Витамины: какие бывают и зачем они нам? Описание, источники и польза для здоровья

Какие бывают витамины?

Современная медицина выделяет 13 витаминов, которые человек получает с пищей. Эти витамины играют важную роль в поддержании нормального функционирования всех систем организма.

Врачи подчеркивают важность витаминов для поддержания здоровья и нормального функционирования организма. Существует множество витаминов, каждый из которых выполняет свои уникальные функции. Например, витамин A способствует улучшению зрения и поддерживает иммунную систему, в то время как витамины группы B играют ключевую роль в обмене веществ и производстве энергии. Витамин C известен своими антиоксидантными свойствами и помогает в заживлении ран.

Источники витаминов разнообразны: фрукты, овощи, орехи, молочные продукты и мясо. Врачи рекомендуют получать витамины из натуральных продуктов, так как они содержат не только сами витамины, но и другие полезные вещества, такие как минералы и клетчатка. Однако в некоторых случаях, например, при недостаточном питании или определенных заболеваниях, может потребоваться дополнительный прием витаминных добавок. Важно помнить, что избыток витаминов также может быть вреден, поэтому консультация с врачом перед началом приема добавок является необходимой.

Биология | Витамины. Зачем они нам?

Жирорастворимые витамины

Жирорастворимые витамины — это витамины, которые растворяются в жирах и накапливаются в жировых тканях и печени.

К жирорастворимым витаминам относятся:

• Витамин А (ретинол)
• Витамин D (кальциферол)
• Витамин E (токоферол)
• Витамин K (менатетренон, менадион, менадиол, филлохинон)

Избыточное количество жирорастворимых витаминов трудно вывести из организма, так как они в основном выводятся с мочой. Передозировка этих витаминов может быть опасна для здоровья и в тяжелых случаях угрожать жизни.

[Видео] Доктор Евдокименко – когда витамины могут нанести вред?

Витамин	Описание и функции	Источники
Витамин A (Ретинол)	Необходим для зрения, здоровья кожи и иммунитета. Поддерживает рост костей.	Морковь, сладкий картофель, тыква, печень, яйца, молочные продукты.
Витамин B1 (Тиамин)	Важен для метаболизма углеводов, работы нервной системы.	Свинина, бобовые, орехи, цельные зерна.
Витамин B2 (Рибофлавин)	Участвует в энергетическом обмене, здоровье кожи и слизистых оболочек.	Молочные продукты, яйца, грибы, зеленые листовые овощи.
Витамин B3 (Ниацин)	Необходим для энергетического обмена, работы нервной системы и пищеварения.	Мясо, рыба, птица, бобовые, орехи, цельные зерна.
Витамин B5 (Пантотеновая кислота)	Участвует в синтезе гормонов и нейротрансмиттеров.	Широко распространен в продуктах питания, особенно в мясе, птице, бобовых.
Витамин B6 (Пиридоксин)	Важен для метаболизма аминокислот, образования красных кровяных телец.	Бананы, картофель, рыба, мясо, птица.
Витамин B7 (Биотин)	Участвует в метаболизме жиров и углеводов, здоровье кожи и волос.	Яйца, орехи, семена, печень.
Витамин B9 (Фолиевая кислота)	Необходим для образования новых клеток, особенно важен во время беременности.	Зеленые листовые овощи, бобовые, цитрусовые.
Витамин B12 (Кобаламин)	Важен для образования красных кровяных телец, работы нервной системы.	Мясо, птица, рыба, молочные продукты (в основном животного происхождения).
Витамин C (Аскорбиновая кислота)	Антиоксидант, укрепляет иммунитет, важен для образования коллагена.	Цитрусовые, ягоды, сладкий перец, брокколи.
Витамин D	Регулирует уровень кальция и фосфора в организме, важен для здоровья костей.	Жирная рыба, яичный желток, солнечный свет (синтезируется в коже).
Витамин E (Токоферол)	Антиоксидант, защищает клетки от повреждений.	Растительные масла, орехи, семена, зеленые листовые овощи.
Витамин K	Необходим для свертывания крови.	Зеленые листовые овощи, брокколи, цветная капуста.

Водорастворимые витамины

Водорастворимые витамины — это группа веществ, которые легко растворяются в воде.

К водорастворимым витаминам относятся:

• Витамин B1 — тиамин.
• Витамин B2 — рибофлавин.
• Витамин B3 — PP, никотинамид, никотиновая кислота, ниацин.
• Витамин B5 — пантотеновая кислота.
• Витамин B6 — пиридоксин.
• Витамин B7 — биотин, витамин Н.
• Витамин B9 — Bc, фолат, фолиевая кислота.
• Витамин B12 — кобаламины, цианокобаламин.
• Витамин C — аскорбиновая кислота.

Эти витамины не накапливаются в тканях и быстро выводятся из организма.

Способность растворяться в воде объясняет высокий уровень гиповитаминоза для водорастворимых витаминов и гипервитаминозов для жирорастворимых витаминов.

Витамины — это органические соединения, необходимые для нормального функционирования организма. Они делятся на водорастворимые (например, витамины группы B и витамин C) и жирорастворимые (A, D, E, K). Каждый витамин выполняет свою уникальную функцию: витамин A поддерживает здоровье кожи и зрения, витамин C укрепляет иммунитет, а витамин D отвечает за усвоение кальция и здоровье костей.

Люди часто обсуждают важность витаминов в рационе, особенно в условиях современного образа жизни, когда питание может быть недостаточно сбалансированным. Основные источники витаминов — это свежие фрукты и овощи, орехи, семена, молочные продукты и мясо. Витамины также могут поступать из добавок, но лучше всего получать их из пищи. Правильное употребление витаминов способствует улучшению общего самочувствия, повышению энергии и укреплению здоровья.

Какую форму витамина D принимать?

