Сложные (медленные) углеводы: список продуктов для здоровья

Что такое сложные углеводы и почему они полезны?

Сложные углеводы — это полисахариды с длинными молекулярными цепями, которые являются основными источниками энергии в природе. К ним относятся крахмал, гликоген, клетчатка, пектин и другие компоненты, необходимые для нормального протекания биохимических процессов в организме.

Сложные углеводы состоят из различных структурных элементов, усвоение которых требует времени. Одним из таких элементов является клетчатка, не поддающаяся перевариванию в желудке. Водорастворимые и нерастворимые растительные волокна играют важную роль в процессе усвоения. В отличие от них, простые углеводы быстро перевариваются, не требуя значительных усилий от организма.

Ключевым показателем полезных свойств сложных углеводов является гликемический индекс. Для здорового человека, особенно для людей с диабетом, важно, чтобы калории из пищи усваивались постепенно. Медленное расщепление полисахаридов предотвращает резкие колебания уровня глюкозы в крови. Продукты, содержащие сложные углеводы, рекомендуется включать в рацион людям с избыточным весом, так как ожирение часто связано с нарушением синтеза инсулина.

Резкие изменения уровня сахара в крови могут вызывать чувство голода и усиливать аппетит. Включение сложных углеводов в рацион полезно для тех, кто придерживается здорового образа жизни, диабетиков и всех, кто стремится нормализовать обмен веществ и поддерживать оптимальный вес.

Исследования показывают, что растительные волокна клетчатки обладают пробиотическими свойствами, способствуя росту и развитию полезной микрофлоры кишечника. Здоровый кишечник эффективно переваривает пищу, обеспечивает высокую иммунную защиту и контролирует уровень холестерина в крови. В отличие от этого, быстрые углеводы не обладают такими свойствами и могут негативно влиять на работу кишечника.

Врачи подчеркивают важность включения сложных углеводов в рацион, так как они обеспечивают организм стабильной энергией и способствуют длительному чувству сытости. К таким углеводам относятся цельнозерновые продукты, бобовые, овощи и некоторые фрукты. Например, овсянка, киноа и коричневый рис являются отличными источниками питательных веществ и клетчатки. Врачи рекомендуют избегать рафинированных углеводов, которые могут вызывать резкие колебания уровня сахара в крови. Вместо этого стоит отдавать предпочтение продуктам с низким гликемическим индексом, таким как сладкий картофель и чечевица. Это поможет поддерживать здоровье и предотвратить развитие хронических заболеваний.

Углеводы: простые и сложные

Виды сложных углеводов

Классификация сложных углеводов основывается на гликемическом индексе. Выделяют несколько типов:

• Гликоген — молекулы глюкозы, соединённые в уникальную цепочку. Он поддерживает стабильный уровень сахара в крови и способствует восстановлению мышечной массы. Гликоген содержится в продуктах животного происхождения, таких как красное мясо, говяжье сердце, печень и рыба.
• Пектин — вязкое вещество, производное галактуроновой кислоты. Его структура препятствует усвоению углеводов и позволяет адсорбировать различные вещества. Пектин эффективно поглощает токсины, гнилостные бактерии и патогенные микроорганизмы, выводя их из организма. Эти свойства защищают слизистую оболочку желудочно-кишечного тракта от механических и химических повреждений.
• Крахмал — нерастворимая растительная клетчатка, обеспечивающая равномерное высвобождение энергии и длительное чувство насыщения. Этот полисахарид замедляет повышение уровня глюкозы в крови, предотвращая резкие скачки инсулина и защищая поджелудочную железу от перегрузок. Крахмал поддерживает нормальный обмен веществ и укрепляет иммунную систему. Наилучшие источники крахмала — овсянка, бурый рис, чечевица, макароны, гречка, ржаной хлеб, картофель и бобовые (соя, горох, чечевица).
• Клетчатка — растительные волокна, которые очищают организм от избыточного холестерина. Клетчатка улучшает отток желчи и нормализует работу кишечника. Основные источники клетчатки — ягоды, семена, орехи, кожура фруктов и овощей, овёс, гречка, цитрусовые, капуста, яблоки и мука грубого помола.

Все ли сложные углеводы медленно усваиваются?

При переходе на диету, основанную на сложных углеводах, важно понимать, что не все они одинаково полезны. Например, крахмал в пшенице и белом рисе имеет схожую молекулярную структуру, но их переваривание и усвоение в желудочно-кишечном тракте происходит по-разному.

