Всегда ли диета помогает похудеть?

Многие начинают следовать сложным диетам в компании друзей, а другие выбирают популярные среди знаменитостей диеты, вдохновляясь их успехами. Однако зачастую ни те, ни другие не имеют истинной мотивации. Это приводит к нежеланию придерживаться ограничений, и человек прекращает диету, возвращаясь к прежнему рациону.

Согласно статистике, 97% людей, соблюдавших диету, восстанавливают свой исходный вес в течение трех лет после возврата к обычному питанию.

Так происходит, когда человек не стремится изменить образ жизни и игнорирует основные принципы здорового похудения. Диетологи выделили распространенные ошибки, мешающие добиться желаемых результатов в снижении веса.

Многие люди сталкиваются с трудностями в процессе похудения, и врачи выделяют несколько распространенных ошибок, которые могут мешать достижению желаемых результатов. Во-первых, недостаток физической активности часто становится причиной stagnation. Эксперты рекомендуют включить в повседневную жизнь хотя бы 30 минут умеренной физической нагрузки. Во-вторых, игнорирование важности сбалансированного питания может привести к неправильному выбору продуктов. Врачи советуют обращать внимание на порции и состав блюд, избегая высококалорийных и обработанных продуктов. Также стоит помнить о важности достаточного сна, так как его нехватка может негативно сказаться на обмене веществ. Наконец, эмоциональное питание — еще одна распространенная проблема. Специалисты рекомендуют находить альтернативные способы справляться со стрессом, такие как занятия хобби или медитация. С учетом этих рекомендаций, можно значительно повысить шансы на успешное похудение.

КАК не сорваться с похудения? Это главная ошибка, которая тебя тормозит!

23 распространённые ошибки при попытке похудеть

Переход к здоровому образу жизни не всегда приводит к снижению веса, что может выбивать людей из равновесия и снижать самооценку. Причины, по которым лишние килограммы не исчезают, часто очевидны, но многие их не осознают. В этой статье мы рассмотрим 23 распространенные ошибки, с которыми сталкиваются люди, стремящиеся к снижению веса.

Ошибка при похудении	Причина ошибки	Совет эксперта
Слишком строгая диета	Недостаток питательных веществ, стресс, срыв	Постепенное снижение калорийности, сбалансированное питание, включение любимых продуктов в умеренных количествах.
Недостаток сна	Гормональный дисбаланс, увеличение аппетита, снижение метаболизма	7-9 часов сна в сутки, регулярный режим дня.
Отсутствие физической активности	Низкий расход калорий, снижение метаболизма	Комбинация кардио и силовых тренировок, поиск активности, которая нравится.
Неправильный подсчет калорий	Неточности в измерении порций, незнание калорийности продуктов	Использование приложения для подсчета калорий, взвешивание продуктов.
Игнорирование стресса	Выброс кортизола, увеличение аппетита	Практики релаксации (медитация, йога), достаточный отдых.
Недостаток воды	Замедление метаболизма, чувство голода	Выпивать достаточное количество воды в течение дня.
Слишком быстрая потеря веса	Потеря мышечной массы, замедление метаболизма	Постепенное снижение веса (0,5-1 кг в неделю).
Недостаток белка	Снижение мышечной массы, уменьшение чувства сытости	Увеличение потребления белка (мясо, рыба, бобовые, яйца).
Избыток углеводов	Быстрый набор веса, скачки уровня сахара в крови	Выбор сложных углеводов (крупы, овощи), ограничение простых сахаров.
Неправильный выбор продуктов	Недостаток питательных веществ, избыток калорий	Выбор необработанных продуктов, чтение этикеток.
Отсутствие поддержки	Демотивация, срыв	Поиск поддержки у друзей, семьи, специалистов.
Неустойчивость к соблазнам	Срыв диеты, чувство вины	Разработка стратегии поведения в стрессовых ситуациях, планирование рациона.
Неправильное восприятие голода	Переедание, неправильный выбор продуктов	Различение истинного голода от эмоционального.
Недостаток клетчатки	Запоры, недостаток чувства сытости	Увеличение потребления клетчатки (овощи, фрукты, цельнозерновые).
Игнорирование индивидуальных особенностей	Неэффективность диеты	Консультация диетолога или врача.
Нереалистичные ожидания	Разочарование, срыв	Постановка достижимых целей, постепенный прогресс.
Фокус только на весе	Игнорирование других показателей здоровья	Мониторинг объемов тела, состава тела, самочувствия.
Отсутствие планирования	Спонтанное питание, неконтролируемый прием пищи	Планирование рациона на неделю, подготовка продуктов.
Недостаток витаминов и минералов	Ухудшение самочувствия, замедление метаболизма	Прием витаминно-минеральных комплексов (после консультации врача).
Зависимость от сладкого	Переедание, накопление жира	Постепенное снижение потребления сладкого, замена на полезные альтернативы.
Неправильное сочетание продуктов	Замедление пищеварения, дискомфорт	Знание принципов правильного сочетания продуктов.
Недостаток физической активности на свежем воздухе	Недостаток витамина D, ухудшение настроения	Прогулки на свежем воздухе, занятия спортом на улице.
Не учитывается генетическая предрасположенность	Неэффективность диеты	Выбор индивидуальной стратегии похудения с учетом генетических факторов.

