Польза и вред чечевицы для здоровья человека

Состав и калорийность

Чечевица — ценный продукт для здоровья. В её составе содержится до 25% белка в сухом виде, однако после варки этот показатель снижается до 8-9% на 100 граммов из-за впитывания воды. Белок чечевицы полностью усваивается организмом. Она также является источником триптофана — аминокислоты, способствующей выработке серотонина, известного как “гормон счастья”. Кроме того, чечевица богата фолиевой кислотой, железом и клетчаткой.

• Жиры: 1,1 г
• Белки: 24,6 г
• Углеводы: 60 г
• Вода: 10,4 г
• Зола: 2,7 г
• Клетчатка: 30,5 г

Полный химический состав ➤

Дополнительные важные соединения:

• Фитостеролы – 59 мг (107,3% от РДН)
• Пурины – 84 мг (66,7% от РДН)
• Щавелевая кислота – 8 мг (2% от РДН)

Чечевица занимает лидирующие позиции по содержанию фолиевой кислоты, уступая лишь нуту. Всего 80 г сухой чечевицы достаточно для удовлетворения суточной потребности в витамине В9.

Процесс термической обработки не приводит к значительным потерям витаминов и минералов, что позволяет сохранить все полезные свойства продукта для организма.

Врачи отмечают, что чечевица является ценным источником белка, витаминов и минералов, что делает её полезной для вегетарианцев и людей, стремящихся разнообразить свой рацион. Она богата клетчаткой, что способствует нормализации пищеварения и снижению уровня холестерина. Однако, несмотря на все преимущества, некоторые специалисты предупреждают о возможном вреде чечевицы для людей с определёнными заболеваниями. Например, из-за высокого содержания пуринов она может быть противопоказана при подагре. Также, в сыром виде чечевица содержит антинутриенты, которые могут мешать усвоению питательных веществ. Поэтому врачи рекомендуют готовить чечевицу, чтобы минимизировать потенциальные риски и максимально использовать её полезные свойства.

➤ Польза и вред чечевицы ➤Чем полезна чечевица? ➤Здоровое питание ➤ Употребление чечевицы ➤ Здоровье

6 научно доказанных полезных свойств чечевицы

Чечевица — полезный продукт, который помогает справляться с избыточным весом, диабетом и заболеваниями сердца и сосудов. Регулярное употребление чечевицы улучшает состояние кожи и волос, придаёт энергию и снижает утомляемость. Она также способствует нормализации массы тела.

1 Защита сердца и снижение холестерина

Регулярное употребление чечевицы снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний благодаря её полезным свойствам.

Во-первых, чечевица является богатым источником фолиевой кислоты. Недостаток этого витамина может повысить уровень гомоцистеина, что увеличивает вероятность сердечно-сосудистых заболеваний. Постоянное употребление чечевицы помогает поддерживать нормальный уровень гомоцистеина в крови.

Во-вторых, белки, содержащиеся в чечевице, блокируют ангиотензин I. Это вещество преобразуется в фермент АСЕ, который сужает сосуды и повышает артериальное давление. Исследования на крысах показали, что чечевица может значительно снижать давление при гипертонии.

В одном из восьминедельных исследований, в котором участвовали 48 человек с избыточным весом и диабетом 2 типа, было установлено, что ежедневное употребление одной чашки (60 г) чечевицы увеличивает уровень «хорошего» холестерина ЛПВП и значительно снижает уровни «плохого» холестерина ЛПНП и триглицеридов.

Чечевица — это один из самых популярных бобовых продуктов, и мнения о ней варьируются. Многие люди отмечают её высокую питательную ценность: чечевица богата белком, клетчаткой, витаминами и минералами. Она является отличной альтернативой мясу для вегетарианцев и веганов. Кроме того, регулярное употребление чечевицы может способствовать улучшению пищеварения и снижению уровня холестерина.

Однако не все так однозначно. Некоторые люди сообщают о проблемах с пищеварением после употребления чечевицы, таких как вздутие живота и газообразование. Это связано с наличием в ней олигосахаридов, которые могут быть трудно усваиваемыми для некоторых организмов. Также стоит помнить, что чечевица содержит антинутриенты, которые могут мешать усвоению некоторых минералов, если её не готовить должным образом.

В целом, чечевица — это полезный продукт, но важно учитывать индивидуальные особенности организма и правильно её готовить.

Что полезнее?.Сравниваем овсянку, гречку, чечевицу, булгур, перловку и ячневую крупу.

