белки – 1-1,5 г на килограмм.
• Четвёртый день: белки – 2-2,5 г на килограмм, углеводов – 2-3 г на килограмм.

В начале диеты организм начинает использовать запасы гликогена и жировые отложения. Мышечная масса остаётся нетронутой благодаря достаточному поступлению белка. К концу второго дня организм испытывает стресс из-за нехватки углеводов, что замедляет расход жировых запасов и тормозит обмен веществ.

Чтобы активизировать метаболизм, на третий день рекомендуется увеличить потребление углеводов. Это вводит организм в заблуждение, позволяя ему продолжать сжигать жиры и восстанавливать запасы гликогена.

Задача четвёртого дня – восполнить запасы гликогена и подготовить организм к следующему циклу диеты.

Вегетарианская диета

Потребление растительной пищи может быть столь же эффективным для увеличения мышечной массы, как и продукты животного происхождения. В рацион стоит включить больше белковых продуктов: орехи, злаки, бобовые и семена. Полезно добавлять пивные дрожжи и витаминно-минеральные комплексы. Рекомендуется есть часто, но небольшими порциями. В процессе приготовления блюд важно использовать разнообразные ингредиенты. Чтобы мышцы не теряли массу и росли, необходимо питаться не менее 8 раз в день. Из них 4 основных приема пищи должны быть основными, а еще 4 – дополнительными.

Энерджи-диета

Энерджи-диета (Energydiet), разработанная компанией NL International, популярна среди спортсменов. Эта система питания предлагает решения как для набора мышечной массы, так и для снижения веса.

Продукты Energydiet представляют собой пищевые добавки, которые принимаются по определённой схеме, разработанной в зависимости от целей человека. Однако стоит отметить, что курс Energydiet требует значительных финансовых затрат. Результатов можно достичь и с помощью обычных продуктов, если правильно составить рацион.

Спортивное питание при диете для набора мышечной массы

Спортивное питание требует строгого соблюдения временных рамок и выбора определённых продуктов, что не всегда возможно. Например, работающему человеку сложно организовать шесть приёмов пищи в день с разнообразными блюдами. В этом случае на помощь спортсменам приходят добавки, созданные с учётом их целей.

К таким добавкам относятся:

1. Гейнеры. Эти продукты помогают увеличить количество калорий и способствуют более быстрому усвоению белка. Гейнеры рекомендуется употреблять за час до тренировки, чтобы калории не откладывались в жир, а также после занятий.
2. Протеиновые порошки. Это источники белка, которые можно смешивать с гейнером и употреблять перед тренировками.
3. Креатин. Эта добавка помогает удерживать влагу в мышцах и принимается за 40 минут до тренировки.

4. Глютамин. Это аминокислота, содержащаяся в мышцах, которую организм производит самостоятельно, но спортсмены часто принимают её дополнительно.

   Глютамин рекомендуется пить перед сном для достижения следующих целей:

   • Снижение расхода белка;
   • Уменьшение мышечной боли;
   • Поддержка иммунной системы;
   • Стимуляция выработки гормона роста;
   • Ускорение расщепления жиров;
   • Увеличение уровня гликогена в организме;
   • Защита от токсического воздействия аммиака.

   При интенсивных тренировках потребность в глютамине возрастает в 4,5 раза, так как уровень этой аминокислоты в крови снижается на 18% во время роста мышечной массы.

   Спортсмены обычно принимают 5-7 г добавки на каждый килограмм веса. Подросткам не следует превышать дозировку в 3-4 г на килограмм. Глютамин также содержится в натуральных продуктах, таких как яйца, рыба, говядина, бобовые, капуста, петрушка и шпинат. Для приготовления спортивного коктейля 10 г добавки разводят в 250 мл воды и пьют утром натощак, после тренировки и перед сном.

5. ВСАА-группа. Эта аббревиатура включает три аминокислоты: валин, лейцин и изолейцин.

   Приём ВСАА позволяет достичь следующих целей:

   • Снижение негативного воздействия катаболизма на организм (препятствует потере мышечной массы);
   • Эти аминокислоты необходимы для синтеза белка;
   • ВСАА служат дополнительным источником энергии.