Витаминоподобные соединения

Существует особая категория веществ, относящихся к витаминоподобным соединениям. Эти вещества не обладают всеми признаками витаминов, но демонстрируют некоторые их свойства. В этой группе выделяют как жирорастворимые, так и водорастворимые соединения.

Жирорастворимые витаминоподобные вещества:

• Витамин F — эссенциальные жирные кислоты.
• Витамин N — липоевая и тиоктовая кислоты.
• Коэнзим Q — убихинон.

Как узнать, каких витаминов вам не хватает. Какие витамины нужно пить.

Водорастворимые витаминоподобные вещества:

• Витамин B4 — холин.
• Витамин B8 — инозит и инозитол.
• Витамин B10 — параминобензойная кислота.
• Витамин B11 — витамин Bт, витамин Т, карнитин или L-карнитин.
• Витамин B13 — оротовая кислота, или оротат.
• Витамин B14 — пирролохинолинхинон, кофермент PQQ.
• Витамин B15 — пангамовая кислота.
• Витамин B16 — диметилглицин (ДМГ).
• Витамин B17 — амигдалин, также известный как лаетраль или летрил.
• Витамин P — биофлавоноиды.
• Витамин U — S-метилметионин.

Зачем нам витамины?

Регулярное поступление витаминов в организм необходимо для полноценного обмена веществ.

Эффективный метаболизм — ключевой фактор для физиологических процессов и биохимических реакций, включая:

• Образование крови.
• Нормальное функционирование нервной, иммунной, пищеварительной и сердечно-сосудистой систем.
• Синтез ферментов и гормонов.
• Защиту организма от токсинов и радионуклидов.

Витамины играют огромную роль в обмене веществ, но не являются источником энергии или строительным материалом для тканей, так как не содержат калорий.

Витамины относятся к микронутриентам, поскольку их содержание в окружающей среде и продуктах питания крайне невелико. Микроэлементы и аминокислоты не являются витаминными соединениями. Чтобы обеспечить себя необходимыми витаминами в достаточном количестве, человеку следует принимать пищевые добавки.

Биологическая роль витаминов и их источники

Каждый витамин в нашем организме выполняет определённые функции. Хотя их количество невелико, недостаток витаминов может привести к серьёзным нарушениям. Поэтому важно понимать, какие витамины нам нужны и в каких продуктах они содержатся.

Витамин А

Витамин А (ретинол) получил своё название от латинского слова “Retina”, что указывает на его значимость для здоровья глаз. Он предотвращает ухудшение ночного зрения и такие заболевания, как куриная слепота и ксерофтальмия. Ретинол также важен для функционирования секреторных клеток эпителия лёгких. Без витамина А иммунная система ослабляется, что делает организм более уязвимым к инфекциям. Он поддерживает здоровье кожи, зубов, прочность костей и эластичность тканей.

Источники витамина А. Основным источником ретинола является печень животных, особенно говядины и птицы. Высокое содержание витамина А также обнаружено в печени трески, моркови, различных перцах, угре, абрикосах и некоторых зелёных листьях.

ТОП-10 продуктов с рекордным содержанием витамина А (в расчёте на 100 г):

1. Жир печени трески 3333%.
2. Тушёная печень индейки 1195%.
3. Гусиная печень 1034%.
4. Жареная или тушёная свиная печень 601%.
5. Жареная куриная печень 477%.
6. Угорь копчёный или запечённый 126%.
7. Консервированная фуа-гра 111%.
8. Печёночный паштет 110%.
9. Запечённый батат 107%.
10. Консервированный морковный сок 106%.

Растительные каротиноиды, поступающие с пищей, преобразуются в витамин А. Наиболее распространённый каротиноид — бета-каротин, который придаёт овощам и фруктам яркий оранжевый цвет, а в зелёных овощах он скрыт хлорофиллом.

Опасность передозировки. Витамин А может быть опасен даже в небольших дозах, так как он накапливается в организме и выводится медленно. При употреблении натуральных продуктов передозировка практически невозможна. Однако в печени тюленей, палтуса и белых медведей содержится опасно высокое количество витамина А. Например, в 1 г печени белого медведя зафиксировано 20000 МЕ витамина А, тогда как суточная норма для человека составляет 3000 МЕ. Максимально безопасная доза ретинола для взрослого — 10000 МЕ.

Витамин В1

Витамин В1 (тиамин) — ключевой элемент в ферментативных процессах, преобразующих углеводы в энергию. Он необходим для нормального функционирования сердца, сосудов, мышц и нервных волокон.

Опасность недостатка. Дефицит витамина В1 приводит к болезни бери-бери, распространённой в регионах, где основным продуктом питания является шлифованный белый рис. Шлифовка удаляет оболочку зёрен, в которой содержится тиамин. Риск нехватки витамина В1 высок у людей, страдающих алкоголизмом, так как этанол блокирует его усвоение. Симптомы дефицита включают расстройства памяти, тремор рук, бессонницу и утомляемость.

Источники витамина В1. Тиамин в большом количестве содержится в семечках, орехах, морской капусте, свинине и бобовых.

ТОП-10 продуктов с высоким содержанием витамина В1 (в расчёте на 100 г):

1. Пивные дрожжи 333%.
2. Мука подсолнечника 266%.
3. Рисовые отруби, не подвергшиеся термической обработке 229%.
4. Воздушный рис 217%.
5. Порошок спирулины 198%.
6. Семечки подсолнечника 123%.
7. Конопляное семя 106%.
8. Обжаренный кунжут 100%.
9. Орех макадамия 100%.
10. Картофельное пюре быстрого приготовления 82%.

Витамин В2

Витамин В2 (рибофлавин) необходим для метаболизма белков, жиров и углеводов. Он участвует в тканевом дыхании и выработке энергии. Без него невозможно нормальное функционирование центральной нервной системы, кроветворение и работа органов пищеварения. Регулярное поступление рибофлавина способствует поддержанию остроты зрения и здоровья кожи.