1 Ориентироваться только на цифры на весах – это ошибка

Человек меняет образ жизни и корректирует рацион, но вес на весах уменьшается медленно или остается прежним. Не стоит придавать этому слишком большое значение. На вес влияют множество факторов, таких как уровень жидкости в организме и количество пищи в желудке.

Вес может варьироваться на 0,8-1,6 кг в течение нескольких дней, и это нормально. На показатели влияют:

• Объем потребляемой пищи;
• Количество выпитой жидкости;
• Гормональные изменения, зависящие от менструального цикла у женщин;
• Физическая активность, при которой увеличение мышечной массы может привести к росту веса;
• Задержка жидкости в организме.

Эксперты советуют сосредоточиться не на цифрах на весах, а на размере одежды. Если человек теряет в весе, одежда становится более свободной. Для оценки прогресса рекомендуется делать фотографии и измерять объем талии каждый месяц, а не полагаться исключительно на показания весов.

Многие люди сталкиваются с трудностями в процессе похудения, и часто это связано с распространёнными ошибками. Одна из главных проблем — недостаток знаний о правильном питании и физических нагрузках. Часто люди игнорируют важность сбалансированного рациона, полагаясь на диеты, которые обещают быстрые результаты. Эксперты советуют не забывать о важности регулярных приемов пищи и контроле порций. Также стоит обратить внимание на уровень стресса и качество сна, так как они напрямую влияют на обмен веществ. Неправильные ожидания и стремление к мгновенным результатам могут привести к разочарованию. Лучше всего устанавливать реалистичные цели и постепенно вносить изменения в образ жизни. Поддержка со стороны друзей или профессионалов также может стать важным фактором на пути к успеху.

Допуская эти 5 ошибок, вы НИКОГДА не похудеете😲

2 Ошибки в подсчёте калорий

Для начала процесса похудения необходимо создать дефицит калорий, то есть расходовать их больше, чем получать.

На протяжении многих лет считалось, что снижение калорийности рациона на 3500 ккал в неделю приводит к потере примерно 0,45 кг веса. Однако современные исследования показывают, что этот подход не так однозначен. Ученые утверждают, что дефицит калорий следует рассчитывать индивидуально.

Многие люди считают свой рацион слишком скромным, но исследования показывают, что как мужчины, так и женщины часто неправильно оценивают калорийность своей пищи.

В одном из экспериментов участникам предложили заняться физической активностью на беговой дорожке и оценить, сколько калорий они потратили. Затем им нужно было выбрать продукт с аналогичной энергетической ценностью. В результате все участники допустили ошибки в своих оценках, как в большую, так и в меньшую сторону.

Часто люди выбирают полезные продукты, такие как рыба или орехи, но не учитывают их калорийность. Тем не менее, размер порций играет ключевую роль в процессе похудения.

Создание значительного дефицита калорий в попытке быстрее избавиться от лишнего веса является ошибочным подходом. В результате таких диет люди теряют не жир, а мышечную массу, что приводит к замедлению обмена веществ.

3 Неправильный подход к занятиям спортом

Когда человек теряет вес, он избавляется не только от жировых отложений, но и от части мышечной массы. Если для снижения веса следовать диете без физической активности, в первую очередь будут уходить мышцы, а обмен веществ замедлится. Поэтому занятия спортом — важный элемент эффективного похудения.

Это объясняется несколькими факторами:

• Даже при нехватке калорий мышцы могут развиваться, а не разрушаться, если человек активно занимается спортом.
• Увеличивается количество сжигаемого жира.
• Обменные процессы ускоряются.

Чем больше мышечной массы, тем быстрее происходит снижение веса и тем устойчивее достигается результат.

Тем не менее, чрезмерные физические нагрузки могут негативно сказаться на организме. Они могут вызвать хронический стресс и сбои в работе эндокринной системы. Поэтому не следует заставлять тело тренироваться без перерывов. Достаточно сочетать кардионагрузки и силовые тренировки несколько раз в неделю.

ТОП 5 причин почему не получается похудеть

4 Отказ от силовых упражнений

Силовые тренировки играют важную роль в процессе похудения. Исследования показывают, что занятия с отягощениями увеличивают мышечную массу и ускоряют метаболизм. Они помогают избавиться от жировых отложений в проблемных зонах, делая тело более сильным и подтянутым.