   Чем интенсивнее тренируется человек, тем больше ему нужны эти аминокислоты. Если запасы не восполнять, организм начнёт разрушать мышечную ткань.

   Натуральные источники ВСАА включают арахис, тунец, яйца, мясо индейки и курицы, говядину и лосось. Спортсмены могут добавлять ВСАА в рацион перед тренировкой и сразу после её завершения, сочетая с гейнером, протеином и креатином.

6. Омега-3. Цели приёма полиненасыщенных жирных кислот:

   • Улучшение работы мозга;
   • Повышение кровообращения;
   • Снижение аппетита;
   • Нормализация обмена веществ;
   • Защита от потери мышечной массы;
   • Укрепление иммунной системы;
   • Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний.

   Омега-3 содержится в таких продуктах, как тунец, лосось, скумбрия, палтус, сельдь, форель, льняное семя, зародыши овса, фасоль и грецкие орехи. Рекомендуемая суточная доза Омега-3 составляет 2-3 г на килограмм веса. Эти полезные жиры можно также принимать в капсулах, добавляя 2-6 г в день к своему рациону.

Мнение эксперта

К. Коляскин, мастер спорта международного класса по жиму лежа, делится своими рекомендациями:

• Успех в увеличении мышечной массы на 60% зависит от питания.
• Рекомендуется принимать пищу 4-6 раз в день небольшими порциями.
• Между приемами пищи следует делать перерывы в 2-3 часа.
• Суточная норма белка должна составлять не менее 2 г на килограмм массы тела.
• За один раз стоит употреблять не более 30 г белка, так как организм не сможет усвоить большие объемы.
• Если нет возможности удовлетворить суточную потребность в белке с помощью обычной пищи, стоит рассмотреть добавление спортивных напитков.

[Видео] Доктор Берг — ИНСУЛИН и набор мышечной массы. Почему вы не можете нарастить мышцы?

[Видео] Доктор Берг — Что нельзя есть при наборе мышечной массы? 3 МИФА, о которых вы не знали.

Вопрос-ответ

Что кушать для набора мышечной массы мужчине?

Для набора мышечной массы мужчине рекомендуется употреблять продукты, богатые белком, такие как куриное мясо, рыба, яйца, молочные продукты и бобовые. Важно также включать сложные углеводы (овощи, цельнозерновые продукты, картофель) и здоровые жиры (орехи, авокадо, оливковое масло). Регулярное питание с достаточным количеством калорий и сбалансированное распределение макронутриентов помогут достичь желаемых результатов.

Что ускоряет набор мышечной массы?

Единственный доказанно эффективный способ нарастить мышечную массу — это тренировки с отягощением и сбалансированное питание с достаточным количеством белка: не менее 1,6 грамм на кг массы тела в день.

Как быстро можно набрать 1 кг мышечной массы?

Мышцы растут, если получают механическое напряжение, адекватное количество белка, профицит калорий и отдых. Адекватное количество белка — 1,6–2 грамма на 1 килограмм веса, а профицит — 10–15%. Не ждите быстрых результатов: в норме прибавлять по 1% от вашего веса в месяц.

Советы

СОВЕТ №1

Увеличьте потребление калорий. Для набора мышечной массы необходимо создать калорийный избыток. Рассчитайте свою суточную норму калорий и добавьте к ней 300-500 калорий, чтобы обеспечить организм достаточным количеством энергии для роста мышц.

СОВЕТ №2

Сосредоточьтесь на белке. Белок является основным строительным материалом для мышц. Включайте в рацион источники белка, такие как курица, рыба, яйца, молочные продукты и бобовые. Стремитесь к потреблению 1.6-2.2 граммов белка на килограмм массы тела в день.

СОВЕТ №3

Не забывайте о сложных углеводах. Углеводы обеспечивают необходимую энергию для тренировок и восстановления. Включайте в рацион цельнозерновые продукты, картофель, овсянку и фрукты, чтобы поддерживать уровень энергии и способствовать набору массы.

СОВЕТ №4

Регулярно занимайтесь силовыми тренировками. Для эффективного набора мышечной массы важно сочетать правильное питание с регулярными силовыми тренировками. Сосредоточьтесь на многосуставных упражнениях, таких как приседания, жимы и тяги, чтобы максимально задействовать мышцы.