Дефицит рибофлавина. Недостаток витамина В2 может привести к анемии, воспалениям кожи и слизистых оболочек, а также к появлению трещин в уголках губ.

Передозировка. Переизбыток рибофлавина встречается редко, так как он не полностью усваивается и выводится с мочой. Признаком избытка является изменение цвета мочи на ярко-жёлтый.

Источники витамина В2. Рибофлавин содержится в говяжьем и свином мясе, зелени, яйцах, орехах, сырах и сёмге.

ТОП-10 продуктов с высоким содержанием витамина В2 (% суточной нормы на 100 г):

1. Пивные дрожжи 392%.
2. Порошок спирулины 282%.
3. Тушёная говяжья печень 264%.
4. Говяжьи почки 229%.
5. Печень индейки 207%.
6. Петрушка 183%.
7. Куриная печень 178%.
8. Воздушный рис 139%.
9. Свиное сердце 131%.
10. Мускатные сорта винограда 109%.

Витамин В3

Витамин В3 (ниацин, никотиновая кислота) участвует в важных процессах:

• Регулирует обмен жиров, белков и аминокислот.
• Необходим для тканевого дыхания.
• Стимулирует расщепление гликогена до глюкозы.
• Контролирует окислительно-восстановительные реакции.
• Способствует образованию энергии из пищи.
• Снижает уровень холестерина в крови.
• Поддерживает нормальный уровень липопротеинов.
• Расширяет мелкие кровеносные сосуды.
• Стимулирует микроциркуляцию крови.
• Обладает незначительными антикоагулянтными свойствами.

Препараты витамина В3 назначают при кожных заболеваниях, патологиях суставов и неврологических расстройствах. Ниацин также используется в комплексной терапии эмоциональных расстройств, таких как мигрень и депрессия. Исследования показывают, что витамин В3 может обладать противоопухолевым действием.

Опасность нехватки витамина В3. Хронический дефицит ниацина приводит к пеллагре, которая проявляется триадой симптомов: диарея, деменция и дерматит. В 19-20 веках пеллагра часто приводила к летальному исходу.

Источники витамина В3. Ниацин содержится в пшенице, рисе, печени, некоторых орехах и грибах, а также в рыбе.

ТОП-10 продуктов с высоким уровнем витамина В3 (% суточной нормы на 100 г):

1. Пивные дрожжи 208%.
2. Воздушный рис 221%.
3. Анчоусы 124%.
4. Говяжья печень 110%.
5. Свиная печень 96%.
6. Арахис 90%.
7. Грибы шиитаке 88%.
8. Куриная печень 87%.
9. Арахисовая паста 83%.
10. Куриное филе 76%.

Витамин В5

Витамин В5 (пантотеновая кислота) необходим для усвоения других витаминов и синтеза антител. Он участвует в производстве гормонов надпочечников. Препараты пантотеновой кислоты назначают при артритах, воспалительных заболеваниях кишечника и аллергиях.

Возможна ли нехватка? Исследования показывают, что организм может перерабатывать витамин В5 и повторно его использовать. При нормальном рационе дефицит пантотеновой кислоты маловероятен.

Источники витамина В5. Пантотеновая кислота содержится в грибах, печени, яйцах, мясе птицы и крупах.

ТОП-10 продуктов с высоким содержанием витамина В5 (% суточной нормы на 100 г):

1. Грибы шиитаке 438%.
2. Желток куриного яйца 181%.
3. Рисовые отруби 148%.
4. Говяжья печень 144%.
5. Печень курицы 133%.
6. Печень индейки 126%.
7. Сывороточный протеин 110%.
8. Спирулина 70%.
9. Сыр Брюнуст 67%.
10. Пивные дрожжи 40%.

Витамин В6

Витамин В6 (пиридоксин) имеет несколько активных форм, которые в организме превращаются в пиридоксальфосфат. Этот кофермент играет важную роль в жизни человека:

• Участвует в процессах роста.
• Обеспечивает когнитивное развитие.
• Регулирует уровень усталости.
• Формирует защитные силы организма.
• Активизирует стероидные гормоны.
• Участвует в синтезе антител.
• Является частью процессов кроветворения.
• Помогает усваивать белки.
• Поддерживает работу нервной системы.

Дефицит. Нехватка витамина В6 может проявляться вялостью, снижением реакции, нервозностью, сухостью кожи вокруг глаз и рта, трещинами на губах.

Источники витамина В6. Пиридоксин содержится в некоторых крупах, травах, орехах и семечках.

ТОП-10 продуктов с высоким содержанием витамина В6 (% суточной нормы на 100 г):

1. Рисовые отруби 313%.
2. Мюсли с сухофруктами и орехами 280%.
3. Пивные дрожжи 207%.
4. Мята 198%.
5. Энергетический напиток Red Bull 167%.
6. Фисташки 131%.
7. Семечки подсолнечника 104%.
8. Пшеничные отруби 100%.
9. Чеснок 95%.
10. Куриное филе 89%.

Витамин В7

Витамин В7 (биотин, витамин Н) необходим для обменных процессов. Он активизирует действие витамина С, ускоряет транспорт углекислого газа по кровеносной системе и образует ферментные комплексы. Биотин регулирует уровень глюкозы в крови, взаимодействуя с инсулином. Витамин В7 поддерживает здоровье кожи, предотвращает дерматиты и замедляет старение.

Дефицит. Длительная нехватка витамина В7 может привести к нарушениям со стороны нервной системы, депрессии и быстрой утомляемости.

Группа риска. Дефицит витамина В7 чаще всего наблюдается у беременных женщин, ослабленных пациентов, которых кормят через зонд, и людей, страдающих от голода. Установить уровень биотина в организме сложно, но его нехватка может проявляться в виде выпадения волос и шелушения кожи.

Источники витамина В7. Высокое содержание биотина обнаружено в печени, куриных яйцах, овсянке, ячмене, пшенице, кукурузе и некоторых бобовых.