Анализ 32 исследований с участием 4700 человек с избыточным весом подтверждает, что сочетание силовых тренировок и аэробных упражнений является наиболее эффективным подходом для снижения веса.

5 Употребление обезжиренных и диетических продуктов

Стремясь избавиться от избыточного веса, многие делают акцент на обезжиренных и диетических продуктах, полагая, что они помогут быстрее достичь результатов. Однако такой подход может привести к обратному эффекту.

В большинстве случаев в этих продуктах содержится сахар, который производители добавляют для улучшения вкуса. Например, в порции обезжиренного йогурта весом 170 г может быть более 4 столовых ложек сахара. Это вызывает резкое увеличение, а затем падение уровня глюкозы в крови, что приводит к быстрому возникновению чувства голода и, как следствие, к перееданию.

Чтобы эффективно сбросить лишний вес, стоит отказаться от обезжиренных продуктов. Лучше выбирать свежие овощи и фрукты, богатые клетчаткой, которые способствуют длительному ощущению насыщения. Продукты с минимальной обработкой обеспечивают организм витаминами, минералами и антиоксидантами.

Жиры являются важными компонентами питания, которые обеспечивают длительное чувство сытости и необходимы для снижения веса. Важно избегать крайностей — как в сторону обезжиренных продуктов, так и в сторону жирного мяса. Для достижения оптимального результата и поддержания здоровья необходимо соблюдать баланс.

В рацион следует включать оливковое масло, нежирные сорта мяса, жирную рыбу, молочные продукты, семена и орехи.

Важно помнить, что если человек, придерживающийся диеты для похудения, занимается в спортзале, происходит замещение лёгких жировых клеток более тяжёлыми мышечными тканями. Вес на весах может оставаться прежним, но визуально наблюдаются признаки снижения веса — меняется форма тела, исчезают жировые складки.

6 Неправильный подсчёт калорий, которые расходуются во время тренировки

Занимаясь физической активностью, многие люди склонны завышать свои энергетические затраты. Упражнения действительно ускоряют обмен веществ и способствуют снижению веса. Однако эффект от тренировок часто оказывается преувеличенным. В одном из исследований более 29% участников, занимающихся спортом, завышали результаты своих физических нагрузок. На практике затраты энергии оказались значительно ниже.

Сбросить лишний вес без физической активности невозможно, но важно трезво оценивать количество калорий, сжигаемых во время тренировок.

7 Мало белка в рационе

Белок играет ключевую роль в рационе людей, стремящихся сбросить вес. Он помогает снижать лишние килограммы благодаря следующим эффектам:

• Снижает чувство голода;
• Обеспечивает длительное ощущение насыщения;
• Ускоряет обмен веществ;
• Защищает мышечную массу от разрушения.

Исследования показывают, что диеты с высоким содержанием белка (1,52-1,6 г на килограмм веса) помогают справиться с постоянным чувством голода, способствуют сжиганию жиров и увеличению мышечной массы. Поэтому те, кто хочет похудеть, исключая белковые продукты из рациона, совершают серьезную ошибку. Для активизации процесса похудения важно добавлять белок в каждый прием пищи. Это не обязательно должны быть мясные или молочные продукты. Отличными источниками растительного белка являются бобовые, семена льна и фасоль.

5 фактов о том, как белок на завтрак способствует снижению веса.

8 Минимальное содержание клетчатки в рационе

Недостаток клетчатки в питании негативно влияет на результаты диет и физических нагрузок, а также может навредить здоровью. Исследования показывают, что растворимая клетчатка помогает контролировать аппетит. При попадании в желудочно-кишечный тракт она образует гелеобразную массу, удерживающую воду. Этот гель медленно проходит через пищеварительную систему, что позволяет дольше не испытывать голода.

Все виды грубых пищевых волокон способствуют снижению веса, но наилучшие результаты достигаются при употреблении вязкой клетчатки. Она помогает уменьшить окружность талии и способствует потере лишних килограммов. Это происходит благодаря активации гормонов, отвечающих за чувство насыщения, при взаимодействии клетчатки с кишечной микрофлорой.

Одним из значительных преимуществ добавления клетчатки в рацион является её способность снижать риск развития хронических заболеваний. Регулярное потребление клетчатки улучшает процессы пищеварения.

9 Много жиров, мало углеводов

Низкоуглеводные диеты способствуют быстрому снижению веса и помогают справиться с чувством голода. Это позволяет людям сократить суточное потребление калорий. Однако в кетогенных и низкоуглеводных диетах не ограничивается количество жиров, что может привести к их потреблению в неограниченных объемах. Считается, что такой подход снижает аппетит.