Многие углеводные продукты содержат мальтодекстрин — сложный полисахарид с длинными молекулярными цепочками. Несмотря на свою структуру, в ЖКТ он ведет себя как обычный углевод и быстро усваивается.

Макаронные изделия из пшеницы считаются одними из самых сложных углеводов. На скорость их усвоения влияют сорт пшеницы, способ приготовления и размер порции. В зависимости от этих факторов макароны могут иметь высокий, средний или низкий гликемический индекс. При высоком индексе они ведут себя как простые (быстрые) углеводы, а при низком — как углеводы со сложным (длительным) усвоением.

Степень сложности углеводов также зависит от содержания клетчатки. Продукты, богатые растительными волокнами, считаются более полезными. Например, картофель содержит мало клетчатки, но много крахмала. Поэтому важно правильно определять оптимальную порцию. Фасоль является более полезным углеводным продуктом: на 100 г сухих бобов приходится 60 г сложных полисахаридов, из которых 25% составляют клетчатка.

Сложные углеводы часто становятся предметом обсуждения среди диетологов и любителей здорового питания. Многие утверждают, что они являются важным компонентом сбалансированного рациона. К ним относятся продукты, такие как цельнозерновые хлеба, овсянка, бобовые, картофель и корнеплоды. Эти углеводы медленно усваиваются, что обеспечивает длительное чувство сытости и стабильный уровень энергии.

Некоторые люди отмечают, что включение сложных углеводов в рацион помогает контролировать уровень сахара в крови, что особенно важно для диабетиков. Однако есть и те, кто предпочитает избегать углеводов в целом, считая их причиной лишнего веса. Важно помнить, что сложные углеводы, в отличие от простых, содержат больше клетчатки и питательных веществ, что делает их более полезными для организма. В конечном итоге, выбор продуктов должен основываться на индивидуальных потребностях и предпочтениях.

Единственный углевод, не повышающий выработку инсулина

9 фактов о пользе сложных углеводов

1. Не вызывают резких скачков уровня сахара в крови. Простые полисахариды могут значительно повысить уровень глюкозы, что приводит к активной выработке инсулина поджелудочной железой. Это вызывает чувство голода и может привести к перееданию сладкого. Сложные углеводы усваиваются медленнее, что помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Они обеспечивают постоянный источник энергии и физическую активность даже при высоких нагрузках.

2. Снижают риск хронических заболеваний. Продукты с высоким содержанием сложных углеводов являются основой здорового питания и способствуют нормализации веса. Эти полисахариды помогают предотвратить серьезные хронические заболевания, такие как диабет и сердечно-сосудистые болезни.

   Сложные углеводы богаты клетчаткой, витаминами, минералами и растительными антиоксидантами, которые оказывают профилактическое действие против различных заболеваний. Исследования показывают, что рацион, основанный на цельных продуктах и растительной клетчатке, способствует снижению уровня «плохого» холестерина и стабилизации сахара в крови.

3. Улучшение пищеварения. За нормальное пищеварение отвечают полезные бактерии — микробиота, которые помогают усваивать питательные вещества и уменьшают воспалительные процессы в кишечнике. Эффективное переваривание пищи обеспечивает регулярное опорожнение и очищение организма.

   Водорастворимые растительные волокна, содержащиеся в сложных углеводах, питают здоровую микрофлору кишечника и способствуют её росту. Основная функция микробиоты заключается в синтезе специфических жирных кислот, полезных для всей пищеварительной системы. Правильное питание микробиоты помогает избежать переедания.

4. Снижение воспалительных процессов. Воспаление в организме — защитная реакция на раздражители. Хроническое воспаление может привести к серьезным заболеваниям, таким как диабет, гипертония и некоторые виды рака.

   Продукты с сахаром и рафинированной мукой способствуют воспалению. Регулярное употребление сложных углеводов помогает предотвратить воспалительные процессы. Бобовые, фрукты и цельные злаки обладают противовоспалительными свойствами благодаря высокому содержанию клетчатки.

5. Обеспечение энергией. Углеводы — основной источник энергии для организма. Полное исключение углеводов из рациона может привести к усталости и физическому истощению. Для оптимального уровня энергии лучше всего употреблять углеводы на завтрак, что поможет избежать упадка сил в течение дня. Цельнозерновые продукты поддерживают высокий уровень энергии, медленно усваиваясь и не вызывая резких колебаний, характерных для сахара и кофеина.