ТОП-10 продуктов с высоким содержанием витамина В7 (% суточной нормы на 100 г):

1. Говяжья печень 196%.
2. Свиная печень 160%.
3. Кукуруза 42%.
4. Куриное яйцо 40%.
5. Овсянка 40%.
6. Горох 38%.
7. Пшеница 22%.
8. Треска 20%.
9. Фисташки 20%.
10. Мясо курицы 20%.

Чтобы обеспечить организм биотином через яйца, употребляйте их только вареными. В сыром яйце содержится вещество, блокирующее усвоение биотина в кишечнике, что может привести к его дефициту при длительном употреблении.

Витамин В9

Витамин В9 (фолиевая кислота) необходим для кроветворения. Он стимулирует образование эритроцитов, синтез новых белков и ДНК. Без фолиевой кислоты витамин В12 не усваивается. Фолиевая кислота важна для роста и развития организма.

Дефицит. Нехватка витамина В9 часто сопровождается дефицитом других важных компонентов. Это может быть следствием неправильного питания, злоупотребления алкоголем или нарушений всасывания в кишечнике. Симптомы дефицита включают вялость, нервозность, проблемы с концентрацией, тахикардию, одышку, выпадение волос и ломкость ногтей.

Важность при беременности. Фолиевая кислота необходима для правильного формирования нервной трубки, из которой развиваются головной и спинной мозг плода. При её дефиците возрастает риск неполного закрытия нервной трубки, что может привести к серьёзным нарушениям. Женщинам следует заботиться о достаточном поступлении фолиевой кислоты ещё до зачатия.

При приёме препаратов фолиевой кислоты важно помнить, что её избыток может скрыть признаки дефицита витамина В12.

Источники витамина В9. Для обеспечения организма фолиевой кислотой следует включить в рацион печень птицы, фасоль, арахис, куриные яйца и зелень.

ТОП-10 продуктов с высоким содержанием витамина В9 (% суточной нормы на 100 г):

1. Гусиная печень 185%.
2. Мюсли с сухофруктами и орехами 182%.
3. Печень индейки 173%.
4. Черноглазая фасоль 158%.
5. Куриная печень 145%.
6. Нут 139%.
7. Чечевица 120%.
8. Чёрная фасоль 111%.
9. Нутовая мука 109%.
10. Говяжья печень 73%.

Витамин В12

Витамин В12 (цианокобаламин) необходим для нормального синтеза ДНК, образования эритроцитов и функционирования нервной системы. Без него полноценный белковый обмен невозможен. Достаточное количество цианокобаламина предотвращает жировую дистрофию печени.

В чистом виде витамин В12 представляет собой кристаллическое соединение насыщенного красного цвета, вырабатываемое бактериями, обитающими в рубце коровы или очистных сооружениях. Сложный процесс синтеза цианокобаламина занял 23 года.

Дефицит. Нехватка витамина В12 может проявляться нарушением равновесия, галлюцинациями, дезориентацией, потерей памяти и слабоумием. У пациентов часто развивается мегалобластная анемия, а также ощущение покалывания и онемения в руках.

Причины дефицита. Для усвоения витамина В12 необходимы определённые условия:

1. Достаточный объём желудочного сока для отделения цианокобаламина от других веществ.
2. Наличие внутреннего фактора — специального фермента, который адаптирует цианокобаламин.

Несоблюдение этих условий приводит к снижению усвоения витамина В12 и развитию дефицита.

Источники витамина В12. Цианокобаламин в большом количестве содержится в морепродуктах, рыбе и печени.

ТОП-10 продуктов с высоким содержанием витамина В12 (% суточной нормы на 100 г):

1. Отваренные моллюски 4120%.
2. Говяжья печень 2940%.
3. Осьминог 1500%.
4. Говяжьи почки 1038%.
5. Куриная печень 880%.
6. Скумбрия 792%.
7. Сельдь 570%.
8. Устрицы 538%.
9. Красная или чёрная икра 481%.
10. Говяжье сердце 450%.

Важно отметить, что витамин В12 практически не разрушается при термической обработке.

Витамин С

Витамин С (аскорбиновая кислота) необходим для обмена всех питательных веществ. Он стимулирует рост клеток и тканей, усиливает действие гормонов и ферментов, участвует в окислительно-восстановительных реакциях. Витамин С известен своей способностью повышать иммунитет. Кроме того, аскорбиновая кислота укрепляет сосуды, ускоряет заживление и регенерацию тканей. Она также необходима для усвоения железа и обмена холестерина.

Дефицит. Симптомы недостатка витамина С включают вялость, постоянную усталость, боли в мышцах и суставах, гематомы, высыпания на коже, сухость. Длительный дефицит может привести к отёчности, обескровливанию дёсен, выпадению зубов и частым инфекциям.

Передозировка. Негативные последствия от избытка витамина С встречаются редко, так как он растворим в воде и легко выводится из организма. Однако усвоение ацетилсалициловой кислоты может подавляться никотином.

Источники витамина С. Аскорбиновая кислота содержится в зелени, ягодах, цитрусах, различных сортах перца и капусте.

ТОП-10 продуктов с высоким содержанием витамина С (% суточной нормы на 100 г):

1. Барбадосская вишня 1864%.
2. Гуава 254%.
3. Жёлтый болгарский перец 204%.
4. Свежая чёрная смородина 201%.
5. Зелень петрушки 148%.
6. Свежий шпинат 144%.
7. Красный болгарский перец 142%.
8. Киви 103%.
9. Брокколи 99%.
10. Брюссельская капуста 94%.

Витамин С легко разрушается при варке, особенно в железной и медной посуде. При хранении продуктов он также теряется. Например, картофель может потерять до трети витамина С через пару недель после сбора. При варке и приготовлении пюре теряется ещё до 15%. Лучшие источники витамина С — свежие овощи и фрукты, особенно шиповник и чёрная смородина. Если тепловая обработка необходима, лучше варить овощи в посуде из оргстекла, быстро и в минимальном количестве воды.