Тем не менее, ощущение насыщения у людей возникает в разное время. Некоторые не получают четких сигналов о насыщении, что мешает им вовремя остановиться и может привести к перееданию. В результате вместо дефицита калорий они сталкиваются с его избытком.

Поэтому, придерживаясь низкоуглеводной диеты, важно следить за количеством потребляемых жиров, особенно тем, кто не может достичь желаемых результатов.

10 Частые приёмы пищи

В последние годы активно обсуждается рекомендация есть каждые 2-3 часа. Это должно помочь избежать чувства голода, замедлить обмен веществ и предотвратить переедание.

Тем не менее, не всегда удается контролировать количество калорий, потребляемых за один раз. В результате многие продолжают набирать вес. Одно из исследований показало, что 2-3 приема пищи в день могут дать такие же результаты, как и частые перекусы, если учитывать калорийность. Более того, у большинства участников эксперимента наблюдалось прекращение набора веса и снижение риска хронических воспалительных процессов.

Существует ошибочное мнение, что завтрак является обязательным, даже если аппетита нет. В одном из исследований женщины, которые обычно пропускали завтрак, начали принимать первую пищу до 8:30 утра. Эксперимент длился месяц. В итоге выяснили, что те, кто завтракал, в течение дня потребляли больше калорий и даже набрали вес к концу исследования. Поэтому есть следует только тогда, когда появляется чувство голода.

11 Завышенные ожидания

При начале процесса похудения не стоит стремиться к недостижимым целям. Попытка добиться значительных результатов за короткий срок может оказаться неэффективной и подорвать вашу мотивацию. Завышенные ожидания негативно сказываются на психическом состоянии и могут привести к тому, что вы бросите начатое дело.

Исследования показывают, что многие люди, начинающие худеть, рассчитывают на потерю не менее 10% от своего первоначального веса. Если эта цель не достигается, это вызывает разочарование и снижает мотивацию.

На начальном этапе борьбы с лишним весом важно ставить перед собой небольшие и достижимые задачи. Например, можно стремиться к снижению веса на 0,4 кг в неделю. Такой темп похудения считается безопасным и помогает поддерживать мотивацию, так как вы будете видеть реальные результаты своих усилий.

12 Не придерживаться диеты

Когда вы решаете избавиться от лишних килограммов, важно внимательно относиться к своему питанию. Избыточное потребление калорий может свести на нет все ваши усилия. Если в рационе недостаточно белков, клетчатки, сложных углеводов и полезных жиров, добиться снижения веса будет сложно, а проблемы со здоровьем могут возникнуть быстро.

Контролируя рацион и подсчитывая калории и питательные вещества, вы получите полное представление о своем питании. Исследования показывают, что люди, фиксирующие хотя бы один приём пищи в день, теряют на 0,63% больше веса.

Следить за своим питанием не так сложно, как кажется. Существует множество приложений и веб-сайтов, которые помогают вести ежедневные отчеты. Это полезно не только для снижения веса, но и для улучшения общего состояния здоровья.

13 Употребление сладких напитков

Даже следуя диете, многие продолжают пить сладкие напитки, полагая, что они не приводят к увеличению веса. Диетологи настоятельно рекомендуют исключить не только газированные напитки, но и соки.

Даже 100% натуральный сок содержит много сахара, который быстро попадает в кровь и может вызвать проблемы со здоровьем. Например, в порции яблочного сока объемом 372 мл содержится 35,76 г сахара. Для сравнения, в стакане колы объемом 258 мл — всего 23,1 г сахара. Считать соки полезными для желающих похудеть — заблуждение. Вы можете снизить калорийность блюд, но выпивая несколько стаканов сока, легко превысите суточную норму калорий. В итоге ваш вес может оставаться на одном уровне.

14 Не изучать состав продукта

Если покупать продукты, не обращая внимания на информацию на упаковке, это может привести к избыточному потреблению калорий и вредных веществ. Однако разобраться в составе продуктов не так сложно. Достаточно уделить несколько дополнительных минут в магазине, чтобы выбрать более здоровые варианты.

Важно сосредоточиться на обратной стороне упаковки, а не на лицевой. В противном случае все товары будут казаться полезными. Производители часто акцентируют внимание только на тех данных, которые выгодны им и могут способствовать увеличению продаж. Кроме состава, стоит обратить внимание на энергетическую ценность продукта.

15 Отказ от цельных монокомпонентных продуктов

Употребление высокообработанных продуктов затрудняет снижение веса. Исследования показывают, что современная пищевая промышленность и разнообразие таких товаров способствуют распространению ожирения по всему миру. Это связано с тем, что высокообработанные продукты негативно влияют на здоровье кишечника, вызывая хронические воспалительные процессы.