2 Снижает уровень сахара в крови

Люди с сахарным диабетом должны включать в рацион продукты, богатые клетчаткой. Чечевица содержит углеводы, которые не вызывают резкого повышения уровня сахара в крови. Эти углеводы легко усваиваются и не представляют угрозы для здоровья. Полифенолы в чечевице могут способствовать снижению уровня сахара, что не связано с низким содержанием углеводов. Поэтому диабетикам разрешается употреблять чечевичный хлеб и другую выпечку на его основе.

Благодаря низкому гликемическому индексу углеводы из чечевицы усваиваются медленно. Этот продукт также способствует быстрому восстановлению поврежденных тканей, что особенно важно для людей с диабетом, у которых регенерация происходит медленнее.

Регулярное употребление чечевицы может помочь сократить общее количество потребляемой пищи. Она обладает высокой насыщаемостью и поддерживает стабильный уровень сахара в крови, что важно для предотвращения чувства голода на длительное время.

3 Борьба с усталостью

Недостаток железа в организме вызывает повышенную усталость, особенно у женщин в возрасте от 18 до 50 лет. Всего одна порция варёной чечевицы может удовлетворить треть суточной потребности в этом важном микроэлементе. Железо играет ключевую роль в транспортировке кислорода ко всем органам. Когда уровень кислорода в организме в норме, человек сохраняет бодрость и активность на протяжении всего дня.

Чечевица. Польза и вред.

4 Профилактика рака

Известно, что полифенолы, содержащиеся в чечевице, такие как процианидин и флаванолы, обладают мощными антиоксидантными, противовоспалительными и нейрозащитными свойствами. В одном из исследований было показано, что полифенолы из чечевицы замедляют рост раковых клеток, особенно клеток кожи.

Кроме того, другое исследование подтвердило противовоспалительное действие чечевицы, так как она увеличивает выработку циклооксигеназы-2.

Клетчатка, содержащаяся в чечевице, также играет важную роль в профилактике колоректального рака.

5 Польза при беременности

В одной порции чечевицы (200 граммов) содержится почти суточная норма фолиевой кислоты. Этот элемент крайне важен для женщин в период беременности, так как он играет ключевую роль в здоровье будущего ребенка.

Беременные женщины могут включать в рацион около 50 граммов бобовых в день. Однако не стоит злоупотреблять чечевицей, так как это может вызвать проблемы с пищеварением, такие как запоры, вздутие живота или тошноту.

Чечевица полезна для будущих мам не только благодаря высокому содержанию фолиевой кислоты. Она помогает предотвратить анемию, поддерживает стабильное артериальное давление и улучшает процессы кроветворения.

Хотя чечевицу будет употреблять только мама, ее полезные свойства также пойдут на пользу ребенку. Этот продукт способствует правильному развитию сердечно-сосудистой и нервной систем плода.

6 Предотвращает атеросклероз

Чечевица богата антиоксидантами, которые уменьшают риск повреждения сосудов из-за атеросклеротических бляшек. Эти вещества нейтрализуют свободные радикалы и защищают здоровые клетки от разрушения.

Какая чечевица более полезна?

Существует пять основных видов чечевицы:

1. Красная. Этот вид чечевицы быстро готовится и после варки остается рассыпчатым. Она идеально подходит для пюре и супов. Красная чечевица обладает ярким ароматом и вкусом. Рекомендуется включать её в рацион людям с анемией.

2. Зелёная. Этот сорт собирают раньше, поэтому он не успевает полностью дозреть. Зелёная чечевица не разваривается и сохраняет форму после приготовления. Её стоит употреблять людям с пиелонефритом, гепатитом, ревматизмом, холециститом и гипертонией. Также она подходит пациентам с язвенной болезнью желудка и двенадцатиперстной кишки.

3. Коричневая. Это наиболее распространённый вид чечевицы. Она имеет ореховый вкус и аромат, что делает её популярной для выпечки и десертов. Коричневая чечевица также используется для супов и добавляется в салаты. Она полезна для людей с туберкулёзом, ослабленными костями, мышечными болями и заболеваниями органов дыхания.

4. Чёрная. Эта чечевица напоминает икру. Зерна не развариваются и хорошо сохраняют форму. Чёрную чечевицу используют для супов и подают как гарнир к мясным и рыбным блюдам. Она полезна для людей с заболеваниями пищеварительной системы.

5. Французская. Этот вид чечевицы, также известный как «пюи», получил название в честь города, где её выращивают. Во время варки бобовые прекрасно сохраняют форму и обладают приятным вкусом и ароматом. Французская чечевица зелёного цвета, но её зерна довольно мелкие.

Чечевица — один из немногих продуктов, которые не накапливают вредные вещества, что делает её экологически чистым продуктом, независимо от места произрастания.