Витамин D

Витамин D (кальциферол) необходим для усвоения кальция, который важен для прочности костной ткани. Его недостаток может привести к рахиту и остеомиелиту.

Дефицит. Нехватка витамина D подавляет усвоение кальция. Симптомы дефицита не специфичны, иногда пациенты отмечают усталость и боли в разных частях тела.

Кому обязательно нужно его принимать? Дополнительный приём витамина D необходим:

• Людям, проживающим в северных регионах.
• Тем, кто редко бывает на свежем воздухе.
• Тем, кто предпочитает закрытую одежду.
• Людям с тёмной кожей.
• Пожилым людям.
• Людям с избыточным весом.

Передозировка. Чрезмерное количество витамина D может привести к избыточному усвоению кальция, что может вызвать его отложение на стенках артерий.

Источники витамина D. Основные источники кальциферола — различные виды рыбы, рыбья икра, яичный желток, сливочное масло, сыр и молоко.

ТОП-10 продуктов с высоким содержанием витамина D (% суточной нормы на 100 г):

1. Печень трески 1667%.
2. Грибы майтаке 187%.
3. Скумбрия 168%.
4. Карп 165%.
5. Угорь 155%.
6. Нерка 111%.
7. Омуль 89%.
8. Осётр 86%.
9. Сом 83%.
10. Красная или чёрная икра 81%.

Тем не менее, витамин D в основном вырабатывается кожей под воздействием солнечного ультрафиолета, и его поступление с пищей минимально. Для этого достаточно 10-15 минут прогулки на солнце.

Витамин Е

Витамин Е (токоферол) — мощный антиоксидант, замедляющий процессы старения. Он поддерживает работу половых желёз, необходим для полноценного функционирования иммунной системы, клеточного питания и кровообращения. Токоферол способствует оптимальной свёртываемости крови и регенерации тканей.

Дефицит. Нехватка витамина Е может проявляться периферической невропатией, атаксиями, миопатиями и расстройствами иммунной системы. Пациенты с дефицитом токоферола жалуются на проблемы с координацией, мышечные боли и снижение сексуальной активности.

Передозировка. Избыточные дозы витамина Е (от 300 до 800 МЕ в сутки) могут повысить риск геморрагического инсульта и кровотечений.

Источники витамина Е. Наибольшее количество токоферола содержится в растительных маслах, орехах и семенах.

ТОП-10 продуктов с высоким содержанием витамина Е (% суточной нормы на 100 г):

1. Масло зародышей пшеницы 1023%.
2. Масло фундука 323%.
3. Подсолнечное масло 281%.
4. Миндальное масло 269%.
5. Семечки подсолнечника 241%.
6. Масло виноградных косточек 197%.
7. Свежий миндаль 176%.
8. Арахисовое масло 108%.
9. Маргарин 106%.
10. Фундук 105%.

Витамин К

Витамин К необходим для нормального свёртывания крови. Он особенно важен для женщин в родах и новорождённых. С его помощью синтезируется остеокальцин — белок, необходимый для восстановления костных тканей. Препараты витамина К назначают для профилактики остеопороза и улучшения обменных процессов.

Дефицит. Нехватка витамина К встречается крайне редко, так как он устойчив к высоким температурам и поступает в организм в достаточном количестве.

Источники витамина К. Витамин К содержится в пряных травах и различных видах капусты.

ТОП-10 продуктов с высоким уровнем витамина К (% суточной нормы на 100 г):

1. Базилик 1429%.
2. Шалфей 1429%.
3. Петрушка 1367%.
4. Листья амаранта 950%.
5. Кудрявая капуста 587%.
6. Кресс-салат 452%.
7. Свежий шпинат 402%.
8. Листовая капуста 364%.
9. Соевое масло 153%.
10. Брюссельская капуста 148%.

Витамин F

Витамин F объединяет ненасыщенные жирные кислоты, влияющие на сердечно-сосудистую систему:

• Защищает артерии от холестериновых бляшек.
• Укрепляет стенки сосудов.
• Стимулирует кровообращение.
• Оптимизирует давление и пульс.
• Обладает антисклеротическим действием.

Кроме того, витамин F смягчает воспаления, регулирует обмен жиров, улучшает питание тканей, положительно влияет на зачатие и способствует выработке грудного молока у кормящих женщин, а также поддерживает здоровье волос, кожи и ногтей.

Таблица суточной потребности организма в витаминах

Витамины часто назначаются в повышенных дозах, так как их усвоение в кишечнике происходит не полностью. Эффективность усвоения зависит от рациона, состава продуктов, их пищевой ценности, объема и частоты приемов пищи в течение дня.

Источник: нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации

[Видео] Доктор Евдокименко – как определить, каких витаминов вам не хватает?

Дополнительный прием витаминов может быть необходим:

• Людям с несбалансированным питанием, включая консервы.
• Тем, кто стремится похудеть и соблюдает диеты.
• Лицам, часто испытывающим стресс.
• При наличии хронических заболеваний.
• Тем, кто не переносит молочные продукты.
• При приеме медикаментов, снижающих усвоение витаминов и минералов.
• Во время болезни.
• В послеоперационный период.
• При физических и спортивных нагрузках.
• Вегетарианцам и веганам.
• Во время гормональной терапии.
• При использовании оральных контрацептивов.
• Женщинам после родов и в период лактации.
• Детям для полноценного роста и развития.
• При высокой умственной нагрузке.
• Пожилым людям.
• Лицам с вредными привычками.

Какие витамины лучше купить?

Медицинские средства (лекарства, витамины, медикаменты) представлены исключительно для ознакомления. Мы настоятельно не рекомендуем их применять без консультации с врачом. Рекомендуем ознакомиться с материалом: “Почему нельзя принимать медицинские препараты без назначения врача?”.