Цельные продукты имеют свою внутреннюю ценность, и их сложно переесть. В отличие от них, переработанные продукты человек продолжает потреблять даже после насыщения.

16 Урезание калорий

Резкий переход на диету с низким содержанием калорий приводит к замедлению обмена веществ. Решением может стать замена калорий. Например, жареный картофель, бифштекс или хот-дог содержат столько же калорий (200 ккал), сколько запечённая рыба или свежие огурцы. Важно защитить организм от стрессовых изменений и включить в рацион полезные продукты. Вместо чебурека на перекус лучше приготовить бутерброд из цельнозернового хлеба, ломтика сыра, грудинки и зелени. Простая замена калорий позволяет сохранить вкус и обеспечивает чувство насыщения.

17 Исключение утреннего приёма пищи

Продукты, которые мы выбираем для завтрака, усваиваются наиболее эффективно. Выпечка и фрукты с высоким содержанием углеводов обеспечивают организм энергией, не откладываясь в виде жировых запасов. Недостаток энергии может замедлить обмен веществ. Поэтому еда, потребляемая ближе к вечеру, чаще всего становится «резервом». Правильная диета всегда включает легкий завтрак.

Среди диетологов существует шутка о калорийности дневного рациона: завтрак делим на два, обед оставляем без изменений, а калории ужина умножаем на два.

18 Преувеличение значения чаёв для похудения

Разрекламированные «чудо-средства» для похудения часто обманывают, создавая ложные ожидания. Надежда на то, что суперфуды решат все проблемы, отключает внутренний контроль за питанием. Это увеличивает вероятность не только возврата к исходному весу, но и его превышения. Кроме того, такие методы могут вызвать сбои в работе пищеварительной системы и нарушить обмен веществ. В чае для похудения нет компонентов, способных полностью предотвратить усвоение жиров. Снижение веса происходит благодаря мочегонному и слабительному эффектам, что может представлять серьезную угрозу для здоровья.

19 Слабости

Пациенты, обращающиеся к диетологам, часто недовольны тем, что не могут сбросить вес, несмотря на соблюдение правильного питания и регулярные тренировки. Что происходит в организме?

Причина может скрываться в нездоровых перекусах. Полезные и сбалансированные приемы пищи не следует разбавлять сладостями или бутербродами с колбасой. Даже один стакан сладкой газировки может резко увеличить калорийность рациона. Важно контролировать свои желания и не поддаваться искушениям. Если ваш рацион включает перекусы, выбирайте только здоровые продукты.

20 Отказ от еды

Неправильно считать, что снижение веса возможно за счет отказа от пищи или употребления очень маленьких порций. На самом деле, такая стратегия может привести к противоположному эффекту — увеличению массы тела. Организм воспринимает недостаток полноценного питания как серьезный дефицит, что активирует механизмы накопления жира.

В Университете Порту португальские ученые разработали первую вакцину против ожирения. Этот препарат способствует выработке антител к гормону грелину, который играет ключевую роль в регулировании пищевого поведения. Первые эксперименты на мышах показали обнадеживающие результаты. Клинические испытания продолжаются, и есть надежда, что в будущем они будут проведены с участием людей.

21 Пренебрежение естественными защитными реакциями

Жир не только служит источником энергии, необходимой в течение дня, но и играет важную роль в защитных функциях организма, помогая противостоять негативным воздействиям окружающей среды. Он способствует поддержанию стабильной температуры тела, что необходимо для нормального функционирования внутренних органов. Снижение температуры тела может замедлить биохимические процессы.

Зимний набор веса часто связан с уменьшением физической активности. В холодные месяцы люди, как правило, набирают от 2 до 2,5 кг, которые откладываются в области талии. Если вы хотите сбросить лишние килограммы, не позволяйте себе впадать в зимнюю спячку — старайтесь поддерживать высокий уровень активности.

22 Хронический стресс

Не имеет значения, что именно вызывает стресс — его влияние на организм всегда негативно. Одним из последствий постоянного стресса является избыточный вес. В период стресса в организме вырабатывается гормон кортизол. Чем выше его уровень, тем больше образуется новых жировых клеток. Обычно в состоянии стресса аппетит возрастает, и человек начинает потреблять значительно больше пищи. Избыток питательных веществ способствует увеличению жировых клеток и образованию отложений. Поэтому важно научиться справляться со стрессом, сохранять спокойствие и избегать заедания проблем и тревожных мыслей.

Статистические данные показывают, что во время обеда с другом человек потребляет на 35% больше пищи, чем когда ест в одиночестве. Если за столом собирается более семи человек, количество съеденного увеличивается на 96%!

23 Чрезмерное увлечение диетами

Некоторые люди выбирают несколько диет и применяют их поочередно, полагая, что это поможет поддерживать стройную фигуру. В определенной степени это действительно так — результаты могут быть видимыми, но они не всегда долговечны.