6. Улучшение обмена веществ. Сложные углеводы способствуют выделению энергии, что поддерживает нормальный метаболизм. Недостаток калорий из полисахаридов может привести к дисбалансу обмена веществ.

   Ошибочно полагать, что снижение углеводов в рационе поможет сбросить вес и улучшить обмен веществ. Хотя можно избавиться от лишних килограммов, метаболизм при этом пострадает. Без полисахаридов обменные процессы замедляются и становятся менее эффективными. Чем дольше продолжается безуглеводная диета, тем больше негативных последствий для обмена веществ.

   Употребление сложных углеводов с длительным временем усвоения обеспечивает организм необходимой энергией и помогает нормализовать вес без вреда для метаболизма.

7. Способствуют нормализации сна. Триптофан, содержащийся в бананах, коричневом рисе, тыкве, овсянке и сладком картофеле, обладает расслабляющим и снотворным эффектом. Овсянка также способствует выработке гормона сна — мелатонина. Таким образом, сложные углеводы на ужин могут ускорить процесс засыпания и обеспечить крепкий сон.

8. Питают мозг. Углеводы необходимы для полноценной работы мозга, что положительно сказывается на эмоциональном состоянии. Овощи, киноа, фрукты, овёс, фасоль, орехи и семена являются отличными источниками сложных полисахаридов, особенно важными при высокой умственной нагрузке.

   Недостаток углеводов может привести к снижению концентрации, ухудшению восприятия информации и общему недомоганию, включая головокружение и депрессивное настроение.

9. Обеспечивают нормальную работу центральной нервной системы. Быстро усваиваемые сахара могут вызывать нервное возбуждение и беспокойство. Сложные углеводы действуют иначе — они помогают снизить уровень тревожности и укрепляют общее самочувствие. Положительный эффект наблюдается после употребления бананов, овсянки и сладкого картофеля.

   Расщепление сложных углеводов обеспечивает нервную систему необходимыми питательными веществами, участвующими в синтезе ферментов. Это способствует нормализации биохимических процессов в организме и поддержанию баланса нервной системы.

В каких продуктах содержится больше всего сложных углеводов?

Классификация углеводов на простые и сложные, основанная только на их структурных различиях, не совсем корректна. Более уместно разделять полисахариды по гликемическому индексу (ГИ) — способности продукта превращаться в глюкозу. Гликемический индекс варьируется от 0 до 100. Высокий ГИ указывает на быстрое усвоение, тогда как низкий — на медленное.

Понятие ГИ возникло в результате утренних измерений уровня сахара в крови после употребления пищи на голодный желудок.

Углеводы классифицируются следующим образом:

• Низкий ГИ — менее 55.
• Средний ГИ — от 55 до 69.
• Высокий ГИ — более 70.

Важно учитывать, что гликемический индекс следует рассматривать в сочетании с гликемической нагрузкой (ГН). Гликемическая нагрузка определяется на основе содержания углеводов в продукте.

ГН может быть:

• Низкой — менее 10.
• Средней — от 10 до 19.
• Высокой — более 20.

Оптимальное сочетание этих показателей помогает определить полезность продуктов с высоким содержанием углеводов.

Лучшие источники сложных углеводов

ТОП-10 лучших продуктов с самым высоким содержанием сложных углеводов

Посмотреть полную таблицу углеводов 350+ ➤

Дополнительно 10 популярных продуктов с медленным усвоением:

• Овсяная каша — время переваривания до 4 часов, ГИ — 66.
• Варёный рис — усваивается до 3 часов, ГИ — 65.
• Варёный картофель — переваривание от 2 до 3 часов в зависимости от сорта, ГИ — 65.
• Свекла — усваивается за 3 часа, ГИ — 65.
• Изюм — усваивается в течение 2 часов, ГИ — 65.
• Ржаной хлеб — переваривание от 3 до 3,5 часов, ГИ — 65.
• Перловая крупа — усваивается в течение 1,5 часов, ГИ — 22.
• Бананы — перевариваются 1 час, ГИ — 60.
• Капуста — усваивается до 4 часов, ГИ — 10.
• Плавленый сыр — переваривание в течение 3 часов, ГИ — 56.

[Видео] Лучшие источники сложных углеводов:

Овощи – рекордсмены

Следует отметить, что при жарке или приготовлении картофеля в виде пюре его гликемический индекс значительно возрастает и может достигать 95. Калорийность также увеличивается: жареный картофель содержит 184 Ккал, картофель фри — 266 Ккал, чипсы — 538 Ккал, а пюре — 92 Ккал.