Часто восполнить потребность организма в витаминах только за счет питания бывает сложно. Даже тщательно составленное врачом сбалансированное меню не всегда помогает справиться с авитаминозом. Поэтому прием синтетических витаминов становится эффективным решением этой проблемы.

В зависимости от индивидуальных потребностей могут быть рекомендованы следующие витаминные комплексы:

• Для поддержания иммунной системы
• Для улучшения состояния волос, кожи и ногтей
• Для мужчин
• Для детей
• Витамины для взрослых
• Витамины для беременных женщин
• Витамины для повышения энергии и жизненного тонуса

Существуют специальные препараты как для детей, так и для взрослых, включая беременных женщин. Понятие «комплекс» подразумевает наличие нескольких витаминов в одной таблетке, что делает такие препараты оптимальным выбором для борьбы с гиповитаминозом.

Для иммунитета

Фруттилар для поддержки иммунной системы от Эвалар. В его состав входят аскорбиновая кислота, витамин Е и экстракт плодов бузины. Бузина зарекомендовала себя как эффективный растительный стимулятор иммунной защиты. Витамины представлены в виде жевательных пастилок, напоминающих мармелад.

Мульти-табс Иммуно Плюс. Этот витаминный комплекс включает 11 витаминов и 7 минералов. Его отличает наличие пробиотика на основе лактобактерий, что повышает его эффективность по сравнению с аналогами.

Компливит. Этот препарат, произведённый в России, отличается доступной ценой. В его составе содержится 12 витаминов и 8 микроэлементов.

Центрум. Данный комплекс имеет возрастные ограничения и не рекомендуется для детей младше 12 лет. Каждая таблетка включает 13 витаминов и 17 микроэлементов, а также отличается высоким содержанием антиоксидантов.

Супрадин Иммуно Форте. Этот известный комплекс, помимо аскорбиновой кислоты и цинка, содержит прополис и эхинацею, что усиливает его действие.

Витрум. Один из препаратов с безупречной репутацией, который включает 12 витаминов и 17 минералов.

Для красоты волос, кожи и ногтей

Доппельгерц для здоровья волос и ногтей. Этот комплекс улучшает обмен веществ на клеточном уровне. Витамины, минералы и растительные экстракты в его составе способствуют улучшению состояния кожи, активируют рост волос и укрепляют ногти.

Солгар skin, nails & hair. Формула этого комплекса поддерживает красоту и здоровье кожи, волос и ногтей. Ключевой ингредиент — метилсульфонилметан (МСМ), источник органической серы, важной для кератина и коллагена. Препарат также содержит аскорбиновую кислоту, медь и цинк, что улучшает эластичность кожи, повышает её упругость и нормализует работу сальных желез.

Специальное драже Мерц. В этом комплексе аминокислота L-цистеин и железо стимулируют выработку кератина. Он также обогащён витаминами группы В (В2, В6, В12), витамином А и аскорбиновой кислотой, что усиливает прочность соединительных тканей.

Витрум Бьюти. Этот комплекс включает 10 основных витаминов, таких как В1, В2, Е, В6 и D3. Формула дополнена незаменимыми аминокислотами и биофлавоноидами для максимального эффекта.

Компливит Сияние. В дополнение к 10 основным витаминам, этот препарат содержит экстракт зелёного чая, который укрепляет волосяные луковицы и помогает в борьбе с перхотью.

Для мужчин

Солгар комплекс для мужчин. Этот препарат поддерживает мужское здоровье. В его состав входят компоненты, которые помогают справляться с различными проблемами: легче переносить стресс, нормализовать гормональный баланс, повысить работоспособность и укрепить иммунитет. Рекомендуется принимать ежедневно как источник необходимых витаминов.

Доппельгерц для будущих пап. Этот комплекс предназначен для мужчин, планирующих стать отцами. В его формуле содержатся вещества, улучшающие работу предстательной железы.

Доппельгерц V.I.P. спермактив. Препарат ориентирован на мужчин и имеет несколько преимуществ:

• Увеличение либидо.
• Стимуляция половой активности.
• Повышение чувствительности во время интимной близости.
• Укрепление эрекции.
• Улучшение качества и количества спермы.
• Стимуляция подвижности сперматозоидов.

В целом, препарат оказывает общее укрепляющее воздействие на мужское здоровье.

PharmaMed «Men’s formula». Этот комплекс обладает множеством положительных эффектов:

• Укрепление иммунной системы.
• Нормализация кровообращения.
• Улучшение работы сердечно-сосудистой системы.
• Повышение общего жизненного тонуса.

Препарат рекомендуется при повышенной утомляемости, снижении умственной активности и ухудшении памяти. В его состав входят 26 витаминов и минералов, а также экстракты лекарственных растений.

Для мужчин старше 30 лет разработана формула «Форте», направленная на предупреждение половых дисфункций. Приём этого препарата нормализует кровоснабжение органов малого таза, усиливает потенцию, продлевает эрекцию и длительность полового акта, а также предотвращает раннюю эякуляцию.

VP Laboratory Ultra Men’s Multivitamin Formula. Этот препарат создан английскими учеными для поддержки здоровья людей, занимающихся спортом. Его рекомендуют как начинающим, так и опытным спортсменам. В состав входят 12 витаминов и 9 микроэлементов. Таблетки не имеют выраженного вкуса, но обладают травяным ароматом благодаря растительным экстрактам. Приём комплекса способствует повышению выносливости, избавляет от бессонницы, наполняет энергией и улучшает работу репродуктивной системы.

Паритет Эвалар. Этот препарат разработан отечественным производителем для повышения потенции. Основу формулы составляют корни эврикомы длиннолистной, известной как «азиатская виагра», благодаря способности стимулировать выработку тестостерона и повышать либидо. Вторым растением в составе является йохимбе, популярное в Африке за свои свойства, способствующие повышению сексуальной активности и продлению полового акта. Эффект ощущается уже через 2-3 дня после начала приёма БАД и сохраняется на протяжении длительного времени после завершения курса.