Каждая диета имеет свои временные рамки. В течение заданного периода можно достичь максимального эффекта. Однако такие ограничения нельзя применять постоянно, так как это может привести к нехватке питательных веществ, витаминов и минералов. Дефицит этих элементов может вызвать различные заболевания, ухудшить состояние волос и ногтей, снизить плотность костей и замедлить рост мышечной массы, что в крайних случаях может привести к дистрофии.

Снижение веса может быть временным. Длительные ограничения в питании могут замедлить обмен веществ, что приводит к эффекту плато.

Для контроля веса важно придерживаться принципов здорового питания и развивать полезные привычки.

Почему не уходит вес? Советы экспертов

Ольга Пашкова, врач-диетолог

Сбросить лишние килограммы — задача непростая, но добиться устойчивого результата еще сложнее. Для достижения желаемого эффекта необходимо желание изменить свою фигуру. Некоторые люди нуждаются в профессиональной психологической поддержке, так как менять привычный образ жизни, сформировавшийся на протяжении многих лет, бывает трудно. Некоторые способны самостоятельно избавиться от лишнего веса, следуя строгим диетам, однако отсутствие квалифицированного медицинского сопровождения может привести к потере не жировой, а мышечной массы. Это, в свою очередь, может вызвать набор веса и развитие различных заболеваний.

Ожирение имеет несколько причин, которые важно учитывать:

• Избыточная калорийность рациона. Для контроля потребляемых калорий рекомендуется вести пищевой дневник.
• Уровень физической активности. Сжигание калорий происходит в мышцах во время занятий спортом. Если вы не посещаете спортзал, старайтесь больше ходить пешком — это поможет нормализовать углеводный обмен. Для отслеживания активности можно использовать шагомер.
• Недостаток витаминов и микроэлементов может способствовать увеличению веса.
• Хронический стресс.
• Гормональные нарушения. Увеличение массы тела может быть связано с черепно-мозговыми травмами, опухолями надпочечников или дисфункцией щитовидной железы.
• Наследственная предрасположенность.
• Искусственное вскармливание в детском возрасте.

Для успешного снижения веса и достижения устойчивого результата важны следующие факторы:

• Профессиональное медицинское сопровождение. Врач-диетолог выявляет причины набора веса, оценивает общее состояние, разрабатывает сбалансированную программу питания и при необходимости назначает медикаменты.
• Психологическая поддержка. Психолог помогает разобраться с причинами стресса, предлагает профилактические мероприятия или терапию, а также способствует поддержанию высокой мотивации.
• Физическая активность. Профессиональный тренер подбирает индивидуальные упражнения для снижения веса, устанавливает продолжительность тренировок и контролирует их выполнение.
• Поддержка близких и друзей. Наличие людей с хорошей физической формой в окружении.
• Планирование.
• Генетические факторы.

Александра Белодедова, терапевт, врач-диетолог

Если вес не уменьшается, всегда есть объективные причины для этого. Важно проанализировать несколько ключевых аспектов:

• Мотивация. Прежде всего, необходимо оценить свою мотивацию. Без неё достичь желаемого результата будет сложно. Человек должен четко понимать, зачем ему нужно похудеть и какого результата он хочет добиться. Обычно у женщин мотивация сильнее, чем у мужчин. Женщины стремятся хорошо выглядеть, носить стильную одежду и купальники, в которых можно выглядеть привлекательно.

  Мужчины, как правило, менее озабочены своим внешним видом. Проблема лишнего веса начинает их беспокоить, когда ухудшается здоровье, что может проявляться в одышке, повышенном давлении, болях в суставах или развитии диабета.

  Худеть сложно тем, кто не понимает, зачем это нужно. Если человек сам обращается к диетологу, значит, он хорошо мотивирован. Если же пациента приводят родственники или друзья, его мотивация близка к нулю, и похудение будет крайне затруднительным. Невмотивированный человек может начать игнорировать советы диетолога, что приведет к набору веса.

• Режим питания. Снижение веса невозможно без соблюдения режима питания. Не пропускайте завтрак, находите время для обеда и избегайте переедания на ночь. Полноценное и сбалансированное питание в течение дня поможет избежать переедания. Простые правила сделают процесс похудения более комфортным, легким и эффективным.

• Низкокалорийные диеты. Многие женщины, стремящиеся похудеть, считают, что куриная грудка, овощи, кефир и яблоки — идеальные продукты для диеты. Однако такие ограничения не приведут к положительным результатам. Низкокалорийное питание замедляет обмен веществ, так как организм получает недостаточно энергии и переходит в «экономный режим». После таких диет у людей часто происходят срывы, когда они потребляют большое количество разнообразной пищи. В результате таких «качелей» вес возвращается к исходному уровню.