Применение в масках для кожи лица

Чечевица помогает уменьшить мелкие морщины, улучшить цвет кожи и сделать её более упругой и здоровой. Эти эффекты достигаются благодаря богатому витаминами составу продукта.

Рецепты масок на основе чечевицы:

• Омолаживающая маска. Для её приготовления понадобится зелёная чечевица. Измельчите её в кофемолке и смешайте со сметаной в равных долях. Нанесите маску на лицо на 20 минут, затем удалите с помощью ватного диска, смоченного в заваренном чае.
• Маска для борьбы с жирным блеском. Для этого рецепта потребуется мёд, яичный белок и отварная чечевица. Соедините все ингредиенты и нанесите на кожу на 15 минут. После этого смойте водой.
• Увлажняющая маска. Для её приготовления отварите чечевицу, затем добавьте тёплое молоко и оливковое масло. Нанесите маску на лицо на 20 минут, после чего смойте тёплой водой.

Противопоказания и вред чечевицы

Чечевица может негативно влиять на здоровье из-за наличия антинутриентов. Эти вещества встречаются во всех бобовых и могут затруднять пищеварение, мешая усвоению питательных веществ в кишечнике.

• Лектины. Эти белки, содержащиеся в чечевице, не разлагаются пищеварительными ферментами и могут негативно воздействовать на кишечник. При избыточном потреблении лектины способны нарушить целостность кишечного барьера и увеличить его проницаемость. Чтобы снизить уровень лектинов, чечевицу следует варить при температуре 100 °C не менее 10 минут или замачивать на ночь, а затем сливать воду. Тем не менее, лектины могут обладать противораковыми и антибактериальными свойствами.

• Сапонины. Эти вещества оказывают аналогичное воздействие на организм, как и лектины. На данный момент учёные не пришли к единому мнению о вреде сапонинов, содержащихся в бобовых.

• FODMAPs — это моно-, ди- и олигосахариды. Эти соединения сложно усваиваются организмом, что может привести к повышенному газообразованию при употреблении чечевицы и других бобовых. У каждого человека есть свой порог чувствительности к сахаридам, поэтому не всем пациентам с проблемами ЖКТ рекомендуется есть чечевицу. Для снижения уровня веществ, способствующих газообразованию, чечевицу следует вымачивать, однако полностью избавиться от этих соединений не получится.

• Фитиновая кислота. Это вещество мешает усвоению железа, кальция и цинка из пищи, особенно у вегетарианцев. Чтобы уменьшить содержание фитиновой кислоты в бобовых, их нужно замачивать или проращивать перед варкой.

• Пурины. Избыточное поступление пуринов может вызвать проблемы с почками и сбои в обменных процессах. Регулярное употребление чечевицы может привести к нарушениям в работе мочевыделительной системы и даже спровоцировать образование камней в почках.

Людям, склонным к отложению солей в суставах или страдающим от геморроя, следует с осторожностью относиться к употреблению чечевицы. Не рекомендуется включать её в рацион тем, кто страдает язвой желудка, панкреатитом или колитом.

Гиперкалиемия может угрожать тем, кто слишком часто и в больших количествах употребляет чечевицу. Симптомы этого состояния включают усталость, перебои в работе сердца, онемение конечностей и рвоту.

3 лучших рецепта приготовления чечевицы

Перед началом приготовления блюда с чечевицей важно учитывать, какой сорт используется в рецепте. Игнорирование этого момента может негативно сказаться на качестве готового блюда.

Суп из красной чечевицы и моркови

Ингредиенты:

• Кумин – 2 ч. л.
• Хлопья красного перца – щепотка.
• Оливковое масло – 2 ст. л.
• Тертая морковь – 600 г.
• Красная чечевица – 140 г.
• Овощной бульон – 1 л.
• Молоко – 125 мл.

Способ приготовления:

1. Чечевицу замачивают на 12 часов, затем сливают воду и промывают зёрна.
2. На сухой сковороде слегка обжаривают хлопья перца. Половину специй убирают, к оставшимся добавляют морковь, чечевицу, оливковое масло, бульон и молоко. После закипания варят суп 15 минут.
3. С помощью блендера тщательно измельчают суп.
4. Подают блюдо с горячими лепешками, украсив оставшейся частью перца.

[Видео] Рецепт чечевичного супа:

Салат из зелёной чечевицы с красным луком

Для приготовления салата вам понадобится чечевица сорта «Де Пюи».