Для детей

Доппельгерц Kinder. Этот витаминный комплекс включает витамины группы В, аскорбиновую кислоту и глицин. Дети охотно принимают его благодаря приятному вкусу, доступному в вариантах с ароматом малины или апельсина. Регулярное употребление препарата укрепляет нервную систему ребенка, которая часто бывает уязвимой. Кроме того, улучшается умственная активность, нормализуется сон и стабилизируется эмоциональное состояние. Эти эффекты достигаются за счет оптимизации обменных процессов в мозге.

Фруттилар мультивитамины от Эвалар. Этот продукт представлен в удобной форме жевательного мармелада, что делает его привлекательным для детей. В состав входят витамины В1 и В2, а также аскорбиновая кислота и витамин А.

Мульти-Табс Иммуно Кидс. Данный комплекс предназначен для детей старше 3 лет. Каждая таблетка содержит витамины группы В (В1, В9, В12), а также витамины D, K, E и C. Кроме 13 витаминов, в состав входят 6 минералов и лактобактерии.

Витрум Кидс. Этот комплекс рекомендуется детям старше 3 лет и представлен в виде жевательного мармелада в форме животных. Витамины, содержащиеся в нем: A, E, C, D, PP, B1, B2, B5, B9, B12.

Пиковит. Этот витаминный комплекс разработан для детей разных возрастных групп: от 1 года, 3 лет, 4 лет до 7 лет.

Витамины для взрослых

Доппельгерц от А до Цинка. Этот комплекс подходит людям с постоянными умственными или физическими нагрузками. Его также рекомендуют для поддержания хорошей физической формы в качестве профилактики. В состав входят 13 витаминов и 11 минералов, которые укрепляют иммунную систему и повышают устойчивость организма к стрессу.

Селмевит. Комплекс включает 11 витаминов и 9 минералов, его рекомендуют при повышенных умственных и физических нагрузках. Он помогает организму лучше противостоять стрессовым ситуациям и другим неблагоприятным факторам. Препарат полезен людям, восстанавливающимся после операций или травм, а также тем, кто страдает от хронических заболеваний.

Ундевит. Этот доступный витаминный комплекс содержит витамины группы В, А, Е, С и Р, а также кальций. Его рекомендуют людям с ослабленным здоровьем, после перенесённых болезней или на фоне лечения антибиотиками. Препарат также назначают пожилым для нормализации обмена веществ.

Солгар мульти-I. Уникальность этого комплекса в том, что все витамины и минералы представлены в легко усваиваемой форме. Он включает основные витамины А, группы В, С, Е, Д, а также минералы: кальций, магний, цинк, медь, рутина, йод, бром, селен и хром. В состав входят цитрусовые биофлавоноиды (гесперидин и рутин) и растительные компоненты, такие как петрушка, люцерна, плоды ацеролы и шиповника, водяное кресло. Для улучшения усвоения полезных веществ добавлен бетаин гидрохлорид.

Мульти Табс. Этот комплекс богат антиоксидантами, необходимыми для нормального функционирования сердца, сосудов и нервной системы. Приём препарата поддерживает иммунитет и способствует лучшей устойчивости организма к стрессовым факторам.

Витрум. Комплекс содержит множество витаминов и минералов, что делает его более подходящим для терапевтического применения, чем для профилактического. Его часто используют для восстановления организма после лечения раковых заболеваний.

Компливит. Основная особенность этого препарата — наличие кобальта, необходимого для полноценного функционирования системы кроветворения. Кобальт также важен для витамина В12, который необходим для превращения питательных веществ в энергию.

Витамины для беременных

Доппельгерц актив для будущих мам. Формула этого препарата идеально подходит для женщин, планирующих беременность и ожидающих малыша.

Элевит. Этот комплекс дополнен магнием, который помогает предотвратить выкидыши. Он также содержит достаточное количество фолиевой кислоты для удовлетворения потребностей как матери, так и ребенка.

Мульти Табс пренатал. Данный комплекс является источником необходимых витаминов и минералов, включая магний, йод и фолиевую кислоту.

Фруттилар для беременных Эвалар. Препарат включает витамины группы В (В1, В5, В6, В12), фолиевую кислоту, йод, цинк, марганец, биотин и никотинамид. Эти компоненты необходимы женщинам как на этапе подготовки к беременности, так и после зачатия. Комплекс также подходит для использования во время грудного вскармливания. Уникальная форма препарата – мармеладные ягоды – особенно полезна для женщин с токсикозом. В таком виде витамины приятно принимать и легче усваиваются.

Витамины для энергии и бодрости

Берокка. Этот комплекс содержит витамины группы B, необходимые для поддержания умственной активности, нормальной реакции и выработки энергии клетками. Формула дополнена кальцием, магнием, цинком и витамином C.

АлфаВит Энергия. Продукт от отечественного производителя представлен в трех вариантах таблеток, которые принимаются в разное время суток. Такой подход поддерживает оптимальную физическую и умственную активность на протяжении всего дня.

Геримакс Энерджи. Этот комплекс включает 7 минералов и 10 витаминов, необходимых для поддержания жизненных сил и борьбы с усталостью. В состав также входят экстракт корня женьшеня и листья зелёного чая.

Биоритм антистресс от Эвалар. Рекомендуется принимать утром и вечером. Это помогает восстановить естественные биоритмы организма, избавиться от усталости и нормализовать сон, улучшая его качество.

Компливит Суперэнергия с Гуараной. Этот комплекс обогащен гуараной, которая наполняет организм энергией, помогает справиться с хронической усталостью и снижает уровень тревожности.