• Недостаток ночного сна. Регулярное засыпание после полуночи блокирует выработку гормонов: лептина, который контролирует голод, грелина, отвечающего за насыщение, и мелатонина — антиоксиданта, защищающего от опухолей. Исследования показывают, что онкологические заболевания и ожирение чаще встречаются у людей, работающих в ночное время.

• Некоторые заболевания. Недостаточная функция щитовидной железы, диабет II типа и инсулинорезистентность могут быть как следствием ожирения, так и факторами, замедляющими процесс похудения. На фоне ожирения часто наблюдается синдром обструктивного апноэ — состояние, характеризующееся громким храпом и остановками дыхания во сне. В результате человек испытывает постоянную сонливость в течение дня.

  Проблемы с дыханием приводят к недостаточному поступлению кислорода и замедлению метаболизма. Кроме того, апноэ во сне может быть опасным для жизни, поэтому требует своевременного лечения.

Елена Кален, диетолог, эксперт в психологии снижения веса, коуч

Те, кто стремится к снижению веса, могут достичь своей цели. Для успешного похудения необходимы решимость, поддержка близких и профессиональная помощь. Проблемы с лишним весом часто имеют психологические корни. Иногда люди не могут избавиться от лишних килограммов, так как не принимают изменения в своем теле и состоянии здоровья.

На процесс снижения веса влияют множество факторов, среди которых можно выделить ключевые:

• Возраст — женщинам в 35 лет легче справляться с лишними килограммами, чем в 45.
• Пол — мужчины, как правило, теряют вес быстрее.
• Заболевания органов пищеварения — могут нарушать переваривание пищи, усвоение питательных веществ и выведение продуктов обмена.
• Гормональные нарушения — возникают из-за некоторых эндокринных заболеваний или гормональной терапии.
• Гипофункция щитовидной железы или ее отсутствие.
• Сахарный диабет.

Правильный подход к решению проблемы избыточного веса может помочь даже в условиях всех перечисленных состояний. Не стоит проводить самостоятельные эксперименты, которые могут дать лишь временный результат и со временем усугубить ситуацию.

Эмилия Викторовна Цыбикова, кандидат медицинских наук, врач тибетской медицины

Правильное питание

Правильное питание — ключевой фактор для снижения веса. Замедленный обмен веществ может привести к предрасположенности к избыточному весу. Медленное пищеварение сигнализирует организму о необходимости формирования жировых запасов. Эффективное сжигание жира возможно только при активных обменных процессах.

Диеты, основанные на сокращении порций или низкокалорийном питании, могут навредить организму. Все продукты можно разделить на согревающие и охлаждающие. Охлаждающие продукты замедляют обмен веществ, что способствует набору веса и может привести к ожирению. К ним относятся картофель, сладости, сахар, выпечка, а также некоторые овощи и фрукты, крупы и молочные продукты. Если ваша диета состоит в основном из низкокалорийных охлаждающих продуктов, организм будет получать недостаточно энергии. В условиях медленного метаболизма эти калории преобразуются в жир, что приводит к снижению физической и умственной активности. Человек может испытывать усталость, апатию и снижение работоспособности, при этом вес останется прежним.

Согревающие продукты, наоборот, активизируют обмен веществ, и калорийность становится менее значимой. Питательные вещества лучше усваиваются и расходуются на физическую и психическую активность. Многие диетологи считают, что диета должна включать согревающие продукты.

Согревающая диета предполагает употребление термически обработанных продуктов и овощей. Если вы любите молоко, лучше пить его горячим и добавлять немного мускатного ореха или корицы, иначе есть риск набрать лишние килограммы. Все пряности, кроме лаврового листа и шафрана, обладают выраженным согревающим эффектом и способствуют ускорению метаболизма. Для более быстрого похудения добавляйте в блюда черный и красный перец, кардамон, кориандр, зелень и семена укропа, куркуму.

Старайтесь употреблять пищу в теплом виде. Замените охлаждающие продукты согревающими: вместо сахара используйте мед, вместо свинины — баранину, а сливочное масло замените топленым. К овощам с согревающим эффектом относятся репа и термически обработанные томаты. Предпочитайте подсолнечное и оливковое масла. Во время диеты стоит избегать молодых сыров, кефира и йогуртов, так как они обладают охлаждающим эффектом, несмотря на низкую калорийность. Твердые выдержанные сыры более жирные и полезные. Разрешены рыба, индейка, утиное филе и нежирная курица.

Соль можно употреблять в обычных количествах, так как она обладает согревающим эффектом и ускоряет пищеварение. Полный отказ от соли может привести к неудачным попыткам сбросить хотя бы пару килограммов. Ограничения необходимы только при наличии заболеваний почек.