Фрукты и ягоды – рекордсмены

Норма употребления сложных углеводов для мужчин и женщин

Определение нормы потребления сложных углеводов для мужчин и женщин зависит от возраста, исходного веса, уровня физической активности и, что особенно важно, от поставленных целей.

Норма для женщин

Для женщин, стремящихся к снижению веса, установлены следующие суточные нормы медленно усваиваемых углеводов:

• 50-55 кг — 110 г.
• 60-65 кг — 140 г.
• 70-75 кг — 160 г.
• 80-85 кг — 170 г.

Для поддержания стабильного веса рекомендуются другие нормы потребления сложных углеводов:

• 50-55 кг — 140 г.
• 60-65 кг — 160 г.
• 70-75 кг — 190 г.
• 80-85 кг — 210 г.

Если женщина планирует набрать вес, необходимо увеличить суточную норму сложных углеводов:

• 50-55 кг — 190 г.
• 60-65 кг — 240 г.
• 70-75 кг — 250 г.
• 80-85 кг — 260 г.

Норма для мужчин

Для мужчин суточные нормы потребления сложных углеводов несколько выше и зависят от целей и начального веса.

Если цель — снижение веса, рекомендуется следующее количество углеводов в день:

• Начальный вес 50-55 кг — 165 г.
• Вес 60-65 кг — 170 г.
• Вес 70-75 кг — 175 г.
• Вес 80-85 кг — 185 г.

Для поддержания стабильной массы тела у мужчин установлены другие нормы потребления сложных полисахаридов:

• Начальный вес 50-55 кг — 220 г.
• Вес 60-65 кг — 235 г.
• Вес 70-75 кг — 245 г.
• Вес 80-85 кг — 265 г.

Если цель — набор массы, мужчинам следует увеличить суточное потребление углеводов:

• Начальный вес 50-55 кг — 280 г.
• Вес 60-65 кг — 295 г.
• Вес 70-75 кг — 310 г.
• Вес 80-85 кг — 320 г.

Чтобы избежать ошибок, расчет калорийности и составление рациона с учетом сложных углеводов лучше доверить диетологу, который учтет индивидуальные параметры.

Помогут ли сложные углеводы в похудении?

Правильный выбор сложных углеводов может помочь в снижении веса. Включение в повседневное меню фруктов, овощей и цельнозерновых круп играет важную роль. Для достижения желаемого результата суточное потребление углеводов должно составлять 10–15% от общего количества калорий.

Наилучшие сложные углеводы для похудения:

[Видео] Как правильно употреблять углеводы и при этом худеть:

Сложные углеводы для набора мышечной массы

Углеводы являются основным источником энергии для человека и играют важную роль в защите мышечной ткани от разрушения. При нехватке полисахаридов организм начинает использовать мышечные волокна для получения энергии. Поэтому продукты, богатые углеводами, должны быть неотъемлемой частью питания спортсменов и людей, занимающихся физическим трудом. Они помогают восполнить запасы гликогена, теряемого во время активности.

Недостаток углеводов в рационе может привести к усталости и снижению физической силы, что затрудняет достижение желаемого мышечного рельефа и формы тела. Углеводы, в сочетании с достаточным количеством белка, способствуют формированию крепких и здоровых мышц.

Для достижения желаемого объема мускулатуры важно правильно рассчитать необходимое количество углеводов. Их доля должна составлять более 30% от общего калорийного потребления для максимального эффекта.

Чтобы обеспечить себя качественными углеводами, стоит обратить внимание на следующие продукты:

• Коричневый необработанный рис — источник правильных углеводов и других питательных веществ, который способствует набору мышечной массы, обеспечивает чувство сытости и поддерживает стабильный уровень сахара в крови. В отличие от него, белый шлифованный рис не обладает такими свойствами.
• Овёс — богат сложными углеводами и белком, способствует увеличению мышечной массы, улучшает пищеварение, уменьшает воспалительные процессы и поддерживает здоровую микрофлору кишечника.
• Сладкий картофель — источник витаминов, микроэлементов, клетчатки и натуральных сахаров. Он полезен для питания мозга, укрепления иммунной системы и обеспечения организма энергией.

К чему приводит дефицит углеводов?

Запасать сложные углеводы невозможно. Физическая активность и умственная работа способствуют эффективному усвоению полисахаридов. Для нормального функционирования организма необходимо достаточное количество углеводов.