Ингредиенты:

• Чечевица – 250 г.
• Сок половины лимона и половины лайма.
• Белое вино – 1 ст. л.
• Красный лук – 1 шт.
• Оливковое масло – 2 ст. л.
• Чеснок – 1 зубчик.
• Соус манго – 2 ст. л.
• Кинза – 1 горсть.
• Помидоры черри – 250 г.
• Шпинат – 85 г.
• Молотый кумин – 1 ч. л.

Способ приготовления:

1. Замочите чечевицу, затем отварите до готовности.
2. Смешайте сок лимона и лайма с вином, добавьте соль и нарезанный лук. Дайте ему замариноваться в этой смеси 10 минут.
3. В отдельной миске объедините оливковое масло, кумин, давленый чеснок и соус манго.
4. Добавьте маринованный лук к чечевице и остальным ингредиентам.
5. Подавайте салат, украсив его кинзой.

Тушеная чечевица с курицей

Это блюдо станет отличным выбором для обеда после тренировки или насыщенного рабочего дня.

Ингредиенты:

• Куриные окорочка – 2 шт.
• Сушёный чеснок, соль и перец – по вкусу.
• Оливковое масло – 0,25 стакана.
• Морковь – 2 шт.
• Сельдерей – 3 стебля.
• Сухое красное вино – 0,25 стакана.
• Бальзамический уксус – 0,25 стакана.
• Коричневая чечевица – 300 г.
• Куриный бульон – 1,5 л.
• Свежая петрушка.

Способ приготовления:

1. Чечевицу замочите на 12 часов, затем слейте лишнюю воду.
2. Куриные окорочка натрите чесноком, солью и перцем. Обжарьте в казане с оливковым маслом по 3 минуты с каждой стороны, затем уберите на тарелку.
3. В оставшемся масле обжарьте морковь, сельдерей и лук.
4. Через 10 минут добавьте к овощам красное вино и уксус, тушите ещё минуту.
5. В казан добавьте чечевицу, куриный бульон и обжаренные окорочка.
6. Приправьте блюдо солью и перцем, готовьте в течение часа.
7. Перед подачей украсьте блюдо свежей петрушкой.

[Видео] Рецепт вкусного блюда из чечевицы:

Другие полезные бобовые:
– Горох
– Нут
– Соя
– Фасоль
– Красная фасоль
– Белая фасоль
– Стручковая фасоль
– Чёрная фасоль
– Бобы
– Какао-бобы

Вопрос-ответ

Кому нельзя есть чечевицу?

Чечевицу не рекомендуется есть людям, страдающим подагрой и заболеваниями почек. Дело в том, что чечевица содержит пурины — вещества, способные спровоцировать накопление мочевой кислоты. Также стоит отказаться от этого продукта при обострении заболеваний ЖКТ и панкреатите.

Каковы недостатки чечевицы?

Если у вас повышенная чувствительность к продуктам, содержащим ферментируемые олигосахариды, дисахариды, моносахариды и полиолы (FODMAP), чечевица может вызывать дискомфорт, а также вздутие живота и газы в толстой кишке. Чрезмерное потребление клетчатки вызывает метеоризм, который, хотя и не вреден для здоровья, может вызывать неприятные ощущения.

Как чечевица влияет на кишечник?

В состав чечевицы входят белки под названием «лектины». Они не расщепляются под воздействием пищеварительных ферментов и негативно влияют на работу кишечника. При чрезмерном употреблении лектины могут нарушить кишечный барьер и увеличить кишечную проницаемость. Такой же вред для организма наносят и сапонины.

Как готовить чечевицу, чтобы не было газообразования?

Тщательно промойте чечевицу и добавьте ее к овощам. Залейте водой или костным бульоном, накройте крышкой и оставьте томиться 15 минут. Подавайте со сливочным маслом, салатом из овощей и квашеной капустой.

Советы

СОВЕТ №1

Перед добавлением чечевицы в свой рацион, убедитесь, что у вас нет аллергии на бобовые. Если вы впервые пробуете чечевицу, начните с небольшого количества, чтобы проверить реакцию организма.

СОВЕТ №2

Чечевица является отличным источником белка и клетчатки, поэтому включайте её в свои блюда, особенно если вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты. Она может стать отличной заменой мясу в различных рецептах.

СОВЕТ №3

Чтобы уменьшить возможные негативные эффекты, такие как вздутие живота, замачивайте чечевицу перед приготовлением. Это поможет снизить содержание антинутриентов и улучшить усвояемость.

СОВЕТ №4

Разнообразьте свой рацион, добавляя разные виды чечевицы (красную, зеленую, черную) в различные блюда. Каждая из них имеет свои уникальные вкусовые качества и питательные свойства.