Не запивайте еду холодными напитками или водой. Датские фермеры дают свиньям холодную воду, чтобы увеличить количество сала, и с человеческим организмом происходит нечто подобное. Холодные напитки замедляют процесс переваривания пищи.

Обратите внимание на правильное сочетание продуктов. Если вы будете готовить салаты без соли, есть сырые овощи и запивать их холодными напитками, это может привести не только к лишнему весу, но и к нервозности, бессоннице и стрессу.

Для поддержания тепла в организме важна физическая активность. Не хотите ходить в спортзал? Просто больше гуляйте и бегайте трусцой.

Андрей Васильевич Мартюшев-Поклад, к.м.н., специалист в разработке новых лекарств, в управлении здоровьем и превентивной медицине, лауреат премии Правительства РФ в области науки и техники

Рафинированные продукты, такие как сахар и белая мука, могут замедлять процесс похудения. Исследования показывают, что они содержат «пустые калории» и могут вызывать зависимость, схожую с наркотической. Психологическая и физическая зависимость проявляется, когда человек пытается исключить эти продукты из рациона. В таких случаях возникают симптомы отмены, напоминающие состояние наркомана, стремящегося избавиться от зависимости. Этот синдром мешает перейти на здоровое питание.

Удивительно, но избавиться от такой зависимости проще тем, кто не курит и не злоупотребляет алкоголем. Примерно 30% людей справляются с пищевой зависимостью самостоятельно. Однако ещё 30% сталкиваются с настолько сильной зависимостью, что испытывают мучительные симптомы отмены без сладостей и десертов. Эти люди сообщают о навязчивых мыслях, эмоциональных колебаниях, апатии или повышенной тревожности.

На формирование зависимости влияют стрессоустойчивость, генетика и окружающая среда. Часто причина привязанности к рафинированным углеводам кроется в детских психологических травмах, связанных с разлукой с близкими, одиночеством или чувством утраты. Эти факторы могут увеличить риск развития наркотической зависимости, алкоголизма и курения в зрелом возрасте.

Чувствуете, что зависимы от рафинированных углеводов? Хотите избавиться от этой зависимости? Следуйте этим рекомендациям:

• Осознайте, что отказ от определённых продуктов и переход на здоровое питание необходимы для поддержания здоровья и повышения качества жизни. Снижение веса станет приятным дополнением. Настройтесь на то, что изменение образа жизни — это длительный процесс.
• Придерживайтесь принципа последовательности. Формируйте новые привычки правильного питания и исключайте продукты, вызывающие зависимость.
• Планируйте свой день. Чёткий план защитит вас от возможных срывов.
• Найдите единомышленников, которые окажут вам психологическую поддержку, помогут советом и займут вас чем-то, что отвлечёт от запрещённых продуктов.

Вопрос-ответ

Почему я не вижу результатов, несмотря на диету и физические нагрузки?

Результаты могут быть незаметны из-за нескольких факторов, таких как неправильный подсчет калорий, недостаток сна или стресса, а также возможные медицинские проблемы. Важно вести дневник питания и активности, чтобы отслеживать прогресс и выявлять возможные ошибки.

Как избежать плато в процессе похудения?

Плато может возникнуть, когда организм адаптируется к новым условиям. Чтобы его избежать, попробуйте менять интенсивность тренировок, пересматривать рацион, добавляя новые продукты, или периодически увеличивать калорийность питания, чтобы “разбудить” метаболизм.

Как справиться с эмоциональным перееданием?

Эмоциональное переедание часто связано с стрессом или скукой. Чтобы справиться с этим, попробуйте вести дневник эмоций, заниматься медитацией или физической активностью, а также находить альтернативные способы справляться с эмоциями, такие как хобби или общение с друзьями.

Советы

СОВЕТ №1

Проведите анализ своего рациона. Часто мы не осознаем, сколько калорий потребляем. Ведите дневник питания, чтобы отслеживать, что и в каких количествах вы едите. Это поможет выявить скрытые источники калорий и скорректировать свой рацион.

СОВЕТ №2

Не забывайте о физической активности. Даже небольшие изменения, такие как прогулки или занятия спортом, могут значительно ускорить процесс похудения. Найдите вид активности, который вам нравится, чтобы занятия не казались обязанностью.

СОВЕТ №3

Установите реалистичные цели. Похудение — это процесс, который требует времени. Ставьте перед собой достижимые цели, например, терять 0,5-1 кг в неделю. Это поможет избежать разочарований и поддерживать мотивацию на протяжении всего пути.

СОВЕТ №4

Обратитесь за поддержкой. Общение с людьми, которые также стремятся похудеть, может быть очень полезным. Присоединяйтесь к группам поддержки или найдите партнера по тренировкам, чтобы делиться успехами и поддерживать друг друга в трудные моменты.