Доппельгерц Энерготоник. Состав этого комплекса разнообразен и включает витамин C, витамины группы B, ниацин, фолиевую кислоту, железо и биофлавоноиды. Прием данного препарата помогает справиться с усталостью, зарядить организм энергией и быстро восстановиться после заболеваний.

Какие витамины синтезируются в организме?

Организм человека не может самостоятельно производить большинство витаминов, поэтому важно включать в рацион продукты, богатые этими веществами. Также стоит рассмотреть возможность приема мультивитаминных комплексов и пищевых добавок.

Существуют некоторые витамины, которые можно считать исключениями:

• Витамин А образуется из предшественников, содержащихся в различных продуктах.
• Витамин D вырабатывается в коже под воздействием солнечных ультрафиолетовых лучей.
• Витамин В3 (РР) синтезируется из аминокислоты триптофана.

Кроме того, бактерии, обитающие в здоровом кишечнике, способны производить витамины К и В3.

Термическая обработка негативно сказывается на большинстве витаминов. Для максимального сохранения полезных веществ рекомендуется готовить на пару, что позволяет сохранить большую часть витаминов.

Антивитамины что это?

Антивитамины — это органические соединения, которые подавляют действие витаминов. Несмотря на схожий химический состав, их биологические свойства значительно различаются.

В организме антивитамины могут заменять витамины в обменных процессах, что нарушает их нормальное функционирование. Это может привести к дефициту витаминов и авитаминозу, даже если необходимые витамины поступают с пищей или вырабатываются самостоятельно. На сегодняшний день для большинства витаминов уже известны антивитамины.

История появления витаминов

В древние времена люди заметили, что некоторые продукты питания влияют на здоровье и помогают предотвращать заболевания. Врачи Древнего Египта установили связь между потреблением печени и улучшением зрения. В 1330 году китайский ученый Ху Сыхуэй выпустил труд «Основные принципы пищи и напитков», в котором систематизировал знания о лечебных свойствах питания и доказал важность сочетания различных продуктов.

В 1753 году шотландский врач Джеймс Линд опубликовал «Трактат о цинге», в котором изложил результаты наблюдений за матросами во время длительных морских путешествий. Он рекомендовал употребление лимонов и лаймов для профилактики цинги.

Русский биолог Николай Лунин в 1880 году проводил эксперименты на мышах, кормя их отдельно белками, жирами, углеводами, сахаром и солями из коровьего молока. Все мыши погибали, кроме группы, получавшей молоко, которая выживала и развивалась нормально. В своей диссертации Лунин сделал вывод о существовании вещества, необходимого для жизни в малых количествах. Он использовал плохо очищенный тростниковый сахар, содержащий витамин В.

В 1889 году голландский врач Христиан Эйкман обнаружил, что неочищенный рис излечивает бери-бери. В 1911 году польский ученый Казимир Функ выделил кристаллическое соединение, которое также помогало при этом заболевании. Это соединение получило название «витамин». Позже Функ предположил, что нехватка определенных веществ может приводить к рахиту, цинге и пеллагре.

К 1920 году был открыт витамин С, и термин «витамайны» трансформировался в «витамины». В 1933 году в Швейцарии была синтезирована аскорбиновая кислота. В 1910-х, 1920-х и 1930-х годах были открыты и другие витамины, а расшифровка их химической структуры состоялась в 1940-х годах.

Заключение

Витамины требуют особого внимания и тщательного подхода. Неправильное питание, недостаток или избыток витаминов, а также игнорирование рекомендаций по дозировке могут негативно сказаться на здоровье. Для правильного выбора дозировки рекомендуется проконсультироваться с узкими специалистами, такими как иммунолог или витаминолог.

[Видео] Борис Цацулин – что говорит наука о витаминах?

Наиболее распространенные витамины:
– Витамин A
– Витамин D
– Витамин E
– Витамин C
– Витамин B1
– Витамин B2
– Витамин B3
– Витамин B6
– Витамин B9
– Витамин B12

Вопрос-ответ

Какие витамины являются наиболее важными для организма?

Среди наиболее важных витаминов можно выделить витамин C, который поддерживает иммунную систему, витамин D, необходимый для здоровья костей, и витамины группы B, которые играют ключевую роль в обмене веществ и поддержании нервной системы.

Как можно получить необходимые витамины из пищи?

Чтобы обеспечить организм витаминами, важно включать в рацион разнообразные продукты. Фрукты и овощи, такие как цитрусовые, шпинат и морковь, богаты витаминами. Молочные продукты, мясо и рыба также являются хорошими источниками витаминов, особенно группы B и D.

Каковы последствия недостатка витаминов в организме?

Недостаток витаминов может привести к различным заболеваниям. Например, нехватка витамина C может вызвать цингу, а дефицит витамина D может привести к остеопорозу. Витамины группы B важны для нервной системы, и их недостаток может вызвать усталость, депрессию и проблемы с памятью.

Советы

СОВЕТ №1

Изучите основные группы витаминов и их функции. Витамины делятся на водорастворимые (например, витамины группы B и витамин C) и жирорастворимые (витамины A, D, E и K). Понимание их роли в организме поможет вам лучше ориентироваться в том, какие витамины вам могут быть необходимы.

СОВЕТ №2

Обратите внимание на источники витаминов в вашем рационе. Старайтесь получать витамины из натуральных продуктов, таких как фрукты, овощи, орехи и цельные зерна. Это обеспечит вас не только витаминами, но и другими полезными веществами, такими как минералы и антиоксиданты.

СОВЕТ №3

Регулярно проверяйте уровень витаминов в вашем организме. Если вы подозреваете, что у вас может быть дефицит какого-либо витамина, обратитесь к врачу для проведения анализов. Это поможет избежать возможных проблем со здоровьем и скорректировать рацион.

СОВЕТ №4

Не забывайте о сбалансированном питании. Витамины работают в синергии с другими питательными веществами, поэтому важно следить за тем, чтобы ваш рацион был разнообразным и включал все необходимые макро- и микроэлементы.