Сложные углеводы должны составлять основную часть рациона. Рекомендуемая суточная норма для здорового человека — от 55 до 75% от общего объема потребляемой пищи. Простые (быстрые) углеводы не должны превышать 10% от этой нормы. Для поддержания нормального веса в ежедневном меню взрослого должно быть 20-25 г клетчатки.

При недостатке углеводов организм активирует компенсаторные механизмы. Для получения энергии он начинает использовать собственные белки и жиры, а не те, что поступают с пищей. Расщепление белков может привести к разрушению мышечных волокон и замедлению обмена веществ. Использование жиров для получения энергии вызывает образование кетоновых тел, что может привести к интоксикации. Дефицит углеводов проявляется в постоянной усталости, сонливости, рассеянности и проблемах с концентрацией.

Сложные углеводы обеспечивают организм здоровой энергией. В сбалансированное питание следует включать продукты, богатые растительными волокнами: крупы, овощи, хлеб из цельнозерновой муки и фрукты.

В какое время лучше употреблять сложные углеводы?

Некоторые эксперты считают, что сложные углеводы лучше употреблять в первой половине дня. Существует мнение, что такие продукты могут перегружать желудок и мешать сну. Однако это не так. На самом деле клетчатка улучшает пищеварение и не вызывает дискомфорта. Употребление сложных углеводов более разумно во второй половине дня и даже перед сном.

В утренние часы рекомендуется включать в рацион продукты с низким гликемическим индексом, такие как крахмал и мальтодекстрин. Эти продукты полезны после интенсивных физических нагрузок. Для снижения веса стоит заменить крахмалистые продукты на овощи, богатые растительными волокнами, а также на цельные злаки.

[Видео] 10 фактов об углеводах:

Полезные статьи:
– Клетчатка: ее преимущества, виды и ТОП-продукты
– Белок: его роль в организме, нормы потребления и ТОП-продукты
– Как белок на завтрак способствует снижению веса: 5 фактов
– Омега-3: в каких случаях она полезна? + ТОП продуктов

Популярные витамины:
– Витамин A
– Витамин D
– Витамин E
– Витамин C
– Витамин B1
– Витамин B2
– Витамин B3
– Витамин B6
– Витамин B9
– Витамин B12

Все витамины ➤

Вопрос-ответ

Что такое сложные углеводы и как они отличаются от простых?

Сложные углеводы — это полимеры, состоящие из длинных цепочек молекул сахара, которые медленно перевариваются и усваиваются организмом. Они отличаются от простых углеводов, которые состоят из одной или двух молекул сахара и быстро усваиваются, вызывая резкие скачки уровня сахара в крови. Сложные углеводы обеспечивают более стабильный и длительный источник энергии.

Какие продукты содержат сложные углеводы?

Сложные углеводы можно найти в таких продуктах, как цельнозерновые крупы (овсянка, киноа, коричневый рис), бобовые (чечевица, фасоль, горох), овощи (картофель, морковь, брокколи) и некоторые фрукты (яблоки, груши). Эти продукты не только обеспечивают энергию, но и богаты клетчаткой, витаминами и минералами.

Какова роль сложных углеводов в рационе питания?

Сложные углеводы играют важную роль в рационе питания, так как они обеспечивают организм необходимой энергией для выполнения физических и умственных задач. Они также способствуют поддержанию нормального уровня сахара в крови, помогают контролировать аппетит и улучшают пищеварение благодаря высокому содержанию клетчатки. Включение сложных углеводов в рацион может помочь в поддержании здорового веса и снижении риска хронических заболеваний.

Советы

СОВЕТ №1

Выбирайте цельнозерновые продукты. Они содержат больше клетчатки и питательных веществ по сравнению с рафинированными углеводами, что помогает поддерживать уровень сахара в крови стабильным и обеспечивает длительное чувство сытости.

СОВЕТ №2

Обратите внимание на бобовые. Фасоль, чечевица и горох являются отличными источниками медленных углеводов и белка, что делает их идеальными для сбалансированного питания и поддержания энергии на протяжении дня.

СОВЕТ №3

Не забывайте о овощах. Многие овощи, такие как сладкий картофель, морковь и брокколи, содержат сложные углеводы и являются низкокалорийными, что делает их отличным выбором для диеты.

СОВЕТ №4

Сочетайте сложные углеводы с белками и жирами. Это поможет замедлить усвоение углеводов и предотвратить резкие скачки уровня сахара в крови, что особенно важно для людей с диабетом или теми, кто следит за своим весом.